很多人在做一些事情的時(shí)候，都事先會(huì)計(jì)劃好，這樣做事情的效率會(huì)提高很多，而不管是什么大事還是小事都是可以先計(jì)劃的，就算是健身也是可以的，那么，家庭健身計(jì)劃一周表要怎么去計(jì)劃呢？下面就一起來了解一下如何去計(jì)劃吧。

　　家庭健身計(jì)劃一周表

　　周一：俯臥撐4*15；徒手深蹲5*15；仰臥舉腿4*20；平板支撐1min

　　周二：休息

　　周三：引體向上3*10；仰臥挺髖4*20；立臥撐15*3；仰臥舉腿4*20

　　周四：休息

　　周五：箭步走12*4；徒手深蹲5*15；開合跳1min；平板支撐1min

　　周六：休息

　　周日：休息

　　 家庭健身動(dòng)作正確姿勢(shì)

　　1. 引體向上正確姿勢(shì)

　　起步姿勢(shì)：

　　雙手緊緊握住單杠（根據(jù)正反手握姿選擇掌心方向），雙腳不得接觸地面，使兩臂、身體和雙腳自然下垂伸直（單杠過低時(shí)小腿交叉彎曲）。

　　動(dòng)作過程：

　　首先借助雙臂以及背部肌肉群收縮的力量曲肘將身體向上拉，待單杠過下巴接近胸部時(shí)靜止一秒，等背部肌肉完全收縮時(shí)，然后再放松背部肌肉群，最后身體均速的往下降直到恢復(fù)下垂?fàn)顟B(tài)，再重復(fù)訓(xùn)練。

　　呼吸方法：

　　當(dāng)身體向上拉時(shí)吸氣，身體下降時(shí)呼氣

　　2. 箭步走正確姿勢(shì)

　　預(yù)備姿勢(shì)：

　　身體直立，雙腳并攏，雙手在身體兩側(cè)各握住一個(gè)啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對(duì)。全程保持目視前方。

　　動(dòng)作過程：

　　保持軀干正直，向前邁出一步，腳后跟先著地。然后，身體下蹲，直到膝關(guān)節(jié)呈90度夾角。膝關(guān)節(jié)過多向前推。你另一只腿在身體后方伸展，膝關(guān)節(jié)彎曲，但膝蓋不要觸及地面。然后有節(jié)奏的蹲起來（就像往前邁了一步），然后雙腿交替向前蹲走。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　?。?）軀干不要過多前傾，你應(yīng)該全程保持脊柱中立穩(wěn)定！不要出現(xiàn)彎腰駝背的現(xiàn)象！

　?。?）保證你的膝蓋對(duì)準(zhǔn)腳尖方向，不要出現(xiàn)夾膝，內(nèi)扣的現(xiàn)象！

　　3. 立臥撐正確姿勢(shì)

　　（1）開始于站立姿態(tài)，腰部彎曲，將臀部向后方移動(dòng)，向下蹲下直到你的雙手可以放在地面上，剛好在你雙腳的前側(cè)。

　　（2）將雙腿甩到身體后側(cè)，讓身體呈現(xiàn)俯臥撐姿態(tài)（可以在這里增加一下動(dòng)作難度，做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作）。

　?。?）將雙腿卷曲回到身體下方，成深蹲動(dòng)作姿態(tài)。

　?。?）站起成直立姿態(tài)（可以在這里增加一下動(dòng)作難度，盡可能高的跳起）。完成一次動(dòng)作。

　　4. 開合跳正確姿勢(shì)

　　首先開合跳開始之前，我們把兩腿分開到大于肩寬的距離，并且保持膝蓋、腳尖向外，接下來跳起來的時(shí)候雙腿向外跳開，并且膝關(guān)節(jié)需要自然彎曲、髖關(guān)節(jié)自然向外展開;在起跳落地的過程中需要控制好力度，主要表現(xiàn)為踝與腳-腳尖-滾動(dòng)-足跟的一系列過程，而在開合跳的過程中脊柱作為中軸線需要保持自然直立，只有這樣才能夠很好地達(dá)到鍛煉的效果。

　　5. 仰臥挺髖正確姿勢(shì)

　　在地上放個(gè)毯子平躺下，把你的雙手放在身體兩側(cè)，最好是手心向上。彎曲你的膝蓋，使雙腳平放在地面約與肩同寬。腳后跟發(fā)力使屁股離開地面，抬起你的臀部。與此同時(shí)，微微弓起你的背部使你的胸部微微達(dá)到你的下巴位置。動(dòng)作應(yīng)該是直到你的脊椎和臀部形成一條直線，甚至略高一些。保持這樣的姿勢(shì)幾秒鐘，同時(shí)保持?jǐn)D壓你的臀肌和呼吸自然。降低自己回落到地板上，然后重復(fù)。

　　6. 平板支撐正確姿勢(shì)

　?。?）鋪好瑜伽墊，在瑜伽墊上以俯臥撐的姿勢(shì)，作為練習(xí)平板支撐的起始動(dòng)作。

　?。?）前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

　　（3）伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放松脖子和脊椎。堅(jiān)持動(dòng)作直到支撐不住。

　　7. 徒手深蹲正確姿勢(shì)

　?。?）雙腳間距為最易承重間距。膝蓋保持與腳尖方向一致。

　?。?）收緊小腹令腰背挺直，微抬頭。一定挺直腰背，雖累但不傷害脊椎。

　?。?）下蹲至90度左右，膝蓋盡量不要超過腳尖。這個(gè)要求是為了不讓鍛煉者過分依賴股四頭肌和膝蓋，同時(shí)充分調(diào)動(dòng)其他肌肉群。

　　（4）節(jié)奏要慢，讓肌肉群得到充分刺激。和緩的動(dòng)作也會(huì)保護(hù)你的關(guān)節(jié)。

　　8. 俯臥撐正確姿勢(shì)

　?。?）胸部貼地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀?qū)捯稽c(diǎn)，雙腳平行，腳尖支地。向前看，而不是看地面。

　?。?）雙肘向兩側(cè)分開，慢慢伸直你的手臂。

　?。?）手臂完全伸直后，停頓一會(huì)兒。

　?。?）慢慢的彎曲手臂，放低你的身體。

　　（5）直到胸部接觸到地面并停頓一會(huì)兒(剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上)。

　　（6）重復(fù)以上步驟。建議每次鍛煉分5組，每組間隔休息1-3分鐘，前4組每組20次，最后一組根據(jù)自己體力而定。

　　9. 仰臥舉腿正確姿勢(shì)

　?。?）身體平躺在墊子上，頭部和上身固定在墊子上，雙腿并攏伸直。

　?。?）如果剛開始訓(xùn)練可以微屈，難度會(huì)減小，雙臂伸直，掌心朝下放于地面。

　?。?）雙腳慢慢向上，膝蓋微微彎曲，大腿垂直于地面。

　　（4）當(dāng)腿向下的時(shí)候，腹部要充分收緊，但腰椎不能離開地面。

　　（5）在整個(gè)動(dòng)作的過程中，腿向下時(shí)吸氣，向上時(shí)吐氣。

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