#減肥#

如果你看過(guò)減肥廣告，你就會(huì)被一遍又一遍地告訴你減肥是多么容易：只要服用這顆藥丸，遵循那個(gè)飲食習(xí)慣，或者購(gòu)買這件設(shè)備，一切都會(huì)像魔法一樣消失。

事實(shí)上，每年有數(shù)十億美元用于減肥產(chǎn)品和服務(wù)，但數(shù)百萬(wàn)人仍然超重。1

為什么減肥這么難？

您的身體旨在保留盡可能多的脂肪，以便在食物匱乏時(shí)儲(chǔ)存。

這使得減肥對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都很困難。

起作用的因素包括遺傳、年齡、種族和民族、飲食、體力活動(dòng)、激素和社會(huì)因素。

如果您正在為減肥而苦苦掙扎，您就會(huì)知道沒(méi)有捷徑。

減肥的關(guān)鍵策略之一是燃燒比攝入更多的卡路里。

聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但通常情況并非如此。

這不僅僅是找時(shí)間鍛煉身體或者選擇沙拉而不是漢堡那么簡(jiǎn)單；這是關(guān)于每天對(duì)您的健康作出真正的承諾，無(wú)論起起落落。

為此，您需要注意以下10件事，才能走上健康的減肥之路。

1、你的態(tài)度

如果你只是為了減肥或以某種方式追求健康，那么很難永久減肥。

減肥是一個(gè)很好的目標(biāo)，但尋找其他東西來(lái)激勵(lì)你會(huì)有所幫助。

減肥需要時(shí)間，并且需要在整個(gè)過(guò)程中激勵(lì)自己。

一種方法是找到更多保持健康的理由。

提醒自己鍛煉的所有好處，包括增加能量、改善情緒和改善夜間睡眠等等。2

寫(xiě)一份鍛煉日記，記下每一次成功，無(wú)論你是否正在減肥。

您對(duì)自己和鍛煉的看法是保持承諾的關(guān)鍵。

沒(méi)有人愿意做他們認(rèn)為痛苦的事情，所以想想如何扭轉(zhuǎn)局面，以不同的方式看待鍛煉。

2、你的鍛煉

如果你沒(méi)有持續(xù)足夠的鍛煉，那么減肥就很難。

是的，僅通過(guò)飲食來(lái)減肥是可能的，但你可能會(huì)在某個(gè)時(shí)候達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)。

你不需要在健身房里呆上幾個(gè)小時(shí)；您只需要制定一個(gè)每周可以遵循的合理鍛煉計(jì)劃即可。

這并不是要通過(guò)鍛煉來(lái)自殺——而是要找到你喜歡并且會(huì)長(zhǎng)期堅(jiān)持的東西。

這意味著放棄您討厭的活動(dòng)并圍繞您喜歡的活動(dòng)制定計(jì)劃，即使它不完全遵循鍛煉指南。

你必須愿意定期變得更加活躍——而不僅僅是到處活動(dòng)一周。

美國(guó)現(xiàn)行指南建議每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或75分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧活動(dòng)應(yīng)至少進(jìn)行10分鐘。3

3、你的飲食

為了持久減肥，改變飲食方式是另一件事。

這意味著努力用更健康的選擇來(lái)取代不健康的食物，并且大部分時(shí)間都這樣做。

一些有幫助的想法包括：4

保留食物日記

花更多時(shí)間在雜貨店閱讀食品標(biāo)簽

花更多時(shí)間準(zhǔn)備飯菜

了解適當(dāng)?shù)姆萘?/p>

有意識(shí)地選擇吃什么，而不是盲目地吃

為了永久減肥，您需要注意飲食并經(jīng)常做出正確的選擇。

也許結(jié)構(gòu)化飲食最終會(huì)結(jié)束，但健康飲食永遠(yuǎn)不會(huì)停止。

換句話說(shuō)，你永遠(yuǎn)不會(huì)停止健康飲食，至少如果你想持久減肥的話。

最后，這并不是要剪掉你喜歡的一切。

您仍然可以享用自己喜歡的食物，只是不是每天都可以。

這實(shí)際上取決于愿意誠(chéng)實(shí)地審視你的飲食，即使你一次只改變一件事，也要弄清楚如何減少你所吃的卡路里。

與流行的神話相反，燃燒3,500卡路里并不能保證恰好減輕一磅體重。

然而，每周減少3,500卡路里熱量仍然是一種有效的長(zhǎng)期減肥策略。5

?通過(guò)減少食物攝入量并結(jié)合運(yùn)動(dòng)，您每天可以減少500卡路里的熱量。

4、您的生活方式

如果你想要健康的生活，你必須愿意改變你的生活方式。

這并不意味著一夜之間改變一切，而只是對(duì)新的做事方式持開(kāi)放態(tài)度。

為了過(guò)上更健康的生活，您可能需要改變一些事情：

（1）打破不健康的日常生活習(xí)慣。

您可能需要早起準(zhǔn)備午餐或擠出時(shí)間鍛煉，利用午餐時(shí)間鍛煉身體，或者去散步而不是坐著。人們以忙碌的日程作為不健康的借口。不要落入這個(gè)陷阱。

（2）看看你如何度過(guò)你的空閑時(shí)間。

您可能需要為自己制定新規(guī)則，限制看電視的時(shí)間或坐在電腦前的時(shí)間。您需要注意自己如何度過(guò)時(shí)間以及哪里不平衡，以便增加更多的運(yùn)動(dòng)量。

（3）清除食品儲(chǔ)藏室中的垃圾食品。

無(wú)論你多么投入，面對(duì)不健康的事物只會(huì)讓事情變得更加困難。你必須設(shè)置你的周圍環(huán)境，以便它們支持你的目標(biāo)而不是破壞它們。

