手臂松弛看起來很尷尬，尤其是當你穿無袖的時候。更糟糕的是，每當您向人們揮手時，它往往會搖晃。

在這篇文章中，我們將向您展示最好的運動和食物，以幫助您減掉頑固的手臂脂肪，這些脂肪不會消失。

手臂肥肉是怎么引起的？

手臂上多余的皮膚和脂肪通常是遺傳特征。女性通常會在腹部、臀部和偶爾的上臂周圍承受額外的重量。身體的這些部位最容易發(fā)胖。

另一個可能的原因是你的荷爾蒙失衡，這會導致你不停地喝水，看起來腹部和手臂浮腫。

最后，身體活動不多的人手臂脂肪可能比身體活動多的人多。

如何減輕手臂的重量？

不可能針對特定身體部位進行減脂。局部減脂是一種減脂策略，除非減脂是全身性的，否則它不會發(fā)揮作用。如果你想在特定的地方看起來更瘦，你需要在每個地方都瘦下來。

有針對性的鍛煉和力量訓練可以收緊和改善肌肉群的外觀。這意味著開關對手臂下部的影響較小。但是，您不應期望體重會因此發(fā)生劇烈變化。

注意你的體重

很少有人能感覺到自己的努力真正帶來了改變。每天的體重日志是查看自上次自我檢查以來您走了多遠的好方法。

了解您打算如何減少身體脂肪會很有幫助。體重隨時間的波動可能會導致您看不到自己的進步。

如果你想減肥，最好的辦法就是在合適的日子去稱體重。

如果您每天稱體重，您就能判斷您的身體是否在減脂。檢查體重的理想時間是早上剛起床后。

睡得好

如果你繼續(xù)增加體重，你可以在鍛煉中完成更多的想法，這很容易讓你分心。

全身鍛煉對于幫助您減少體內脂肪百分比至關重要，這將幫助您獲得健美的手臂。

有時鍛煉可能無法幫助您燃燒手臂脂肪，但那些劇烈的手臂鍛煉會導致肌肉輕微撕裂。眼淚痊愈后，力量訓練可以幫助您長出肌肉。為了獲得最佳效果，應定期進行這些肌肉鍛煉。

第二個是即使在睡覺時也可以減肥。不過，你不應該在睡前吃東西，因為它會讓你體重增加。人體是一個錯綜復雜的系統(tǒng)，睡眠影響新陳代謝。

我們的能量消耗會根據(jù)我們的飲食、運動和睡眠而加快或減慢。所以最好結合這三者來減少手臂脂肪。

通過添加健康食品改善飲食

您可以通過跟蹤卡路里攝入量來減掉全身脂肪。在您的飲食中加入更健康的食物是改善您的健康和福祉的簡單而快速的方法。

當我們大多數(shù)人想到健康飲食時，我們想象的是吃無聊、清淡的食物，并擺脫所有有趣的食物。讓健康飲食變得有趣的一種方法是將其納入您的日常飲食。在這一點上，重點應該放在包括更多更有營養(yǎng)的選擇上。

但是，如果您愿意進行高強度間歇訓練，您可以隨意消耗額外的卡路里。為了安全起見，請吃健康的食物，如豆類、胡蘿卜等蔬菜，以及一些蛋白質，如魚和雞蛋，以獲得健美的手臂。

結合有氧運動

僅僅通過改變飲食來減肥是無效的。在這些特定情況下不會發(fā)生太多事情。不消耗脂肪，你就無法鍛煉松弛的手臂；燃燒脂肪的最佳方法是通過有氧運動。

心血管鍛煉是減肥和減掉手臂脂肪最有效的方法。定期進行有氧運動還可以幫助燃燒卡路里并改善力量訓練。

根據(jù)您的鍛煉強度，每周進行的最佳有氧運動時間為 150 至 75 分鐘。當然，您還有更多的能力。最好做能增加脈搏率的有氧運動，如慢跑、游泳、籃球等。

力量訓練

重量訓練不會增加手臂脂肪，但會增強肌肉張力。手臂上的皮膚下垂可能表明肌肉無力。

在阻力訓練方面，舉重是黃金標準。臥推不是你必須練習的東西。它們可幫助您保持穩(wěn)定性和指揮能力，從而降低受傷風險。

你可以先做二頭肌彎舉和三頭肌伸展。使用自由重量而不是機器進行鍛煉通常更節(jié)省時間和精力。與其依賴機器為您完成工作，您需要付出一些努力來保持負載穩(wěn)定和受控。

做一些間歇訓練來減掉手臂脂肪？

如果您需要快速減掉手臂脂肪，間歇訓練[3]可能是一個不錯的選擇。這個概念很簡單，可以進行高強度和低沖擊力的鍛煉。

額外的運動可以提高你燃燒脂肪的速度。您可以根據(jù)鍛煉的挑戰(zhàn)性調整強度。

高強度間歇訓練 (HIIT) 可在鍛煉后數(shù)小時內加快新陳代謝。這可以幫助您全天燃燒更多脂肪。

減掉手臂脂肪的其他方法有哪些？

在飲食中添加更多蛋白質是減少饑餓感和保持健康體重的另一種簡單策略。反過來，這可以幫助控制體重和消除多余的脂肪。

一項小型研究發(fā)現(xiàn)，每餐多吃優(yōu)質蛋白質與減少腹部脂肪有關。因此，高蛋白飲食似乎有助于增強身體成分并有助于減少體內頑固脂肪。

富含蛋白質的食物，包括肉類、家禽、海鮮、豆類、雞蛋和乳制品，可以加快新陳代謝并幫助減掉手臂脂肪。

減掉手臂脂肪需要多長時間？

手臂脂肪減掉的速度因人而異。您的減肥之旅可能需要幾個月或更長時間。如果您已經(jīng)減輕了很多體重，您應該能夠在四到六周內看到您的日常鍛煉有重大改善。

如果您目前的體重健康并且想要健美的手臂，您應該會在大約兩周內看到進步。

你應該多久鍛煉一次來鍛煉你的手臂？

如果你想減掉手臂脂肪，你應該每周鍛煉 2 到 3 次。您的鍛煉程序還應包括阻力訓練和有氧運動。

請記住，您仍然需要保持健康的飲食習慣。

什么是上臂練習？

上臂練習旨在鍛煉手臂和減少手臂脂肪。

三頭肌下垂很容易理解。彎曲右膝并將雙手放在身體兩側，做出祈禱姿勢。在沒有疼痛的情況下，用左臂盡可能地向后伸展。放松并多次這樣做。您可以通過換膝來鍛煉另一只手臂。

您需要一把不會輕易翻倒的椅子。最好是靠在椅子上，背靠墻，膝蓋彎曲，雙手掌心朝下放在椅子上。向后退一步，彎曲雙臂，將自己放低到地板上。然后，再次伸直手臂回到原來的位置。

俯臥撐這是上半身的傳統(tǒng)基礎鍛煉。保持雙手和腳趾著地，同時保持背部和膝蓋伸直。手掌朝下，雙手放在肩膀下方。一次向后退一小步，同時保持背部和腿部伸直并彎曲肘部。付出一些努力回到原點。

最后，盡管研究表明局部減脂可能不起作用，但仍有許多方法可以減少手臂脂肪。

改變飲食并堅持積極、健康的生活方式可以幫助您控制體重和體形，就像任何日常鍛煉一樣。

通過將其中一些調整納入您的日常生活，您可以幫助減輕體重并加快減少手臂脂肪的過程。

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