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咖啡“續(xù)命”還是“害命”？每天這樣喝，更可能對健康有利

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 14:17

▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

咖啡，是全球最流行的飲品之一。尤其是在年輕人中，受到越來越多人的歡迎，是很多熬夜、加班族的“續(xù)命神器”，靠它來提神醒腦，提高工作效率。

隨著科學(xué)研究的開展，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)咖啡不止是一種好喝的飲品，還有著出色的健康屬性。不過同時(shí)，科學(xué)家們也發(fā)現(xiàn)，“過量”喝咖啡也會(huì)對健康帶來危害。

那每天喝多少咖啡是安全的？適量喝咖啡對健康有哪些好處？過量喝又會(huì)帶來什么危害？今天，我們就一起來了解下。

圖片來源：123RF

每天喝多少咖啡是安全的？

咖啡中含有多種生物活性化合物，比如最主要的成分咖啡因。在本文中提到的咖啡，主要是指含咖啡因的咖啡。

歐洲食品安全局（EFSA）指出，咖啡是成年人咖啡因的主要來源，占總攝入量的 40%-94%。此外，咖啡中還含有綠原酸、多酚、黃酮類化合物、鉀、鎂、維生素E等成分。

美國食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）和歐洲食品安全局都推薦，成年人每天攝入咖啡因不超過400 mg都是安全的。孕期、哺乳期的話，每天的攝入量最好控制在200 mg以內(nèi)。

通常，1杯濃縮咖啡（60 ml）中大約含有80 mg咖啡因，一杯過濾咖啡（200 ml）中含有90 mg咖啡因。

也就是說，成年人每天喝濃咖啡不應(yīng)該超過5杯（300 ml），孕期、哺乳期女性每天喝濃咖啡不應(yīng)該超過2.5杯（150 ml）。成年人每天喝過濾咖啡不應(yīng)該超過4.5杯（約889 ml），孕期、哺乳期女性每天喝過濾咖啡不應(yīng)該超過約2杯（約445 ml）。

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適量喝咖啡有哪些好處？

已有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，喝含咖啡因的咖啡與降低多種疾病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

可能降低帕金森病風(fēng)險(xiǎn)

2010年，一項(xiàng)發(fā)表在《阿茲海默癥雜志》（Journal of Alzheimer's Disease）的研究發(fā)現(xiàn)，與不喝咖啡的人相比，喝咖啡的人患帕金森病風(fēng)險(xiǎn)降低了25%；咖啡因攝入量每增加300 mg，與帕金森病風(fēng)險(xiǎn)降低24%相關(guān)。

2020年，一項(xiàng)發(fā)表在《神經(jīng)病學(xué)》（Neurology）的研究發(fā)現(xiàn)，即使在攜帶LRRK2基因突變（帕金森病主要的致病基因之一）的人中，喝咖啡也與患帕金森病風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

此外，還有研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡可能有助于病情較重的帕金森病患者更好地控制自己的動(dòng)作。

可能降低2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)

盡管有研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡可能會(huì)升高糖尿病患者的血糖和胰島素水平，但對于沒有患糖尿病的人來講，經(jīng)常喝咖啡與患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

2014年，一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病學(xué)》（Diabetologia）的研究，對123733名參與者進(jìn)行了長達(dá)4年的隨訪研究。

研究結(jié)果顯示，在隨訪期內(nèi)，與每天喝咖啡數(shù)量沒有變化的參與者相比，每天多喝1杯咖啡，與患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低11%相關(guān)；而每天少喝至少1杯咖啡，與患2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加17%相關(guān)。

可能對肝臟產(chǎn)生保護(hù)作用

2017年，一項(xiàng)發(fā)表在《世界肝病雜志》（World Journal of Hepatology）的研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡對肝臟有保護(hù)作用，似乎可以降低肝癌的風(fēng)險(xiǎn)，并可能減緩慢性肝病的進(jìn)展。

2021年，一項(xiàng)發(fā)表在《生物醫(yī)學(xué)中心?醫(yī)學(xué)》（BMC Medicine）的研究則顯示，與不喝咖啡的人相比，不論喝哪種類型（研磨、速溶等）咖啡，都與慢性肝病的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)，包括慢性肝病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低21%、死亡風(fēng)險(xiǎn)降低49%；肝脂肪變性風(fēng)險(xiǎn)降低20%；肝細(xì)胞癌風(fēng)險(xiǎn)降低20%。

而且，與不喝咖啡的人相比，喝研磨咖啡的人獲益更大，如慢性肝病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低36%、死亡風(fēng)險(xiǎn)降低63%；慢性肝病或肝脂肪變性風(fēng)險(xiǎn)降低36%；肝細(xì)胞癌風(fēng)險(xiǎn)降低38%。

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可能對心臟有益

2021年，一項(xiàng)發(fā)表在美國心臟協(xié)會(huì)（AHA）旗下期刊《循環(huán):心力衰竭》（Circulation：Heart Failure）的研究發(fā)現(xiàn)，與不喝咖啡的人相比，每天喝1杯咖啡的人，心衰風(fēng)險(xiǎn)沒有明顯差異；而每天喝2杯咖啡的人，心衰風(fēng)險(xiǎn)降低了31%；每天至少喝3杯咖啡的人，心衰風(fēng)險(xiǎn)降低了29%。