5、您的環(huán)境

有時(shí)你無(wú)法控制周圍的事物。

在工作中，你可能會(huì)被誘惑所包圍——甜甜圈、自動(dòng)售貨機(jī)、同事帶來(lái)垃圾食品等等。這只是你必須處理的一件事，但是你的家呢？

讓自己周圍充滿能夠支持你努力保持健康的事物（和人）。

這可能意味著花一些錢(qián)購(gòu)買家庭健身器材，在房子的一個(gè)角落放置你的裝備，或者每周幾個(gè)晚上霸占電視來(lái)制作健身視頻。

營(yíng)造一個(gè)鼓勵(lì)這些健康選擇并提醒您的環(huán)境。

有時(shí)，只要走進(jìn)廚房，看到一碗新鮮水果就足以提醒您要完成的任務(wù)。4

6、您的支持系統(tǒng)

雖然保持健康可能是您自己要做的事情，但擁有支持系統(tǒng)會(huì)有很大幫助。

從朋友和家人那里獲得減肥支持，他們了解您正在做的事情并愿意參與或提供幫助。

如果您的配偶想要繼續(xù)吃誘惑您的食物，您需要制定一個(gè)計(jì)劃來(lái)處理這個(gè)問(wèn)題，這樣您仍然可以實(shí)現(xiàn)您的目標(biāo)并保持你們的關(guān)系。

嘗試讓自己周圍都是支持你正在做的事情的人，并避開(kāi)那些不支持你所做事情的人。

鍛煉伙伴也是一個(gè)提供支持的好主意。

考慮組建或加入減肥小組。請(qǐng)朋友、親戚或同事加入。

7、您的心理健康

如果你有其他超重的原因，也許是過(guò)去用食物來(lái)緩解的疼痛、抑郁或其他問(wèn)題，那么減肥就很難。

對(duì)于許多人來(lái)說(shuō)，食物是一種安慰，是他們一生所依賴的東西來(lái)幫助他們處理情緒問(wèn)題。6

?查明這些行為及其驅(qū)動(dòng)因素對(duì)于了解您在做什么及其原因非常重要。

咨詢師可以幫助您更多地了解情緒化飲食以及您可能如何在沒(méi)有意識(shí)到的情況下進(jìn)行情緒化飲食。

愿意了解為什么做出這些選擇并面對(duì)它們。

要找到您所在地區(qū)合格的減肥顧問(wèn)，請(qǐng)咨詢您的醫(yī)生或使用行為和認(rèn)知治療協(xié)會(huì)提供的在線定位器。

8、你的目標(biāo)

如果你設(shè)定了不可能的目標(biāo)，你肯定會(huì)失敗。

如果你感覺(jué)自己一直在失敗，那么減肥就很難實(shí)現(xiàn)。

如果一個(gè)人一直覺(jué)得自己是個(gè)失敗者，那么他們就不會(huì)感到很有動(dòng)力。

如果這就是你的減肥經(jīng)歷，那么你不斷戒煙也就不足為奇了。

關(guān)鍵是要設(shè)定合理的目標(biāo)。

每個(gè)人的合理程度都不同，具體取決于您的遺傳、飲食習(xí)慣、運(yùn)動(dòng)和新陳代謝等。7?

你最好設(shè)定一個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)，比如減肥或參加比賽。

然后將注意力集中在每日或每周目標(biāo)上。

您每周的目標(biāo)可能是至少進(jìn)行三次有氧運(yùn)動(dòng)。

選擇你知道你會(huì)實(shí)現(xiàn)的事情，這樣你就能永遠(yuǎn)成功。

只要你能到達(dá)，它就可以小到你喜歡的大小。

9、你的不靈活

您經(jīng)常聽(tīng)說(shuō)生活方式的改變，但真正考驗(yàn)?zāi)氖侨粘＿x擇。

如果您必須工作到很晚而無(wú)法去健身房怎么辦？如果您遇到交通堵塞而錯(cuò)過(guò)健身課怎么辦？一天之內(nèi)可能發(fā)生很多事情，可能會(huì)讓你偏離正軌。

訣竅是要靈活。

如果您始終做好準(zhǔn)備，這會(huì)有所幫助。

將運(yùn)動(dòng)鞋放在車內(nèi)，以便您可以在公園停下來(lái)快速散步。

手邊準(zhǔn)備一些食物，這樣如果您遇到交通堵塞，您可以在鍛煉前吃點(diǎn)零食。

人們經(jīng)常跳過(guò)鍛煉，因?yàn)榘l(fā)生了一些事情，而他們根本沒(méi)有準(zhǔn)備好，或者不愿意給自己其他選擇。

如果您無(wú)法進(jìn)行45分鐘的鍛煉，請(qǐng)?jiān)试S自己做您能做的事情，即使是10分鐘。

有東西總是比沒(méi)有好。

10、你不愿失敗

你不會(huì)每天都完美。

如果您是完美主義者，這是一個(gè)令人沮喪的概念，但我們無(wú)法控制生活的各個(gè)方面。

在美好的日子里，你會(huì)吃掉所有的水果和蔬菜，對(duì)披薩說(shuō)不，即使很累也要堅(jiān)持鍛煉。

在糟糕的日子里，你會(huì)起得很晚，忘記帶午餐，在朋友的生日聚會(huì)上多吃一塊蛋糕，或者跳過(guò)鍛煉。

如果你是一個(gè)人，糟糕的日子就會(huì)發(fā)生。

訣竅是永遠(yuǎn)不要放棄，即使你搞砸了。

努力克服對(duì)失敗的恐懼，并記住，你并不是因?yàn)榉噶艘恍╁e(cuò)誤而成為失敗者。

你只是一個(gè)盡力做出正確決定的人。

參考來(lái)源：（略）

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