（來源：青島西海岸新區(qū)疾控中心官微）

全民健康生活方式系列之五——健康體重篇

各年齡段人群都應(yīng)維持能量平衡，保持健康體重。體重過高或過低都會(huì)影響健康。超重和肥胖會(huì)增加冠心病、2型糖尿病、絕經(jīng)后婦女乳腺癌、兒童高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)目前研究，有50余種疾病與肥胖有關(guān)，而這些疾病本身帶來的影響及其治療過程可能加重肥胖，形成惡性循環(huán)。

低體重同樣也會(huì)增加老年人的死亡風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)樘莸臓顟B(tài)，會(huì)降低人體對(duì)疾病和創(chuàng)傷的耐受能力，增加罹患各種疾病的概率，降低生存質(zhì)量，增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

如何衡量自己的胖瘦？我國(guó)和世界上大多數(shù)國(guó)家把體質(zhì)指數(shù)BMI（body mass index）用于判斷體重最常用的指標(biāo)。腰圍是反映脂肪總量和脂肪分布的綜合指標(biāo)，在我國(guó)，男性腰圍≥85厘米，女性≥80厘米，就算中心型肥胖。

BMI（體重指數(shù)）=

體重（kg）÷身高（m）的平方

如何科學(xué)減重？

飲食盡量遵循“早餐飽、中餐好、晚餐少”的原則，不要早餐對(duì)付、午餐點(diǎn)外賣、晚餐大吃大喝。減少高熱量零食攝入，替換為堅(jiān)果、酸奶等。烹調(diào)以蒸、白灼、燉、涼拌為主，少放油鹽糖。

避免久坐多做瘦腰收腹的健身動(dòng)作，如平板支撐、仰臥腰部扭轉(zhuǎn)、靜態(tài)或動(dòng)態(tài)臀橋等；上班間隙可練習(xí)下蹲、側(cè)抬腿等；跑步適合大多數(shù)人，一周3~5次，每次30分鐘為宜。

超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高過快，減少脂肪類能量攝入，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，做好記錄，以利于長(zhǎng)期堅(jiān)持。

身形消瘦的老人：適度運(yùn)動(dòng)，有助增強(qiáng)肌肉活力，快走、慢跑、太極拳、八段錦等運(yùn)動(dòng)量較小，方便開展易堅(jiān)持，可每天鍛煉1~2次，每次半小時(shí)左右，以輕微出汗為宜。建議每周堅(jiān)持至少進(jìn)行3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動(dòng)，適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。

過度肥胖的老人：尤其是有“三高”等慢性病的老人，應(yīng)適當(dāng)減重。

供稿 | 慢性非傳染病防制科返回搜狐，查看更多

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