之前我們介紹過很多運動補劑，比如蛋白粉、肌酸等等。很多人對這個專題很感興趣，但也有不少人對此不是很感冒。他們對我說：“van，難道健身就必須去買很貴的補劑嗎？” 首先，補劑貴不貴我們單說，其實很多健身補劑不必非得去買，今天我們就來講講大家身邊的補劑：咖啡。話說，這幾乎是我認為的最佳綜合補劑了～ 咖啡不僅隨處可見、價格選擇更多，同時也能顯著提升訓練效果。 大家肯定覺得咖啡不是補劑，只是日常飲料。但你要知道，咖啡這種東西，以前可是被世界反興奮劑組織當做興奮劑來制裁的！足可見其效力之大！當然，后來科學家們發(fā)現(xiàn)咖啡因并不會對健康人身體造成傷害，于是咖啡因就解禁啦?。ㄓ邢嚓P(guān)疾病者慎用，特此提醒） 番外： 在1962-1972以及1984-2003年間，咖啡因一直被世界反興奮劑機構(gòu)定性為“興奮劑”，如果運動員的尿液里的咖啡因濃度超過了12毫克/毫升，就會被取消比賽資格。 2003年，世界反興奮劑組織將咖啡因從黑名單里剔除。合理攝入咖啡，不會對健康人身體產(chǎn)生負面影響哦～ 那么咖啡因是怎樣超強減脂？喝了咖啡之后運動跟不喝有多大的區(qū)別？容我慢慢道來。 咖啡與運動中脂肪、能量消耗 首先不得不說的就是，咖啡可以顯著提高運動中的能量消耗和脂肪消耗！ 澳大利亞格里菲斯大學和昆士蘭大學曾經(jīng)發(fā)表過一項研究①，他們測試了咖啡+運動、單純運動和不喝咖啡且不運動三種情況下的能量消耗和脂肪消耗。 實驗中的運動項目為一個小時的自行車運動。結(jié)果顯示，喝咖啡+運動的能量和脂肪消耗，效果拔群！ 從上圖我們看到，對比單純運動不喝咖啡的實驗組，攝入咖啡的實驗組組多消耗了約250千焦熱量以及10克脂肪，效果非常明顯！ 而且能量和脂肪的攝入，喝咖啡比不喝咖啡的運動組要少一些。也就是說，消耗得更多了，吃得還變少了～！ 這可能是因為咖啡刺激了與脂肪分解和利用相關(guān)的激素分泌，比如腎上腺素等。這使得身體精力充沛，而且不需要補充（吃）那么多能量。 此外，該研究還發(fā)現(xiàn)咖啡使訓練者的整體訓練難度下降，愉悅度上升。也就是說，喝完咖啡前后運動，不僅能讓你的減脂效果更好，還能讓你更加愉悅地享受運動。 咖啡與運動后脂肪、能量消耗 你以為，這樣就完了？其實，咖啡不但能促進運動中的脂肪和能量消耗，還能增加運動后的脂肪消耗哦 我們曾經(jīng)介紹過EPOC，研究發(fā)現(xiàn)，咖啡可以顯著提升運動后的EPOC，也就是運動后的能量消耗②。 TIPS EPOC就是在運動中，你欠下的糖要在運動后以脂肪的形式還給身體。 這項研究比較了運動前后攝入咖啡因和安慰劑的EPOC差異，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在運動后3小時內(nèi)，咖啡因組的EPOC比起安慰劑組顯著提高。 咖啡為什么能增加運動中的脂肪消耗呢？ 目前科學界并不確定其確切原因，不過主流看法是咖啡因刺激了中樞神經(jīng)系統(tǒng)，加快了新陳代謝，并且可以讓脂肪更早、更多地參與到消耗中，并增加肌肉對脂肪的利用率③。 同時，腎上腺素刺激甘油三酯的水解可以增加血液中游離脂肪酸的濃度，而脂肪酸又是供給脂肪細胞利用的燃料，這樣就大大節(jié)省了糖原，延遲了疲勞的到來。 TIPS 1 一般來講，運動前喝1-2杯黑咖啡就可以 2 咖啡因不止存在于咖啡中，茶、可可（巧克力）、可樂、功能飲料（如紅牛、日加滿、Monster等）中也普遍存在咖啡因 3 一般市售咖啡里含脂肪+糖比較多，推薦喝黑咖啡。如果不喜歡可以喝脫脂牛奶+黑咖啡 4 星巴克咖啡因含量較高，謹慎攝入 在高強度的訓練之后，很多人往往會渾身酸痛不已。這種現(xiàn)象被稱之為運動后肌肉酸疼，也就是我們常說的DOMS，多在運動后12-24小時出現(xiàn)。 雖然產(chǎn)生肌肉酸疼的原因我們目前還不清楚，不過推測多與肌纖維斷裂導致的離子過載有關(guān)。 很多人就問啦：有沒有什么解決辦法呢？ 我們說到了咖啡是你手邊能獲取的最佳運動補劑。不僅能增加你的運動耐力，還能大大能增加你的減脂效果。 肌肉酸疼，讓你第二次訓練受損！ 很多訓后肌肉酸痛的童鞋可能已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，在那時期訓練效果會特別差，這是因為，DOMS的確會讓肌力變小。 