段煉塑形吧在每周的星期一到星期五推出健身打卡專欄，主要的目的是為了鼓勵(lì)更多的朋友一起健身、減肥、塑形。要記住一點(diǎn)，只有練過(guò)才叫打卡。打卡在下面留言處！

運(yùn)動(dòng)對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，確實(shí)是比較難。因?yàn)橛行┤藳](méi)有一點(diǎn)基礎(chǔ)，都不知道如何開(kāi)始。還有的人就是時(shí)間不固定，很難有完完整整的鍛煉時(shí)間。

那么接下分享的就是針對(duì)那些想要鍛煉的朋友，請(qǐng)從最簡(jiǎn)單的開(kāi)始。7個(gè)動(dòng)作，每天10分鐘，堅(jiān)持4周，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)身體會(huì)有前所未有的改變。具體動(dòng)作如下：

01

平板支撐

可以加強(qiáng)你的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做這個(gè)動(dòng)作20-60秒。

02

俯臥撐

可以鍛煉到你的胸部和手臂，重要的是需要將動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，也可以選擇跪姿俯臥撐，嘗試進(jìn)行10-15次的練習(xí)。

03

徒手深蹲

可以說(shuō)是最有益于全身鍛煉的訓(xùn)練動(dòng)作之一，嘗試進(jìn)行10-20次。

04

靠墻深蹲

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腿部肌群，保持20秒-1分鐘。

05

虎式平衡

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到大腿、臀部、下背，包括身體平衡能力，左右兩側(cè)各嘗試進(jìn)行10-20組練習(xí)。

06

仰臥屈膝單側(cè)伸展

同樣是鍛煉身體核心的動(dòng)作，能夠在加強(qiáng)腰腹核心的同時(shí)，靈活髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)。呼氣，右手右腿向頭部擺動(dòng)，左手左腳向地面移動(dòng)，左右手交替擺動(dòng)，練習(xí)時(shí)盡可能的慢一點(diǎn)，重復(fù)練習(xí)20次。

07

單腿下犬式提膝卷腹

練過(guò)瑜伽的朋友都知道下犬式這個(gè)動(dòng)作，只需在練習(xí)時(shí)加上單腳收膝后蹬腿，同樣鍛煉身體核心肌群，左右兩側(cè)各重復(fù)10-15次。

1、動(dòng)作過(guò)程中寧可能慢一點(diǎn)、標(biāo)準(zhǔn)一點(diǎn)，也不為求快而降低動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)。7個(gè)動(dòng)作為一組，做1-3組，組建間歇1-2分鐘。

2、體脂肪含量高的小伙伴，可以訓(xùn)練前或后再進(jìn)行至少30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走、騎車、游泳等。

3、記得運(yùn)動(dòng)前熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸。之前推送過(guò)《為什么健身一定要做拉伸》這篇文章，點(diǎn)擊文章標(biāo)題就可看到熱身和拉伸視頻！返回搜狐，查看更多

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