經(jīng)常做健身對(duì)人是很有好處的，不過(guò)在健身的過(guò)程中，也是具有不少講究的。在健身中，有分為徒手健身和器械健身，那家庭徒手健身計(jì)劃怎么樣，還是有些人了解的。那么，家庭徒手健身訓(xùn)練計(jì)劃表是怎么樣的呢？下面就一起來(lái)看看徒手健身計(jì)劃吧！

　　1. 準(zhǔn)備活動(dòng)(5-10分鐘)

　?。?）以輕快的步子走3分鐘。（2）繼續(xù)走2分鐘以上，邊走邊加一些動(dòng)作：雙臂兩側(cè)大繞環(huán);雙臂上舉，掌心朝上，十指交叉，以臂帶動(dòng)軀干左右搖擺;雙臂側(cè)舉上不擺動(dòng)(類似鳥(niǎo)飛行);雙臂帶動(dòng)上身左. 右扭擺;猛烈抖動(dòng)大臂還有雙手。

　　2. 心臟鍛煉(10-30分鐘)

　?。?）每周進(jìn)行3次有氧運(yùn)動(dòng)，每次10到30分鐘，時(shí)間長(zhǎng)短可按照自己的身體狀況來(lái)酌定。鍛煉方法如慢跑，三分鐘踏跳等。（2）不少人愛(ài)玩保齡球. 高爾夫球或者是外出散步，這些運(yùn)動(dòng)既可以消耗體內(nèi)積存的熱量，又不會(huì)讓心臟負(fù)擔(dān)太重，也是心臟鍛煉的好方法。成年人安靜的時(shí)候心臟每分鐘跳動(dòng)60到80次。一個(gè)40歲的人，假如心臟平均每分鐘跳動(dòng)125次，那每周務(wù)必要做3次有氧運(yùn)動(dòng)，且每次至少20分鐘。（3）大部分人喜歡長(zhǎng)跑. 游泳. 跳繩. 騎自行車. 跳舞. 劃船. 打網(wǎng)球等有氧運(yùn)動(dòng)，這也是心臟功能加強(qiáng)的好辦法，完全能仿效。

　　鍛煉開(kāi)始的時(shí)候，以低速率做。最后達(dá)到30分鐘。為了掌握心臟跳動(dòng)的速率，在急促呼吸3分鐘后稍停一下，用15秒釧記脈搏跳動(dòng)次數(shù)，算出1分鐘心跳次數(shù)，再繼續(xù)運(yùn)動(dòng)。假如測(cè)出的數(shù)值太低，那就要加快運(yùn)動(dòng);如果太高，就要適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)速度。

　　3. 上身運(yùn)動(dòng)(5分鐘)

　　為了改善腹部. 肩部還有上肢肌肉的性能，要依據(jù)下述方法鍛煉。（1）蜷縮起坐。（2）俯臥撐。（3）后仰：屈膝坐地，兩臂交叉疊抱胸前。后仰上體，讓背和地面成45度角。保持姿勢(shì)3秒鐘或者是更長(zhǎng)時(shí)間，直到肌肉酸痛. 顫抖再還原，重復(fù)進(jìn)行。（4）屈臂：站立，兩腿稍微分開(kāi)，雙臂側(cè)平舉雙手各持1磅重的物體，掌心往上。接著同時(shí)往內(nèi)屈臂，讓手中的物體觸肩，反復(fù)進(jìn)行。

　　這4個(gè)動(dòng)作不一定做完一個(gè)再做另一個(gè)，不妨能將每個(gè)動(dòng)作拆開(kāi)，組成若十小循環(huán)，如4次蜷縮起坐. 4次俯臥撐. 4次后仰. 4次屈臂為一個(gè)循環(huán)。小循環(huán)練習(xí)不妨能從每次一遍慢慢增加到每次8遍以上。鍛煉次數(shù)從每星期1次慢慢增到每星期3次。

　　小循環(huán)中每個(gè)動(dòng)作的次數(shù)也別規(guī)定得太死。比如，開(kāi)始階段也許3個(gè)蜷縮起坐與俯臥撐也做不下來(lái)，那你不妨將后仰還有屈臂的次數(shù)適當(dāng)增加，以作補(bǔ)充。

　　4. 放松運(yùn)動(dòng)(5分鐘)

　　為了避免肌肉與神經(jīng)由于過(guò)度緊張而出現(xiàn)酸痛. 頭暈?zāi)垦５痊F(xiàn)象，訓(xùn)練結(jié)束的時(shí)候要進(jìn)行放松運(yùn)動(dòng)。（1）慢走2分鐘，交替晃動(dòng)雙臂，盡量放松。（2）用3分鐘時(shí)間進(jìn)行接下來(lái)的柔性練習(xí)：平坐前伸。屈坐抱小腿：類似平坐前伸，不同的是右腿內(nèi)屈，足根貼近腹股溝，接著用雙手抑隹左小腿，上身盡量下伏。持續(xù)幾秒鐘后，換左腿進(jìn)行一樣的動(dòng)作。（3）伸展肩部：盤(pán)腿坐地，雙臂平舉，盡量后伸。（4）背鉤手：左臂從肩上后屈，右臂從肩下后屈，兩手指尖在背部相鉤，保持一會(huì)兒。再左右臂交替，反方向進(jìn)行一樣的動(dòng)作。

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