一項研究發(fā)現(xiàn)，無論你的體能是高是低，當出現(xiàn)運動后肌肉酸疼，你的最大力量都會減小。 科學家召集了一些人，測量了他們在肌肉酸痛的情況下的運動效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論受試者的體能如何，肌肉酸痛后的最大力量都有明顯減少。 實驗數(shù)據(jù)表明，在運動后肌肉酸疼的時候，高體能者的肌力減小了12%多，低體能者也減小了11.7%。 換句話說，如果你平時1RM的臥推是100公斤，那么酸疼的時候就只能推起80多公斤。如果你力量比較小，平時臥推只能推起20公斤，運動后肌肉酸疼一樣會影響到你的訓練，那時候你只能推起17、18公斤。（不過估計初嘗酸痛的你都不想去了……） 很多人看到這里可能就哭了，心想：我忍痛在練已經(jīng)這么辛苦了，力量也跟著減小，訓練效果變差，到底還讓不讓人活了？ 不用擔心，這個時候可以祭出我們之前所說的，性價比最高的補劑！ 喝咖啡，渾身不疼，訓練有勁！ 一項來自臺灣的實驗發(fā)現(xiàn)，咖啡能夠讓受損的肌力得到恢復，并能減輕運動后肌肉酸痛感。 研究者讓高體能和低體能的訓練者均攝入了10mg/kg體重的咖啡因或安慰劑，并對他們發(fā)生肌肉酸痛后肌肉力量進行了測量④。 實驗結(jié)果顯示，高體能組的被試者在服用咖啡因后，肌肉酸痛引起的肌力下降情況有所改善，最大肌肉力量增長了7%之多，相比對照組增加明顯。 而對于體能較低的訓練者而言，咖啡因?qū)∪馑嵬磳е碌募×ο陆狄餐瑯佑兴纳?，使得肌肉酸痛后的最大肌肉力量增長了5%之多。 所以下次當你訓練完肌肉酸疼的時候，最好第二天在訓前喝杯咖啡，這樣不僅可以提高你訓練中和訓練后的脂肪和能量消耗，還能讓肌肉酸痛導致的最大力量下降能有所改善，以免影響訓練的效果。 咖啡因的鎮(zhèn)痛作用 除此之外，咖啡還可以讓你的酸疼緩解哦~！ 有一組實驗證明了這一點，首先科學家把疼痛分為了十個等級： 科學家們分別測了受試者訓練前和訓練后對疼痛的感受，結(jié)果發(fā)現(xiàn)假如受試者練完后有6分疼，攝入咖啡因可以幫助你把疼痛降到4分⑤。 也就是說，訓練結(jié)束，如果你覺得肌肉酸痛的話，那么喝一杯咖啡也能有效地降低疼痛的感覺。 這一條同樣也適用于體力一般的人，如果你因為出差或者別的原因，在久不運動后忽然運動，擔心自己第二天醒來會疼痛難忍的話，那么在訓練后及時喝一杯咖啡，第二天就不會那么痛苦啦！ 至于原因，就要從咖啡因的鎮(zhèn)痛效用說起了。 咖啡因除了能讓中樞神經(jīng)興奮外，也一直以止痛功能而聞名于世。在絕大部分非處方止痛藥中都含有一定的咖啡因成分，比如治療偏頭痛或集束性頭痛的藥物。 也就是說，咖啡不僅能減脂、增加運動耐力。在你平時運動時，還可以緩解你前一天的肌肉酸痛，恢復你的訓練力量！ 這就是為什么我們一直認為咖啡是綜合性價比最好的健身補劑的原因。 咖啡因可以顯著地提升你“耐力運動的耐力”，即，在耐力訓練之前喝咖啡能夠顯著提高你的有氧耐力。那么有同學就問了，在力量訓練前喝咖啡是否可以提升你“力量訓練的力量”呢（繞口令兒中）？ 有科學家為了研究這一點，尋找了一些有力量訓練基礎的男性，讓他們在一次測試中攝入了6mg/kg的咖啡因，而在另一次測試中攝入安慰劑，其后進行力量訓練，并測試他們的最大自主肌力。 TIPS： 最大自主肌力： MVC，可以視作一般我們認為的最大力量 最后發(fā)現(xiàn)，咖啡因顯著提升了這些上下半身肌群的扭轉(zhuǎn)力峰值，而且發(fā)現(xiàn)，肌群越大越能顯著受益于咖啡⑥。 所以同樣的，當你在進行胸、背、臀腿等大肌群健身的時候，喝一些咖啡可以讓你更好地進行訓練，也能更好地提升最大力量。 咖啡與力量訓練燃脂 除此之外咖啡還能提升力量訓練的燃脂效果。以前我們曾介紹過，大強度的抗阻訓練，其燃燒脂肪更多是在訓練后的EPOC，咖啡對這個有沒增益呢？ 科學家們進行了相關(guān)研究⑦，最后發(fā)現(xiàn)，咖啡因可以小幅提升力量訓練中的熱量燃燒，以及比較顯著提升力量訓練后的EPOC熱量燃燒！ 實驗中的力量訓練時間和訓練量并不算很大，提升也相對有限 為什么咖啡可以提升力量訓練中的燃脂效果呢？這是因為咖啡會提升一些脂肪分解相關(guān)的激素（比如腎上腺素等），導致身體更多地利用脂肪。 所以在飲用咖啡后，身體的糖原利用會減少，脂肪利用會增多⑧。 