本周是我國(guó)第10個(gè)“全民營(yíng)養(yǎng)周”，近日，浙江省衛(wèi)生健康委發(fā)布了2023年我省居民膳食營(yíng)養(yǎng)健康狀況的調(diào)查結(jié)果。杭州人在“吃飯”這件事上，表現(xiàn)得到底好不好？有沒有進(jìn)步呢？今天就來逐一揭曉！

今年的全民營(yíng)養(yǎng)周把“奶豆添營(yíng)養(yǎng)，少油更健康”作為主題，這道命題作文對(duì)杭州人來說，可謂“一喜一憂”。

攝影/廉笑塵

杭州市歷年烹調(diào)油的人均每日食用量，始終略高于《中國(guó)居民膳食指南》的推薦量，去年終于降到了30克以下，名副其實(shí)地做到了清淡里的“清”字。

這是全杭州人共同努力的結(jié)果，我們更要關(guān)注自己是不是“被平均”的那一個(gè)。

除了能控量，還要會(huì)選品。簡(jiǎn)而言之就是要“博愛”不要“專一”，通過輪換烹調(diào)油品種，獲得更為均衡的脂肪酸攝入。

增加豆和奶的食用仍然任重而道遠(yuǎn)，尤其是奶類每日人均攝入量?jī)H為69克，與300-500克的推薦量不在一個(gè)數(shù)量級(jí)。

奶類是鈣最重要和優(yōu)質(zhì)的食物來源，不喝足夠的奶就很難單靠膳食獲得充足的鈣。而缺鈣將不可避免地導(dǎo)致中老年階段的骨質(zhì)疏松，并增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

有不少人因乳糖不耐受、喝牛奶容易拉肚子而放棄了喝奶，其實(shí)可以通過以下三個(gè)辦法做到兩全其美：

一是自少而多，逐步適應(yīng)；

二是如果血糖正常，可以換成酸奶；

三是改喝無乳糖奶。

目前，杭州市居民的平均攝入豆制品的水平，僅為推薦量的六成左右。這里有兩組概念需要辨別：

一是大豆只有三種，即黃豆、青豆（毛豆）和黑豆，含有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪。其他豆類都稱為雜豆，屬于主食范疇，主要提供碳水化合物；

二是推薦的食用量都是按蛋白質(zhì)折算成干黃豆后的量，如同樣25克黃豆換成豆干就是50多克，而內(nèi)酯豆腐就要超過150克。

杭州人的“飯量”比較穩(wěn)定，始終處于較為適宜的狀態(tài)，可喜的是種類上也更為豐富和均衡。

盡管雜糧和雜豆類人均每日30克的攝入量，與50-150克的推薦量還有一定距離，但比以往不到10克的水平還是有明顯的提升，薯類也從不足5克提高到了10克以上。

雜糧雜豆和薯類富含B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，比精米面有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。每天做飯時(shí)只要再加一把綠豆、蕎麥、糙米或薯丁，就能讓普米升級(jí)。

杭州人變得越來越愛吃菜。蔬菜的人均每日攝入量基本達(dá)到了推薦攝入量的“最低門檻”，但是種類仍然較為局限，尤其是深色蔬菜吃得還不夠多。

所謂深色蔬菜，顧名思義是整體顏色都深的菜，其實(shí)科學(xué)的意義是指富含胡蘿卜素的菜。

攝影/廉笑塵

常見的有深色的葉菜，以及胡蘿卜、西蘭花、青紅椒、番茄、南瓜和韭菜等。這類菜往往還含有葉黃素、花青素和番茄紅素等其他功能性的膳食成分，多多益善。

反觀水果的“增量”就不太可觀了，僅從人均每日39克增至54克，只有推薦量的1/4。

水果不需要烹調(diào)，其維生素保存更為完整，是蔬菜的重要補(bǔ)充，人人都要爭(zhēng)當(dāng)“吃瓜群眾”。

杭州人吃肉又創(chuàng)新高，在去年人均每日163克的“高位”上繼續(xù)增加10克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過膳食指南的40-75克的推薦量。

豬肉毫無懸念地妥妥占據(jù)“C位”，是餐桌上當(dāng)之無愧的王者。

在我們大快朵頤濃油赤醬的東坡肉、燉蹄髈和鹵豬蹄的時(shí)候，大量“白花花”的飽和脂肪也暗戳戳地“隨風(fēng)潛入夜”。

這也是超八成的居民脂肪攝入偏多、供能比過高的重要原因。

“控油”已經(jīng)取得了階段性的勝利，“控鹽”還會(huì)遠(yuǎn)嗎？

杭州人均每日鹽攝入量首次“破10”，降至8.3克，鈉攝入過量人群的比例也從超九成降至八成多，明顯進(jìn)步了。

減鹽妙招：

一要識(shí)別“隱形鹽”的存在，如味精、醬油和辣醬等調(diào)味品，榨菜、雪菜和醬瓜等醬菜，瓜子、火腿腸和魷魚絲等零食，方便面、掛面和面包等主食；

二要掌握烹飪必要的“竅門”，如合理使用高鉀低鈉鹽，紅燒菜盡量少放糖，多用其他香辛料調(diào)味和炒菜臨出鍋再加鹽等。

不過，最根本的辦法還是要逐漸調(diào)整固有的“重口味”。

你的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)達(dá)標(biāo)了嗎

你最偏愛什么口味的菜品

資料/市衛(wèi)生健康委

編輯/沈如意、楊子健

責(zé)編/張向瑜

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