今天是農(nóng)歷五月初五，是我國的傳統(tǒng)節(jié)日“端午節(jié)”。“端午節(jié)”作為國家法定節(jié)假日之一，有很多傳統(tǒng)的習俗，比如賽龍舟、吃粽子 。粽子的主要材料是稻米、餡料和箬葉（或柊葉）等制作，北方的特色為甜口粽子，大概可以分為3種，分別為白粽子、豆沙粽、各類棗粽；而我們也能嘗到南方的咸味粽子，如五花肉餡的粽子，糯米和肉香一起混搭在一起的口感，也很受人歡迎。傳統(tǒng)粽子雖然好吃，但從營養(yǎng)學角度分析，卻有三大短板：一粘、二飆、三高，并不適合所有人食用。  

一粘： 糯米粘是因為糯米本身的淀粉分子結(jié)構(gòu)決定的，糯米的淀粉分子是以樹杈形狀的支鏈淀粉為主，普通大米的淀粉分子是以長條狀的直鏈淀粉為主。淀粉遇到熱水就會膨脹，所以普通大米煮熟后只是變大，而糯米因為樹杈狀的分子結(jié)構(gòu)的支鏈淀粉，就會互相拉扯，糾纏不清，于是粘性就產(chǎn)生了。由于支鏈淀粉加水可形成透明的、高黏度的液態(tài)物，所以口感特別軟糯、香滑，也是人們喜食粽子的主要原因。但在糯米冷卻后，支鏈淀粉會重新形成比較致密的結(jié)構(gòu)，會增大黏性和韌性，超出胃腸道機械消化的能力，不建議食“涼”粽子。 

二飆 ： 糯米直鏈淀粉的含量在2%以下，其支鏈淀粉的含量在97%以上。食物中的碳水化合物被消化及吸收得愈快，升糖指數(shù)會愈高。而支鏈淀粉更易被消化吸收，糯米的升糖指數(shù)（GI）可飆升高達98，近乎“爆燈”。所以糖尿病患者和糖尿病潛在人群要謹慎食用。 

三高 ： 糯米本身熱量并不高，但是放上餡料熱量就馬上上漲了。蛋黃、五花肉、排骨、豆沙、蜜棗這些餡料都會大大增加粽子的熱量，普通的糯米粽子，一個中等大小粽子（約100g）的熱量相當于一小碗米飯（100克）或大半個饅頭（約80g）的2倍，而加了“料”的粽子，比如加了白砂糖、鹽、油、肥肉或蛋黃等，其熱量、脂肪、鹽就更高了，對心腦血管疾病人群控制血脂血壓都有非常不利。   

健康吃粽子—“慧”吃“慧”做

  雜糧粽：“混搭”營養(yǎng)好。包粽子可以谷類、豆類、薯類各類食材搭配食用，一來多種豆類搭配可以提高蛋白質(zhì)的互補作用，即人體必需氨基酸取長補短，相互補充，提高蛋白質(zhì)的利用率。其次，豆類薯類中維生素以B族維生素最多，此外，還含有少量的胡蘿卜素，富含鈣、磷、鐵、鉀、鎂等礦物質(zhì)，都是膳食中難得的高鉀、高鎂、低鈉食品。豆類薯類膳食纖維含量也較高，有很強的飽腹感，代謝緩慢，利于控制體重和血糖。第三，糯米升糖指數(shù)高，雜糧代替部分糯米，粗糧和糯米1:2的比例混合后，可以降低升糖指數(shù)。若加入堅果如松仁、核桃仁等改善口味同時，還可以攝入不飽和脂肪酸。   

素菜粽：減油減糖更健康。好多肉粽是高油脂、高熱量、低纖維的不健康食品。自己動手包可將餡料用香菇、綠葉菜、胡蘿卜、玉蘭片等素菜作原料，可口好吃別有風味，且熱量生糖指數(shù)低，纖維含量高。   

西米粽：營養(yǎng)又養(yǎng)身。有沒有可以Q滑好吃又避免不健康因素的粽子呢，今天教大家用西米做的西米粽子。食材準備：西米、紫薯或者紅薯、紅小豆、紅棗、粽葉、水。西米實際不是米，西米是從西谷椰樹的木髓部分提取的淀粉，所以又叫西谷米，簡稱為西米。西米幾乎是純淀粉，含有少量抗性淀粉，升糖指數(shù)低于糯米。用西米做的粽子煮熟之后晶瑩剔透的，所以也有很多人叫它水晶粽子。西米吃起來口感也是相當不錯的，非常獨特的粽子口感，好看又好吃，西米還有溫中健脾，治脾胃虛弱、消化不良的功效。  

  健康吃粽子——吃動平衡 

 1、注意粽子數(shù)量大小。即使是純糯米的粽子，熱量也不低。所以吃粽子的時候一定要注意數(shù)量，不要吃太多，就算拿粽子替代主食，一天也應該控制在三個以內(nèi)。不同粽子大小也不同，60g、80g、100g等大小不一，盡量吃小粽子或者與家人分食。

2、最好在白天吃，可以在兩餐之間吃，吃如果做不到，午餐吃為宜。不建議晚餐吃，晚上腸蠕動開始減慢，消化液分泌隨著減少，易引起消化不良，導致腹脹、腹痛、便秘。晚上9點以后，是人體脂肪快速囤積時期，所以粽子最好白天吃，避免囤積更多的脂肪。  

 3、搭配蔬菜水果吃。可配3份蔬菜及2份水果，來保證攝入足夠膳食纖維，達到營養(yǎng)均衡。也避免一次攝入過多粽子。   

4、粽子趁熱吃。糯米放涼后不好消化，所以消化不好的朋友盡量趁熱吃。另外，糯米會刺激胃酸分泌，胃酸過多和胃潰瘍的朋友要少吃。    

5、配茶促消化。茶葉中的兒茶素類和咖啡堿等物質(zhì)可促進消化道松弛，吃粽子時配上一盞茶，可以幫助吞咽和消化，緩解腸胃不適，還解油膩。  

6、提倡勤做有氧運動。吃粽子后不妨飯后多做運動，騎單車、快走、游泳等，做到吃動平衡，“慧”吃“慧”動。   

  吃粽子是端午節(jié)特有的傳統(tǒng)飲食文化， 提倡“慧”吃“慧”做科學過好節(jié)， 吃有講究吃出健康更是錦上添花， 祝大家端午安康！    

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