生完寶寶，你的身體還好嗎？
在這個(gè)以苗條為美的時(shí)代，體重成為人們的審美標(biāo)尺，所以女性朋友們對(duì)自己的體重尤為重視，特別是產(chǎn)后媽媽?zhuān)撛趺礈p肥呢？第一步絕對(duì)是產(chǎn)后身體的修復(fù)，第二步才是塑形。產(chǎn)后修復(fù)做好了，塑形是自然而然的過(guò)程。
新年伊始，一起來(lái)上一堂“產(chǎn)后自我身體修復(fù)”的知識(shí)課堂吧！今天教大家如何恢復(fù)盆骨的位置、正確的激活肌肉、糾正產(chǎn)后肌肉的形態(tài)，知道這些以后你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體態(tài)和圍度變小才是王道，并不是只關(guān)注體重。
（一）產(chǎn)后骨盆的改變
有的媽媽說(shuō)“我的屁股怎么變大了？之前能穿的褲子穿不上去了?！庇械膵寢屘貏e喜歡翹“二郎腿”，喂奶的時(shí)候把一條腿翹起來(lái)支撐孩子。在孕期激素松馳素的作用下，翹“二郎腿”這個(gè)動(dòng)作可以讓孕媽媽的體態(tài)快速地改變，造成骨盆高低不平衡。
下面這張圖是不同骨盆的體態(tài)。孕期和產(chǎn)后更多見(jiàn)的是中間的站姿——懷孕時(shí)肚子增大造成骨盆前傾。媽媽們?cè)谏曛?，抱孩子時(shí)喜歡把孩子放在肚子上，向前推送骨盆，即產(chǎn)后抱孩子的體態(tài)還是孕期體態(tài)，并沒(méi)有把正確的體態(tài)糾正回來(lái)，這也是很多媽媽產(chǎn)后發(fā)生腰痛的根本原因。右圖多見(jiàn)于長(zhǎng)期久坐、喜歡窩沙發(fā)的人。
我們可以通過(guò)骨盆的修復(fù)動(dòng)作來(lái)調(diào)整姿態(tài)，從中間圖狀態(tài)回到正確站姿。經(jīng)過(guò)正確練習(xí)，可以解決產(chǎn)后小腹突出的問(wèn)題，使你回到產(chǎn)前的臀圍，并美化臀型。
（二）產(chǎn)后盆底肌的改變
骨盆前傾以后，除了體態(tài)不美觀外，由于骨盆位置的不平衡（高低或旋轉(zhuǎn)）引起產(chǎn)后骶髂關(guān)節(jié)、恥骨聯(lián)合、還有腰部和骨盆周?chē)奶弁?，同時(shí)導(dǎo)致梨狀肌過(guò)緊，臀中小肌、臀大肌無(wú)力，導(dǎo)致臀部垮塌外擴(kuò)，即盆底肌產(chǎn)后的萎縮。
盆底肌的改變會(huì)造成哪些影響呢？主要有以下四種現(xiàn)象：
1、漏尿現(xiàn)象。很多媽媽孕期或者產(chǎn)后發(fā)生漏尿的現(xiàn)象，比如咳嗽、打噴嚏的時(shí)候不能控制而自行流出尿液。
2、陰道排氣。有的媽媽低頭撿東西，或者前傾體位抱孩子，發(fā)現(xiàn)自己的陰道有排氣現(xiàn)象。
3、痔瘡。有的媽媽坐月子出現(xiàn)便秘、痔瘡、尿痛的問(wèn)題。
4、小肚子凸出。媽媽們發(fā)現(xiàn)自己產(chǎn)后小肚子明顯，小肚子的凸出跟盆底肌有直接的必然性，通過(guò)盆底肌的修復(fù)可以解決小肚子突出的問(wèn)題。
5、臀部凹陷。懷孕的時(shí)候很多媽媽喜歡把手放到腰后面往前去推肚子，這時(shí)候臀中肌不發(fā)力，造成這兩塊肌肉長(zhǎng)時(shí)間不用而萎縮了。
