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眾所周知，規(guī)律的身體活動(dòng)對健康有諸多益處，但在全球范圍內(nèi)，缺乏身體活動(dòng)和久坐行為仍很常見。

久坐不動(dòng)會(huì)使人容易長胖，還會(huì)增加患糖尿病、腫瘤及心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，已經(jīng)得到了越來越多的證據(jù)支持。然而目前尚不清楚，身體活動(dòng)和久坐行為與各種相關(guān)臨床結(jié)局的關(guān)聯(lián)強(qiáng)度。

近期，發(fā)表在《柳葉刀-健康長壽》（The Lancet Healthy Longevity）的研究發(fā)現(xiàn)，較高的身體活動(dòng)和較少的久坐行為，與更好的下肢肌肉力量密切相關(guān)，與跌倒和上肢肌肉力量的關(guān)系最小。與其他身體活動(dòng)指標(biāo)相比，步數(shù)與各種臨床結(jié)果的相關(guān)性最強(qiáng)且最一致。

截圖來源：The Lancet Healthy Longevity

該綜述納入了6項(xiàng)系統(tǒng)評價(jià)，共涉及1017項(xiàng)研究，參與者的年齡為60歲~92歲。這些研究者量化了參與者的客觀身體活動(dòng)與相關(guān)臨床結(jié)果之間的關(guān)聯(lián)。

反映身體活動(dòng)的指標(biāo)包括步數(shù)、活動(dòng)次數(shù)、身體活動(dòng)的總體持續(xù)時(shí)間、中等至劇烈身體活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間、輕度身體活動(dòng)的持續(xù)時(shí)間，以及久坐持續(xù)時(shí)間。

臨床結(jié)果包括死亡率、虛弱（如疲勞、疾病和體重減輕等）、整體認(rèn)知功能、害怕跌倒、跌倒和骨折、肌耐力和肌肉力量 （如上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和膝關(guān)節(jié)伸展力等）。對于肌肉力量和肌耐力的評估，研究者采用了起立坐下測試（能有效反應(yīng)爬樓梯和走路等日常生活所需的功能）和手握力測試。

分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與其他身體活動(dòng)指標(biāo)相比，步數(shù)是與各種臨床結(jié)果有關(guān)的最強(qiáng)因素：步數(shù)每增加1000步，與手握力增加0.26公斤、完成5個(gè)起立坐下測試的時(shí)間縮短0.29秒、簡易認(rèn)知功能檢查提升0.19分相關(guān)。

論文中指出，步數(shù)代表的是雙足運(yùn)動(dòng)，它是我們?nèi)粘Ｉ钪校眢w活動(dòng)的基本組成部分。步數(shù)可以通過做家務(wù)、日常走路、或乘坐公共交通等方式輕松增加。

與久坐不動(dòng)相比，更多的步數(shù)與中等至劇烈的身體活動(dòng)，對身體活動(dòng)總量的貢獻(xiàn)更大；更多的步數(shù)也與低強(qiáng)度身體活動(dòng)時(shí)間比例更高有關(guān)。研究者分析參與者的步數(shù)減少后的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重的久坐行為，不僅對健康有害，還可能產(chǎn)生不可逆轉(zhuǎn)的生理后果。

圖片來源：123RF

除步數(shù)外，其他與臨床結(jié)果強(qiáng)相關(guān)的因素，按照關(guān)聯(lián)強(qiáng)度排序?yàn)椋褐卸鹊絼×业纳眢w活動(dòng)、身體活動(dòng)總量、活動(dòng)次數(shù)、輕度身體活動(dòng)和久坐行為。

上述結(jié)果也重申了盡可能增加活動(dòng)強(qiáng)度更有益健康。中等至劇烈的體育活動(dòng)，代表著更高強(qiáng)度的活動(dòng)，顯示出與各種臨床結(jié)果的關(guān)聯(lián)度較強(qiáng)；而輕身體活動(dòng)和久坐行為，則顯示出最弱的關(guān)聯(lián)。

當(dāng)然，這些結(jié)果也強(qiáng)調(diào)了，任何類型的體育活動(dòng)都與更好的健康相關(guān)，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間更長和更高的強(qiáng)度，都會(huì)產(chǎn)生不錯(cuò)的效果。這一發(fā)現(xiàn)也與2020年世界衛(wèi)生組織指南的建議一致：用任何強(qiáng)度的體育活動(dòng)代替久坐行為，每周應(yīng)進(jìn)行150分鐘中等至劇烈體育活動(dòng)。

由于殘疾和慢性病在老年人群中非常普遍，這可能會(huì)限制他們進(jìn)行身體活動(dòng)。因此，在沒有強(qiáng)調(diào)持續(xù)時(shí)間、次數(shù)和強(qiáng)度的情況下，研究中的建議更適合那些無法進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度到劇烈運(yùn)動(dòng)的人。對于那些能夠滿足每周運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的人，也提醒人們盡量多地保持身體動(dòng)，并避免全天久坐不動(dòng)。

▲盡可能增加活動(dòng)強(qiáng)度更有益健康（圖片來源：123RF）

論文中總結(jié)道：強(qiáng)調(diào)多走路是有利的，因?yàn)椴綌?shù)對與骨骼肌肉系統(tǒng)相關(guān)的各種臨床結(jié)果，都顯示出了最大的影響。無論個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力如何，都強(qiáng)調(diào)“有身體活動(dòng)總比沒有好，多動(dòng)一點(diǎn)更好”的原則，鼓勵(lì)體育活動(dòng)，我們走的每一步都很重要！這些發(fā)現(xiàn)也為公共衛(wèi)生和臨床實(shí)踐研究提供了進(jìn)一步的參考信息。

參考資料

[1] Ramsey, K. A., Meskers, C. G., & Maier, A. B. (2021). Every step counts: synthesising reviews associating objectively measured physical activity and sedentary behaviour with clinical outcomes in community-dwelling older adults. The Lancet Healthy Longevity, 2(11), e764-e772.

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