曾經(jīng)

對于很多人來說

大口吃肉是美好生活的目標

隨著經(jīng)濟社會的發(fā)展，人們的膳食結(jié)構(gòu)發(fā)生了巨大的變化。動物性食物的攝入在總膳食中占據(jù)較高比重。動物性食物的過量攝入，帶來身體上最直接的變化就是....

肥胖是引起糖尿病、高血壓、心腦血管疾病等健康問題元兇之一。

每年的6月15日，是健康素食日

健康素食日，我們倡導(dǎo)大家

多吃素食，促進健康

素食的種類

素食，顧名思義，就是不包含動物性食物的其他食物。主要包括谷薯類、蔬菜水果類（包括菌藻）、大豆及其制品、堅果類以及烹飪油脂。

選擇素食，對身體的好處有哪些呢？

降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險

選擇素食，對身體的益處在于素食的大多數(shù)食材脂肪含量較低，基本不含膽固醇，可以降低肥胖、糖尿病、心血管疾病發(fā)生的風(fēng)險。此外， 部分素食食材，比如大豆，在精煉過程中產(chǎn)生的大豆卵磷脂，對高脂血癥和冠心病具有一定的預(yù)防作用。

改善消化功能，促進腸道健康

素食中的蔬菜和水果中富含的膳食纖維，能夠縮短大便及其中的有毒物質(zhì)在腸道中停留的時間，預(yù)防便秘的發(fā)生。近年來研究發(fā)現(xiàn)，大豆低聚糖能夠被腸道益生菌利用，具有維持腸道微生態(tài)平衡的作用。

提升人體免疫力，輔助預(yù)防腫瘤發(fā)生

谷薯類食物既是素食，也是人體碳水化合物的重要來源，《中國居民膳食指南（2022）》倡導(dǎo)膳食構(gòu)成以谷類食物為主。谷物麩皮中的酚酸類物質(zhì)，作用于下消化道，經(jīng)酶解釋放出生物活性物質(zhì)，可以預(yù)防結(jié)腸癌等慢性病。菌藻類，如香菇、銀耳中的多糖物質(zhì)，具有提高人體免疫力和輔助抗腫瘤的作用。

但長期吃素會存在一些營養(yǎng)素缺乏的風(fēng)險。畜肉、禽肉、蛋類和奶類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及膳食鐵的重要來源，長期全素食較易引起優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)缺乏及鐵缺乏癥，還較易引發(fā)B族維生素、維生素A等脂溶性維生素、DHA（二十二碳六烯酸）等多不飽和脂肪酸的缺乏。

我們應(yīng)該如何吃素，才能更加營養(yǎng)健康？

選擇素食，應(yīng)該做到食物多樣，谷類為主

為保證營養(yǎng)素的需要，素食人群選擇的食物不能過分單一。應(yīng)做到食物多樣，每天選用糧谷類、大豆及其制品、蔬菜水果類和堅果，搭配恰當。

做到每餐用谷類，全谷物、雜豆類天天有，不要忘記薯類食物的攝入。全谷物和其他食物一起搭配烹飪，口味更佳，例如雜糧粥、玉米糝、小米綠豆粥。

大豆及其制品與谷類食物搭配食用

大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，其中蛋白質(zhì)含量尤為豐富，在大豆中多達35%左右。以大豆為原料的發(fā)酵豆制品還含有豐富的維生素B12。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦全素人群每天應(yīng)攝入大豆及其制品50-80g,蛋奶素人群每天應(yīng)攝入25-60g,其中發(fā)酵豆制品每天攝入5-10g。大豆與豆制品的換算量詳見表1。

此外，豆類與谷類食物搭配食用，可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用，顯著提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值。比如由小麥粉和大豆粉制成豆面條、由玉米、小米粉和豆粉混合制成的雜合面、窩窩頭等，它們所包含的植物蛋白的營養(yǎng)價值堪比肉類。

藻類食物搭配適量植物油

藻類植物有很多種，常見的品種有海帶、紫菜、鹿角菜、羊棲菜、裙帶菜。藻類含有十分豐富的礦物質(zhì)、微量元素，以及長鏈n-3多不飽和脂肪酸（DHA）。在鹿角菜、羊棲菜等藻類植物的烹飪過程中，可以選用亞麻籽油、紫蘇油、核桃油進行涼拌，也可以加熱菜籽油、豆油進行熱淋，這樣就能既營養(yǎng)又美味。

健康素食日，我們倡導(dǎo)素食，但也建議適量攝入畜禽肉、蛋類、奶類等動物性食品。不主張嬰幼兒、兒童、孕婦、體質(zhì)虛弱者和老年人選擇全素飲食。畢竟，平衡膳食模式，才是我們提倡的最佳膳食模式。

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