生完寶寶，你的身體還好嗎？
在這個以苗條為美的時代，體重成為人們的審美標尺，所以女性朋友們對自己的體重尤為重視，特別是產后媽媽，該怎么減肥呢？第一步絕對是產后身體的修復，第二步才是塑形。產后修復做好了，塑形是自然而然的過程。
新年伊始，一起來上一堂“產后自我身體修復”的知識課堂吧！今天教大家如何恢復盆骨的位置、正確的激活肌肉、糾正產后肌肉的形態(tài)，知道這些以后你會發(fā)現(xiàn)自己的體態(tài)和圍度變小才是王道，并不是只關注體重。
（一）產后骨盆的改變
有的媽媽說“我的屁股怎么變大了？之前能穿的褲子穿不上去了。”有的媽媽特別喜歡翹“二郎腿”，喂奶的時候把一條腿翹起來支撐孩子。在孕期激素松馳素的作用下，翹“二郎腿”這個動作可以讓孕媽媽的體態(tài)快速地改變，造成骨盆高低不平衡。
下面這張圖是不同骨盆的體態(tài)。孕期和產后更多見的是中間的站姿——懷孕時肚子增大造成骨盆前傾。媽媽們在生完之后，抱孩子時喜歡把孩子放在肚子上，向前推送骨盆，即產后抱孩子的體態(tài)還是孕期體態(tài)，并沒有把正確的體態(tài)糾正回來，這也是很多媽媽產后發(fā)生腰痛的根本原因。右圖多見于長期久坐、喜歡窩沙發(fā)的人。
我們可以通過骨盆的修復動作來調整姿態(tài)，從中間圖狀態(tài)回到正確站姿。經過正確練習，可以解決產后小腹突出的問題，使你回到產前的臀圍，并美化臀型。
（二）產后盆底肌的改變
骨盆前傾以后，除了體態(tài)不美觀外，由于骨盆位置的不平衡（高低或旋轉）引起產后骶髂關節(jié)、恥骨聯(lián)合、還有腰部和骨盆周圍的疼痛，同時導致梨狀肌過緊，臀中小肌、臀大肌無力，導致臀部垮塌外擴，即盆底肌產后的萎縮。
盆底肌的改變會造成哪些影響呢？主要有以下四種現(xiàn)象：
1、漏尿現(xiàn)象。很多媽媽孕期或者產后發(fā)生漏尿的現(xiàn)象，比如咳嗽、打噴嚏的時候不能控制而自行流出尿液。
2、陰道排氣。有的媽媽低頭撿東西，或者前傾體位抱孩子，發(fā)現(xiàn)自己的陰道有排氣現(xiàn)象。
3、痔瘡。有的媽媽坐月子出現(xiàn)便秘、痔瘡、尿痛的問題。
4、小肚子凸出。媽媽們發(fā)現(xiàn)自己產后小肚子明顯，小肚子的凸出跟盆底肌有直接的必然性，通過盆底肌的修復可以解決小肚子突出的問題。
5、臀部凹陷。懷孕的時候很多媽媽喜歡把手放到腰后面往前去推肚子，這時候臀中肌不發(fā)力，造成這兩塊肌肉長時間不用而萎縮了。
因此，產后特別重要的練習就是盆底肌的練習，下面教一些有關骨盆底肌的修復方法。
（三）骨盆和盆底肌的修復方法
余瑛指導一位現(xiàn)場的產后媽媽修復練習。這位媽媽側面后背到骨盆的位置有一個非常深的折點，臀部肌肉凹進去特別深，明顯的骨盆前傾；從后面能看到她的臀部左高右低，臀紋線不對稱。下面三個動作幫助她解決這些問題。
【動作示范一】
步驟方法：
1）仰臥平躺到墊子的正中間，雙膝彎曲，腳踩實在墊子上，腳分開與墊子同寬；
2）將雙膝同時去擺向左側，左腳放在右側大腿上方，保持3組呼吸，每次呼氣把右側的骨盆和腰往下沉向墊子，感覺從腋窩到膝蓋都有拉伸；
3）吸氣慢慢把腿收回來，呼氣反向動作。
動作要點：
產后媽媽躺下和起身的時候先側臥再躺下或起身。你的腳不需要把大腿使勁往地面壓，但要感覺大腿向上頂住腳，雙腳和大腿之間是穩(wěn)定的。正常做3組，每組5~10個呼吸。這個動作只有一個禁忌癥，骨盆周圍如果有恥骨疼痛不做。
【動作示范二】
步驟方法：
1）雙腳分開跟墊子同寬，右腳翹到左側大腿上方，呼氣時右腳心和左大腿同時去倒向左側；
2）左側大腿的外側和右側腳心完全踩在墊子地面上，用左手推入右大腿內側，保持3組呼吸；
3）吸氣的時候慢慢回，呼氣的時候把腳落。
動作要點：
每次呼氣盡量把骨盆向墊子遠處推送，感覺大腿和手掌有一點互推的力量穩(wěn)定在這里。正常做3組，每組5~10個呼吸。記住兩側的拉伸感，哪邊拉伸感更明顯就再做哪一側，最好做到兩側感覺一樣。
【動作示范三】
步驟方法：
1）將雙腳分開跟骨盆同寬，右腳翹在左側大腿上；
2）呼氣時輕微收腹勾腳趾，把左腿抬起來，用雙手環(huán)抱住左腿，保持3組呼吸；
3）臀部盡量向墊子去沉，記住這一側的臀部拉伸感，把腳慢慢向下落，再去做反側。
動作要點：
小腿與地面平行，手抱住腿之后，整個肩膀和上身是完全放松的。去感知整個的骨盆區(qū)域有拉伸，感知一下兩邊的拉伸感是否有區(qū)別，我們只做更緊的那一側。
（四）小結
產后媽媽的健康和美是不沖突的。有時候你覺得骨盆變寬了并不見得是脂肪變多了，也可能是生理位置改變了、肌肉狀態(tài)改變了。通過本篇盆底肌的修復練習，你的整個骨盆的形態(tài)變漂亮更美觀了，附帶的效果是臀圍變小。有的媽媽臀圍小了7厘米，這是最好的，正常每個媽媽基本縮小3厘米左右。
（產后修復盆底肌前與修復后的對比照片。圖/余瑛）
鳴謝本期嘉賓：
如果本篇對你有幫助的話，請繼續(xù)關注“產后修復”課堂后續(xù)【腹直肌分離和腹部形態(tài)的修復】、【肩頸四肢的重塑】、【乳房保養(yǎng)和修復方法】。返回搜狐，查看更多
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