此外，據(jù)一項(xiàng)發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志?心臟病學(xué)》（JAMA Cardiology）的研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡與心律失常之間并沒有顯著的關(guān)聯(lián)。

可能對大腦有益

2021年，一項(xiàng)發(fā)表在《公共科學(xué)圖書館?醫(yī)學(xué)》（PLOS Medicine）的大型研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡不僅與兩種影響大腦健康的神經(jīng)系統(tǒng)疾病——中風(fēng)和癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)，還與中風(fēng)后癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

這項(xiàng)研究顯示，與不喝咖啡的人相比，每天喝0.5-1杯、2-3杯和≥4杯咖啡，分別與中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低10%、12%和8%相關(guān)；分別與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低6%、7%和4%相關(guān)。

同時(shí)，還有研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡能改善能量平衡，有助于體重管理；促進(jìn)多巴胺分泌，讓人感到快樂，促進(jìn)心理健康，降低抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)；還與總死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

科學(xué)家分析，咖啡中含有數(shù)百種化合物，其中一些成分或一些成分的組合，被認(rèn)為具有健康益處。不過，究竟是哪種成分，以及它們是怎樣發(fā)揮作用、促進(jìn)健康的，目前還沒有明確，還需要進(jìn)一步的研究。

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既然喝咖啡有這么多健康益處，是不是喝得越多越好呢？當(dāng)然不是，過量喝咖啡不僅對健康無益，還會(huì)帶來一些傷害。

過量喝咖啡有什么危害？

過多攝入咖啡因會(huì)引發(fā)焦慮、不安、神經(jīng)質(zhì)、煩躁不安、失眠、興奮過度、精神運(yùn)動(dòng)性躁動(dòng)以及思維或語言表達(dá)不暢。據(jù)研究估計(jì)，咖啡因攝入量超過1200 mg后會(huì)產(chǎn)生毒性作用，10000 mg-14000 mg的攝入量更可能是致命的。

多喝影響睡眠

多喝咖啡可能會(huì)影響睡眠?？Х纫蚴且环N興奮劑，會(huì)讓人保持保持清醒，即使是在想入睡的情況下。對于睡眠困難的人來講，不應(yīng)在下午和晚上再喝咖啡。

多喝增加焦慮感

喝咖啡因可能會(huì)讓人感到神經(jīng)過敏或焦慮，特別是多喝咖啡的情況下。美國國立精神衛(wèi)生研究所認(rèn)為，任何患有焦慮癥的人都應(yīng)該避免喝含咖啡因的咖啡，因?yàn)榭Х纫驎?huì)加重癥狀，包括過度的擔(dān)憂和緊張。

多喝影響胎兒、嬰幼兒健康

胎兒和嬰兒的身體分解咖啡因的速度較慢，因此處于孕期、哺乳期的女性，多喝咖啡可能會(huì)危害發(fā)育中的胎兒和嬰兒健康。

同時(shí)，美國兒科學(xué)會(huì)建議，兒童不應(yīng)飲用咖啡，因?yàn)樗麄兏菀资艿娇Х纫虻挠绊?，對健康產(chǎn)生危害。

多喝可能影響消化健康

由于咖啡因的味道是苦澀的，而苦味的食物或飲品會(huì)使人體產(chǎn)生更多的胃酸。因此，對于食管反流病的人來講，多喝咖啡可能會(huì)使癥狀惡化。

多喝可能增加癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)

2021年，一項(xiàng)發(fā)表在《營養(yǎng)神經(jīng)學(xué)》（Nutritional Neuroscience）的研究發(fā)現(xiàn)，咖啡的攝入量與腦容量減少相關(guān)，喝得越多，全腦容量減少越多。與每天喝1-2杯咖啡的人相比，每天喝6杯以上咖啡，與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)增加53%相關(guān)。但同時(shí)，研究也發(fā)現(xiàn)，不喝或喝咖啡因含量低的咖啡，患癡呆的風(fēng)險(xiǎn)也略有增加。

需要注意的是，每個(gè)人的身體狀況不同，對咖啡因的耐受也不同，如果出現(xiàn)心率與呼吸加快，失眠、煩躁、頭痛、胃部不適等癥狀，是身體在提示喝過量了，應(yīng)注意減少。

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總而言之，適量喝咖啡對健康是有益的，而過量則會(huì)危害健康。

對于一些人來講，如睡眠困難的人、喝咖啡后會(huì)出現(xiàn)不適的人，則應(yīng)注意少喝咖啡，避免咖啡對健康產(chǎn)生危害。

對于常喝咖啡的人來講，則應(yīng)注意，盡管有越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，喝咖啡對健康有益，但不能將喝咖啡作為降低疾病風(fēng)險(xiǎn)的唯一方法，應(yīng)注意整體生活方式的健康；同時(shí)，在喝咖啡時(shí)要減少添加糖的攝入，如果添加了過多的糖，也會(huì)危害健康。

參考資料

[1] Yuan Zhang, et al.,(2021). Consumption of coffee and tea and risk of developing stroke, dementia, and poststroke dementia: A cohort study in the UK Biobank. PLOS Medicine, DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003830.

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[7] 9 Reasons Why (the Right Amount of) Coffee Is Good for You. Retrieved Dec 23 ,2021,from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/9-reasons-why-the-right-amount-of-coffee-is-good-for-you

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