換句話說就是，在喝了咖啡之后運動，不僅更節(jié)省糖原，還能更好地燃燒脂肪，讓你瘦得更快！ 咖啡當然是指黑咖啡，不要加糖加奶，也不能是雀巢、麥斯威爾之類的1+2。因為這樣不僅會增加熱量的攝入，而且如果加糖，會提高GI值，影響你的燃脂和耐力，如果加全脂奶，會提升脂肪的攝入，影響生長激素的分泌。 如果覺得口味上比較難喝，你可以做成脫脂牛奶喝哦~不會有任何問題。也可以加入代糖，比如木糖醇等。 另外，在訓練后，我們還是可以攝入3mg/kg體重左右的咖啡，也是一個大杯麥咖啡的量，一個小杯星巴克，或者一勺速溶咖啡，這樣可以加速你的糖原恢復，讓你下次訓練更有勁兒。 一般人代謝咖啡因要4-6個小時，如果你平時睡眠一般，或者訓練比較晚，你最好就權(quán)衡一下喝咖啡的時間了。不要顧此失彼，良好的睡眠也是訓練的關(guān)鍵。如果起得來，可以放到早晨訓練哦~ 怎么喝？喝多少？ 那么咖啡具體該怎么飲用呢？ 一般的推薦是，在訓練前一小時左右攝入3-5mg/kg體重，比如你體重為50公斤，那么在訓練前喝150mg-250mg左右就差不多了。訓練后可以再喝2-3mg/kg體重，增加肌糖原儲備。 3-5mg/kg大概是多少呢？ 如果你是普通體重的成年男女，喝星巴克咖啡的美式，一個大杯的就夠了，紅?；蛘啕溈Х染托枰獌杀笥摇Ｈ绻侨赋?，你需要兩勺或者兩袋小的速溶咖啡。 也就是說，你可以在訓練前喝杯麥當勞大杯咖啡或兩袋速溶咖啡……訓后再來杯小紅牛或者1袋速溶咖啡就好了～ 當然，飲料中含有糖分和色素等對健康不利的東西，我們的建議還是自己做啦～不過要記得，千萬不要加奶和糖喔！ 微信公眾號：潛龍健身 ①Schubert M M, Hall S, Leveritt M, et al. Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment[J]. Journal of Applied Physiology, 2014 ②Fernández-Elías V E, Del Coso J, Hamouti N, et al. Ingestion of a Moderately-High Caffeine Dose Before Exercise Increases Post-Exercise Energy Expenditure[J]. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 2014. ③Pesta D H, Angadi S S, Burtscher M, et al. The effects of caffeine, nicotine, ethanol, and tetrahydrocannabinol on exercise performance[J]. Nutr Metab, 2013 ④陳厚諭, 王鶴森. 咖啡因增補對不同體能水準之延遲性肌肉酸痛的影響[J]. 臺灣師範大學體育學系學位論文, 2007 ⑤張羽冠, 申樂, 許力, 等. 咖啡因?qū)甭蕴弁吹恼{(diào)控及其可能的機制[J]. 中國醫(yī)學科學院學報,2014 ⑥TD T. Effect of Caffeine Ingestion on Maximal Voluntary Contraction Strength in Upper- and Lower-Body Muscle Groups[J]. Journal of Strength & Conditioning Research, 2014, 28(Issue). ⑦TA A, BJ M, K W, et al. Effect of acute caffeine ingestion on EPOC after intense resistance training.[J]. J Sports Med Phys Fitness, 2011, 51(1):11-17. ⑧LL S, DA M, DJ D, et al. Caffeine ingestion and muscle metabolism during prolonged exercise in humans.[J]. Am J Physiol, 1992, (6):E891-E898.

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