因此，產(chǎn)后特別重要的練習(xí)就是盆底肌的練習(xí)，下面教一些有關(guān)骨盆底肌的修復(fù)方法。
（三）骨盆和盆底肌的修復(fù)方法
余瑛指導(dǎo)一位現(xiàn)場(chǎng)的產(chǎn)后媽媽修復(fù)練習(xí)。這位媽媽側(cè)面后背到骨盆的位置有一個(gè)非常深的折點(diǎn)，臀部肌肉凹進(jìn)去特別深，明顯的骨盆前傾；從后面能看到她的臀部左高右低，臀紋線不對(duì)稱。下面三個(gè)動(dòng)作幫助她解決這些問(wèn)題。
【動(dòng)作示范一】
步驟方法：
1）仰臥平躺到墊子的正中間，雙膝彎曲，腳踩實(shí)在墊子上，腳分開(kāi)與墊子同寬；
2）將雙膝同時(shí)去擺向左側(cè)，左腳放在右側(cè)大腿上方，保持3組呼吸，每次呼氣把右側(cè)的骨盆和腰往下沉向墊子，感覺(jué)從腋窩到膝蓋都有拉伸；
3）吸氣慢慢把腿收回來(lái)，呼氣反向動(dòng)作。
動(dòng)作要點(diǎn)：
產(chǎn)后媽媽躺下和起身的時(shí)候先側(cè)臥再躺下或起身。你的腳不需要把大腿使勁往地面壓，但要感覺(jué)大腿向上頂住腳，雙腳和大腿之間是穩(wěn)定的。正常做3組，每組5~10個(gè)呼吸。這個(gè)動(dòng)作只有一個(gè)禁忌癥，骨盆周?chē)绻袗u骨疼痛不做。
【動(dòng)作示范二】
步驟方法：
1）雙腳分開(kāi)跟墊子同寬，右腳翹到左側(cè)大腿上方，呼氣時(shí)右腳心和左大腿同時(shí)去倒向左側(cè)；
2）左側(cè)大腿的外側(cè)和右側(cè)腳心完全踩在墊子地面上，用左手推入右大腿內(nèi)側(cè)，保持3組呼吸；
3）吸氣的時(shí)候慢慢回，呼氣的時(shí)候把腳落。
動(dòng)作要點(diǎn)：
每次呼氣盡量把骨盆向墊子遠(yuǎn)處推送，感覺(jué)大腿和手掌有一點(diǎn)互推的力量穩(wěn)定在這里。正常做3組，每組5~10個(gè)呼吸。記住兩側(cè)的拉伸感，哪邊拉伸感更明顯就再做哪一側(cè)，最好做到兩側(cè)感覺(jué)一樣。
【動(dòng)作示范三】
步驟方法：
1）將雙腳分開(kāi)跟骨盆同寬，右腳翹在左側(cè)大腿上；
2）呼氣時(shí)輕微收腹勾腳趾，把左腿抬起來(lái)，用雙手環(huán)抱住左腿，保持3組呼吸；
3）臀部盡量向墊子去沉，記住這一側(cè)的臀部拉伸感，把腳慢慢向下落，再去做反側(cè)。
動(dòng)作要點(diǎn)：
小腿與地面平行，手抱住腿之后，整個(gè)肩膀和上身是完全放松的。去感知整個(gè)的骨盆區(qū)域有拉伸，感知一下兩邊的拉伸感是否有區(qū)別，我們只做更緊的那一側(cè)。
（四）小結(jié)
產(chǎn)后媽媽的健康和美是不沖突的。有時(shí)候你覺(jué)得骨盆變寬了并不見(jiàn)得是脂肪變多了，也可能是生理位置改變了、肌肉狀態(tài)改變了。通過(guò)本篇盆底肌的修復(fù)練習(xí)，你的整個(gè)骨盆的形態(tài)變漂亮更美觀了，附帶的效果是臀圍變小。有的媽媽臀圍小了7厘米，這是最好的，正常每個(gè)媽媽基本縮小3厘米左右。
（產(chǎn)后修復(fù)盆底肌前與修復(fù)后的對(duì)比照片。圖/余瑛）
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