很多人都知道，減肥應(yīng)該少吃面食，比如饅頭、面條~但有時(shí)候就是饞，想吃呀！那面條到底是不是真的很胖人？減脂期又該如何吃面更健康？

01.

面條真的胖人嗎？

從熱量上看：100克的面條（煮）的熱量是107大卡，相比我們平時(shí)吃的米飯（116大卡/100g），饅頭（223大卡/100g），面條的熱量看上去不算高。

從營(yíng)養(yǎng)成分上看：每100克的面條（煮）含有22.8克碳水、3.9克蛋白質(zhì)和0.4克脂肪，主要成分是碳水占比超過(guò)了20%以上，蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維含量偏低，營(yíng)養(yǎng)要稍微差點(diǎn)！

從GI值上看：面條（強(qiáng)化蛋白質(zhì)，細(xì)，煮）GI值：27；面條（白，細(xì)，煮）GI值：41；面條（硬質(zhì)小麥粉，細(xì)，煮）GI值：55。

相比于米飯的GI值83.2，饅頭的GI值88.1，面條的GI值也是偏低的，吃同樣的分量，引起血糖波動(dòng)也偏小。

所以，如果跟精致碳水比，無(wú)論從熱量還是GI值上來(lái)看，面條在主食中都算是優(yōu)秀的，好像更適合減肥~

02.

為什么平時(shí)說(shuō)米飯比面條更適合減肥？

其實(shí)，最大的一個(gè)原因是，不管是湯面、拌面還是炒面，都是需要“加料”的！一碗面條，在加了澆頭或者調(diào)料之后，直接就讓一碗面條的熱量直線上升了！

更重要的是，吃面很容易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，碳水多、肉少、蔬菜更少！

比如你外賣時(shí)候吃的湯面和拌面，即使備注要求多放蔬菜、少放面，但是送到你手上的時(shí)候，總是滿滿都是面條，肉撐死有3塊兒，蔬菜也只是寥寥飄著的2片生菜葉子~

按照《中國(guó)居民膳食指南》建議，成年人每天要吃50-75克肉，以及300-500克的蔬菜，其中一半是綠葉蔬菜。

而按照我們的飲食習(xí)慣，早上很少會(huì)吃足夠的肉和蔬菜，如果午餐和晚餐吃面條，攝入的碳水嚴(yán)重超標(biāo)，蛋白質(zhì)和蔬菜嚴(yán)重不足，不僅會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，還會(huì)造成熱量超標(biāo)！

03.

減肥中如何吃面條更健康？

但是，也有人說(shuō)了，我就想吃面條，哪怕只是稍微吃一次解解饞！其實(shí)，也并非完全不可以，記住下面4點(diǎn)吃法就行了！

1、少放點(diǎn)面條，多放點(diǎn)蔬菜

以前，我們煮面條習(xí)慣放三分之二的面條，三分之一的蔬菜，現(xiàn)在可以調(diào)換下比例，放三分之一的面條（換成蕎麥面就更好了），三分之二的蔬菜。

蔬菜的選擇上，推薦綠葉青菜、菌菇、木耳、海帶絲等，既能增加食物體積，提高飽腹感，又能降低單位熱量，幫助減肥！

2、面條和蔬菜之外，加一點(diǎn)肉、蛋和豆制品

按照上面所說(shuō)的比例煮面條，碳水有了、蔬菜也有了，但是卻缺少了蛋白質(zhì)，這時(shí)候就可以加點(diǎn)瘦肉、雞蛋來(lái)幫助補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

如果不喜歡吃肉或者雞蛋，也可以加上一小塊兒豆腐，或者干脆額外再做一份水煮豆腐。

3、限制油鹽

外面吃的面食，無(wú)論是煮面還是拌面，都是加了大量油鹽調(diào)味的?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議，每人每天應(yīng)該攝入油25-30克，鹽6克，這幾乎只夠外賣很多面條一頓的用量。

我們自己做面條的話，可以限制一下油鹽，盡量做得清淡。

4、味道寡淡的時(shí)候，選天然調(diào)料

因?yàn)橄拗屏擞望}，所以味道不可避免就會(huì)有點(diǎn)寡淡，這時(shí)候千萬(wàn)不要額外加辣椒醬之類的，這些醬料的熱量和鈉含量都很高。

喜歡重口味的，建議選擇黑胡椒、小米椒、辣椒粉、蔥花、醋、蒜等天然調(diào)理料，味道好，還能避免熱量超標(biāo)。

除了面條，減脂期我們更推薦用粗糧雜豆代替部分主食，比面條更健康。

但是也別擔(dān)心，只要控制總體攝入量，控制吃的頻率，學(xué)會(huì)更健康的食用方法，面條、米飯也能吃一吃。

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