段煉塑形吧在每周的星期一到星期五推出健身打卡專欄，主要的目的是為了鼓勵更多的朋友一起健身、減肥、塑形。要記住一點，只有練過才叫打卡。打卡在下面留言處！

運動對于有些人來說，確實是比較難。因為有些人沒有一點基礎(chǔ)，都不知道如何開始。還有的人就是時間不固定，很難有完完整整的鍛煉時間。

那么接下分享的就是針對那些想要鍛煉的朋友，請從最簡單的開始。7個動作，每天10分鐘，堅持4周，你就會發(fā)現(xiàn)身體會有前所未有的改變。具體動作如下：

01

平板支撐

可以加強(qiáng)你的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做這個動作20-60秒。

02

俯臥撐

可以鍛煉到你的胸部和手臂，重要的是需要將動作做標(biāo)準(zhǔn)，也可以選擇跪姿俯臥撐，嘗試進(jìn)行10-15次的練習(xí)。

03

徒手深蹲

可以說是最有益于全身鍛煉的訓(xùn)練動作之一，嘗試進(jìn)行10-20次。

04

靠墻深蹲

這個動作主要鍛煉腿部肌群，保持20秒-1分鐘。

05

虎式平衡

這個動作可以鍛煉到大腿、臀部、下背，包括身體平衡能力，左右兩側(cè)各嘗試進(jìn)行10-20組練習(xí)。

06

仰臥屈膝單側(cè)伸展

同樣是鍛煉身體核心的動作，能夠在加強(qiáng)腰腹核心的同時，靈活髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)。呼氣，右手右腿向頭部擺動，左手左腳向地面移動，左右手交替擺動，練習(xí)時盡可能的慢一點，重復(fù)練習(xí)20次。

07

單腿下犬式提膝卷腹

練過瑜伽的朋友都知道下犬式這個動作，只需在練習(xí)時加上單腳收膝后蹬腿，同樣鍛煉身體核心肌群，左右兩側(cè)各重復(fù)10-15次。

1、動作過程中寧可能慢一點、標(biāo)準(zhǔn)一點，也不為求快而降低動作標(biāo)準(zhǔn)。7個動作為一組，做1-3組，組建間歇1-2分鐘。

2、體脂肪含量高的小伙伴，可以訓(xùn)練前或后再進(jìn)行至少30分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、快走、騎車、游泳等。

3、記得運動前熱身和運動后的拉伸。之前推送過《為什么健身一定要做拉伸》這篇文章，點擊文章標(biāo)題就可看到熱身和拉伸視頻！返回搜狐，查看更多

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