首頁資訊 7個晨練動作，每天10分鐘，擁有好氣色好身材！

7個晨練動作，每天10分鐘，擁有好氣色好身材！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 00:21

　　1、俯臥撐（英文：Push-up或Press-up）

　　常見的健身運(yùn)動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。俯臥撐主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。

　　要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)

　　該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛煉二頭肌。

　　做俯臥撐時，應(yīng)該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應(yīng)該是2到3厘米距離左右；然后，要馬上用力撐起，回到起始位置。

　　如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當(dāng)正式的俯臥撐已經(jīng)無法完成，而又想繼續(xù)鍛煉時可以選擇的方法。

　　2、仰臥起坐（英文：Sit-up）

　　主要鍛煉腰部及腹部的肌肉。

　　準(zhǔn)備動作是躺在地板上，彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱，兩腿并攏并伸直，然后身體抬起，但臀部不能離地，腳部也不能移動或者抬起，直到身體與底面成90°為止，然后重復(fù)。現(xiàn)在的仰臥起坐通常要求雙手抱頭，以起身后額部接觸膝蓋為準(zhǔn)。

　　3、蹲起

　　一種腿部肌肉練習(xí)，為有氧運(yùn)動。

　　下蹲：兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀干始終保持豎直下降，不會出現(xiàn)彎腰撅屁股的錯誤動作。下蹲時膝關(guān)節(jié)的方向要與腳尖方向一致，這一點(diǎn)要特別注意，只有這樣膝關(guān)節(jié)才符合運(yùn)動生理學(xué)。今后無論作何種動作都要注意這一點(diǎn)。若膝關(guān)節(jié)方向與腳尖方向不一致則膝關(guān)節(jié)將受到損傷。

　　起立：兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀干保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機(jī)取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的范圍最大，鍛煉效果最好。

　　4、弓箭步

　　是丁字步的一種變形和發(fā)展，它是將丁字步的前腿向旁伸出后彎曲，后腿繃直，即前腿弓，后腿直。弓的腿足尖向正旁，直的腿足尖向正前。弓的腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大于90°的鈍角,重心在兩腿中間，上身直立，方向?qū)φ埃p肩要和腿在一平面上，頭可看正前，也可看前側(cè)。