一年一度的中高考日益臨近，無(wú)論是家長(zhǎng)還是考生，都做好了全力沖刺的準(zhǔn)備。這段時(shí)間，怎么吃？如何補(bǔ)？來(lái)看看廣西國(guó)際壯醫(yī)醫(yī)院臨床主管營(yíng)養(yǎng)師朱婷博士的建議。

飲食規(guī)律，食物合理搭配

三餐合理分配，早餐安排在7點(diǎn)。早餐是一定不能缺的，能量和營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)占全天的25%~30%。早餐主食不可少，學(xué)生用腦較多，而身體給腦組織輸送能量，碳水化合物不足會(huì)影響上午的腦力活動(dòng)。此外，還要有適量的蛋白質(zhì)（如雞蛋、牛奶），再搭配膳食纖維（新鮮果蔬如黃瓜、蘋果等）。

中餐12點(diǎn)、晚餐18點(diǎn)左右的時(shí)間較為合理，這兩餐不可用零食或單純水果來(lái)代替，中餐和晚餐的能量占全日能量的60%~75% ?？蛇m量加餐，如水果、牛奶、雜糧雜薯和堅(jiān)果。

每天至少攝入12種食物，每周至少25種食物。每天膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、魚禽肉蛋奶和大豆類食物。

合理搭配主要是三點(diǎn)：①粗細(xì)搭配，烹調(diào)主食時(shí)，大米可與糙米（如紅米、黑米）、雜糧（如蕎麥、燕麥）以及雜豆（紅豆、蕓豆）搭配，制作成雜米飯。精細(xì)的谷物占2/3，雜糧雜豆占1/3。 ②葷素搭配，“葷”為動(dòng)物性食物，“素”是植物性食物，搭配烹調(diào)，如西紅柿炒蛋、西藍(lán)花炒肉等。③深淺搭配，如果蔬有紅、黃、綠、紫、白五種顏色，五顏六色代表不同植物化學(xué)物（如原花青素）、營(yíng)養(yǎng)素的特點(diǎn)，也能刺激食欲。

優(yōu)質(zhì)蛋白是高生物價(jià)的蛋白質(zhì)，因其符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，所以易吸收，利用率也較高。常見的優(yōu)質(zhì)蛋白有雞蛋、牛奶、水產(chǎn)、畜肉、禽肉、大豆類。一般人體每日所需的蛋白質(zhì)為1~2g每公斤體重，其中優(yōu)質(zhì)蛋白要占50%。飲食中要注意增添大豆類食物如豆腐、豆?jié){，還有增加奶及奶制品。

《中國(guó)居民膳食指南（2022年）》推薦，成年人平均每天攝入15~25g大豆或相當(dāng)量的大豆制品，還建議每天攝入300~500ml液態(tài)奶。如有乳糖不耐受的同學(xué)，可選用舒化奶，可幫助減少因不消化乳糖產(chǎn)生的大量氣體而引起胃腸道不適癥狀。

不要亂給孩子“進(jìn)補(bǔ)”

什么樣的食物對(duì)幫助考生增強(qiáng)記憶有用？個(gè)別家長(zhǎng)給孩子進(jìn)補(bǔ)“增強(qiáng)記憶”的營(yíng)養(yǎng)液，這種做法是否可取？

朱婷博士介紹，人的大腦結(jié)構(gòu)很復(fù)雜，代謝功能非?；钴S，這就需要供給全面而充足的營(yíng)養(yǎng)，包括了五大營(yíng)養(yǎng)素碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素。脂肪類的比如卵磷脂（雞蛋中富含）、Omega-3脂肪酸（深海魚中富含）；維生素類的B1、E等，有助于增強(qiáng)記憶，新鮮果蔬中還含有的多酚類和黃酮類物質(zhì)，具有抗炎和神經(jīng)保護(hù)的作用，預(yù)防記憶力下降。

不要輕易相信一些不法商家以夸大食物或某些物質(zhì)為功效的宣傳，給孩子亂進(jìn)補(bǔ)。成分不明的產(chǎn)品可能會(huì)給孩子身體帶來(lái)傷害。

考試碰上生理期這樣做

家有女兒的家長(zhǎng)，最擔(dān)心的就是中高考期間碰上生理期。如果不巧碰上生理期要注意什么？飲食上應(yīng)該注意什么？

朱婷博士建議補(bǔ)充鐵和維生素。來(lái)例假期間女生會(huì)有生理性貧血，因此需要補(bǔ)充足夠的鐵和維生素，食物如紅肉、動(dòng)物血制品。綠葉蔬菜、新鮮水果是良好的維生素C來(lái)源，維生素C有助于鐵的吸收。

其次是保障充足的水分。保持身體水分充足有助于緩解疼痛和不適感，同時(shí)有助于改善情緒。建議每天飲用溫水或暖水可以幫助緩解痛經(jīng)。

還要控制咖啡因攝入?？Х纫蚩赡軙?huì)導(dǎo)致情緒波動(dòng)和加重癥狀，因此在來(lái)例假期間建議減少咖啡因攝入，如咖啡、茶和可樂(lè)等飲料。

同時(shí)要避免重口味的食物。過(guò)咸和過(guò)甜的食物可能會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)水分潴留，加重癥狀。建議選擇清淡、均衡的飲食，避免過(guò)度油膩或刺激性食物。

最后就是增加富含膳食纖維的食物。富含膳食纖維的食物有助于促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，減輕便秘和腹部不適感。建議增加蔬菜、水果、全谷類等富含膳食纖維的食物。

來(lái)源 | 南寧晚報(bào)·南寧寶新聞客戶端 記者 葉禎 文/圖 通訊員 王煜霞

編輯 | 陳鈺榕

校對(duì) | 韋一璞

審核 | 姚曉敏

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