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每天十分鐘 五個(gè)小動(dòng)作快速瘦身

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月27日 04:21

核心提示:OL的MM們,每天都坐在辦公室里,時(shí)間長了,想站起來運(yùn)動(dòng)一下,但是在辦公室里又不太好看,現(xiàn)在小編推薦5種坐著做的小運(yùn)動(dòng),讓你不影響其他同事的同時(shí),還有效瘦身哦。大家一起跟著做吧?。糱r>

  OL的MM們,每天都坐在辦公室里,時(shí)間長了,想站起來運(yùn)動(dòng)一下,但是在辦公室里又不太好看,現(xiàn)在小編推薦5種坐著做的小運(yùn)動(dòng),讓你不影響其他同事的同時(shí),還有效瘦身哦。大家一起跟著做吧!

  目標(biāo)1:10分鐘連續(xù)跳繩

  成效:

  10分鐘連續(xù)跳繩能消耗100多卡熱量,同時(shí)還能鍛煉腿部和手臂肌肉。另外,跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)還能使我們的動(dòng)作更加敏捷、身體各部位更加協(xié)調(diào)。這需要每周3次的練習(xí)。

  計(jì)劃:

  第1周:每次在練習(xí)的開始先不用跳繩,在原地雙腿齊跳1~2分鐘,然后雙手做搖繩狀,雙腿齊跳1分鐘。休息1分鐘之后拿起繩,跳2分鐘,速度不用太快,保持每分鐘跳80次就可以。

  第2~4周:以每分鐘跳80次的速度連續(xù)跳1分鐘,中間穿插5~10秒的快跳練習(xí)。休息10~20秒后,重復(fù)進(jìn)行一次。每次完成12組練習(xí)。

  第5~8周:連續(xù)跳繩3~5分鐘,每次爭(zhēng)取多堅(jiān)持30~60秒,直到你可以連續(xù)跳10分鐘。速度可根據(jù)自己的狀況適當(dāng)控制。

  目標(biāo)2:跑5公里

  成效:

  跑5公里消耗350卡熱量,同時(shí)還能有效練習(xí)腿部肌肉、增強(qiáng)心肺功能。

  計(jì)劃:

  無論你的體質(zhì)如何,經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉,跑完5公里都沒問題。這也需要每周3次的練習(xí)。   第1周:每次走5分鐘、慢跑2分鐘。

  第2周:每次走3~4分鐘、慢跑~4分鐘。

  第3周:每次走1分鐘、跑5分鐘。

  第4周:每次跑2~3公里。

  第5周:每次跑3~4公里。

  第6周:每次跑5公里。

  目標(biāo)3:連續(xù)爬200級(jí)臺(tái)階

  成效:

  45分鐘的鍛煉能燃燒300卡熱量,能使你擁有緊實(shí)的臀部和大腿。

  計(jì)劃:

  1.連續(xù)爬臺(tái)階需要練習(xí)者有很強(qiáng)的耐力和力量,所以在練習(xí)開始需要配合其他的力量和有氧練習(xí)。剛開始每周練習(xí)2—3次,每次爭(zhēng)取多爬20級(jí)臺(tái)階,直到可以連續(xù)爬200級(jí)臺(tái)階為止。

  2.如果利用器械練習(xí)的話,可以在練習(xí)的中間調(diào)高或降低器械的高度。

  目標(biāo)4:完成10個(gè)俯臥撐

  成效:

  能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

  計(jì)劃:

  1.剛開始做俯臥撐的時(shí)候,如果手臂和肩部力量不夠,可以將雙手放在2~3個(gè)臺(tái)階上練習(xí)。兩天鍛練一次,每次5~10個(gè)。

  2.當(dāng)你雙手撐在臺(tái)階上能夠輕松完成5個(gè)俯臥撐時(shí),可以將手放在平地上,膝蓋和小腿著地進(jìn)行練習(xí)。每隔一天完成5~10個(gè)。

  3.當(dāng)這個(gè)也變得輕而易舉的時(shí)候,用腳尖和雙手撐起身體,同時(shí)收緊小腹,使整個(gè)身體成一條直線,完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí)1次,每次爭(zhēng)取多完成1個(gè),直到能連續(xù)完成10個(gè)俯臥撐為止。

  目標(biāo)4:完成10個(gè)俯臥撐

  成效:

  能有效鍛煉上身和腹部肌肉。

  計(jì)劃:

  1.剛開始做俯臥撐的時(shí)候,如果手臂和肩部力量不夠,可以將雙手放在2~3個(gè)臺(tái)階上練習(xí)。兩天鍛練一次,每次5~10個(gè)。

  2.當(dāng)你雙手撐在臺(tái)階上能夠輕松完成5個(gè)俯臥撐時(shí),可以將手放在平地上,膝蓋和小腿著地進(jìn)行練習(xí)。每隔一天完成5~10個(gè)。

  3.當(dāng)這個(gè)也變得輕而易舉的時(shí)候,用腳尖和雙手撐起身體,同時(shí)收緊小腹,使整個(gè)身體成一條直線,完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐練習(xí)。每隔一天練習(xí)1次,每次爭(zhēng)取多完成1個(gè),直到能連續(xù)完成10個(gè)俯臥撐為止。

(實(shí)習(xí)編輯:閆麗莉)

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