健康體重 一、健康體重的基本知識(shí) 內(nèi)容 二、一般人群如何保持健康體重 三、特殊人群如何保持健康體重 四、科學(xué)減重的方法 五、關(guān)于體重的一些誤區(qū) 一、健康體重的基本知識(shí) 1、什么健康體重 目前，國(guó)際上常用的衡量成年人身體胖瘦程度以及是否健康的標(biāo)準(zhǔn)是體質(zhì)指數(shù)（BMI），它是用體重（千克）除以身高（米）平方得出的數(shù)字，世界衛(wèi)生組織(WHO)也以BMI來(lái)對(duì)肥胖或超重進(jìn)行定義。 各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。體重過(guò)低和過(guò)高均易增加疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。 BMI=體重÷（身高）2 2、基于BMI的體重情況一覽 體重情況 BMI 過(guò)輕 18.5 正常 18.5-23.9 超重 24.0-27.9 肥胖 ≥28.0 3、什么是中心性肥胖? 肥胖程度可以用BMI判別，但內(nèi)臟脂肪堆積更具病理意義，內(nèi)臟脂肪堆積程度可以以腰圍做參考。 根據(jù)《江蘇省慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)報(bào)告（2013）》的標(biāo)準(zhǔn)，男性腰圍≥90cm，女性腰圍≥85cm即可確定為中心性肥胖。 4、兒童青少年肥胖問(wèn)題不容忽視 根據(jù)《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015）》所示，2012年中國(guó)6~17歲兒童青少年超重率為9.6%，肥胖率為6.4%；2013年6歲以下兒童超重率為8.4%，肥胖率為3.1%。 4、超重和肥胖的流行情況 根據(jù)《江蘇省慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)報(bào)告（2013）》和《中國(guó)慢性病及其危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)報(bào)告（2013）》，2013年中國(guó)18歲以上居民的超重率和肥胖率分別為32.4%和14.1%，而江蘇省18歲以上居民為33.7%和13.0%。 5、肥胖的危害有哪些？ 心血管疾?。ㄖ饕切呐K病和中風(fēng)）； 糖尿病； 肌肉骨骼疾患（特別是骨關(guān)節(jié)炎——關(guān)節(jié)的一種高度致殘退行性疾?。?某些癌癥（包括子宮內(nèi)膜、乳腺、卵巢、前列腺、肝臟、膽囊、腎臟和結(jié)腸）。 二、一般人群如何保持健康體重 1、保持健康體重的核心因素 吃動(dòng)平衡 成年健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長(zhǎng)期攝入能量大于消耗能量，體重增加；長(zhǎng)期消耗能量大于攝入能量，體重減輕。通過(guò)合理飲食與科學(xué)運(yùn)動(dòng)即可保持健康體重。 2、吃的不好有哪些危害？ 吃得過(guò)少，會(huì)導(dǎo)致體重降低，營(yíng)養(yǎng)不良，記憶力減退，免疫力下降等。 吃得過(guò)多，會(huì)導(dǎo)致超重或肥胖，高血脂，高血糖以及其他各種慢性疾病。 3、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)有哪些危害？ 運(yùn)動(dòng)過(guò)量：損傷膝蓋，橫紋肌溶解，腎衰竭，心臟驟停。 運(yùn)動(dòng)不足：超重或肥胖。此外，久坐不動(dòng)的人患心臟病、腰椎間盤損傷、痔瘡、下肢血栓、糖尿病、癌癥的概率更高。 4、如何做到吃動(dòng)平衡 總原則：能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵(lì)攝入以復(fù)合碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含微量元素和維生素的膳食。堅(jiān)持規(guī)律飲食、切忌暴飲暴食。 （1）谷薯類 谷薯類是我國(guó)居民最重要的能量來(lái)源，人們應(yīng)保持每天適量的谷類食物攝入，一般成年人每天攝入250g~400g為宜。 另外要注意粗細(xì)搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧。每天最好能吃50g-100g的粗糧或全谷類食物。 谷類的份量 80g饅頭(50g面粉) 110g米飯（50g大米） 250g谷類食物≈5個(gè)饅頭≈2碗半米飯 標(biāo)準(zhǔn)碗 （2）畜禽肉，水產(chǎn)品，蛋 推薦成人每日攝入量：畜禽肉類50-75g，魚(yú)蝦類50-100g，蛋類25-50g。 畜禽肉，水產(chǎn)品，蛋的份量 約50g畜禽肉 約50g魚(yú)肉 一個(gè)雞蛋約50g （3）奶類和豆類 建議每人每天飲用300g奶或相當(dāng)量的奶制品，30-50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。 奶類和豆類的份量 （4）油 油的熱量很高，攝入過(guò)量的油是引發(fā)肥胖的主要原因之一。 建議每人每天油的攝入量為25~30g。 警惕隱性油的攝入：膨化食品、堅(jiān)果類、冰淇淋。 油的份量 注意！ 油是純能量食物，生活中還有一種常見(jiàn)但容易被忽視的純能量食物——酒。 名稱 酒精度（克/100克） 100g中的能量（大卡） 啤酒 3.4 38 葡萄酒 8.9 67 黃酒（均值） 10.2 66 38°白酒（劍南春） 31.6 222 52°白酒（五糧液） 44.4 311 56°白酒（二鍋頭） 48.2 338 約為6兩白米飯所含能量 （5）運(yùn)動(dòng) 按照“動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力”的原則，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。 推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上； 堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步； 盡量減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)，動(dòng)則有益。 什么是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng) 客觀指標(biāo)：人在安靜時(shí)，心率一般是60-100次/分鐘；中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的心率=最大心率×（60%~70%）；而每個(gè)人的最大心率一般用“220-年齡”這一公式來(lái)推算。 主觀感受：需要中等程度的努力并可明顯加快心律。 例如：快走、游泳、乒乓球、羽毛球、籃球、跳舞 推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5天中等

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