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關于豆制品的那些誤會咱一次說個明白

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月13日 03:13

　　本文轉自：重慶晨報

　　尿酸高不能吃經常吃會致癌兒童吃了會性早熟……

　　關于豆制品的那些誤會咱一次說個明白

　　老話常說，“寧可一日無肉，不可一日無豆”。大豆營養(yǎng)豐富，炒著吃、燉著吃、煮著吃，味道都很棒。用大豆制成的豆制品，如豆?jié){、豆皮、豆腐等，更有別樣的風味，也深受人們喜愛。每天多吃豆制品，到底對身體有哪些好處？吃豆制品又有什么要注意的呢？

　　吃豆制品或降低癌癥糖尿病風險

　　2024年3月，寧波大學、寧波市疾控中心等研究人員在著名期刊《營養(yǎng)素》上發(fā)表的一項研究顯示，攝入豆制品或大幅降低癌癥風險。其中大量攝入豆制品、豆腐、豆?jié){分別與癌癥風險降低31%、22%、25%相關。然而，發(fā)酵豆制品、醬油、納豆、豆醬等不能降低癌癥風險。具體來說，每天增加150克豆制品，與癌癥風險降低35%相關，每天增加100克豆腐，癌癥風險降低32%，每天增加30克豆?jié){，癌癥風險降低46%。

　　2023年3月，西南醫(yī)科大學附屬醫(yī)院、華西醫(yī)院的研究人員也在期刊上發(fā)表的研究顯示，與大豆攝入量較低的人相比，大豆攝入量較高的人患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風的風險分別降低17%、13%、21%、12%。每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風險降低18%，每天攝入11克納豆可將心血管疾病的風險降低17%，尤其是中風。

　　中國營養(yǎng)學會在2024年的全民營養(yǎng)周期間明確提出，常吃大豆及其制品對兒童生長發(fā)育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、絕經后女性骨質疏松等發(fā)病風險，還有助于老年人延緩衰老、延緩肌肉衰減，健腦益智、預防老年癡呆。特別提出，高血壓、高血脂、2型糖尿病、心血管疾病等人群，如無飲食禁忌，可增加大豆及其制品的攝入。

　　很多人對豆制品的誤會很深

　　1.尿酸高不能吃豆制品？錯

　　大豆及豆制品家族成員眾多，不同加工狀態(tài)下的豆制品嘌呤含量差異很大。100克黃豆嘌呤含量218毫克，100克黑豆嘌呤170毫克，確實是高嘌呤食物。但一般我們很少直接吃干大豆，通常是榨成豆?jié){、做成豆腐、豆干等豆制品或者煮熟了吃。而大豆經過碾磨、浸泡、加水稀釋加工成豆制品后嘌呤含量明顯減少，比如100克的豆腐（北）嘌呤含量只有68毫克，成功擠入低嘌呤食物行列。一般除了腐竹、豆皮為高嘌呤食物外，其他豆制品嘌呤含量都不算高。

　　對于痛風病人，除了急性期，優(yōu)質蛋白應以嘌呤含量幾乎為0的蛋、奶為主，不建議攝入大豆及豆制品外，其他階段均可用豆制品代替部分肉類，適量地攝入，嘌呤含量高的干制豆制品應控制攝入量，其他的豆制品比如普通濃度豆?jié){100~200毫升、豆腐、豆干1~2兩都是可以的，痛風病人完全不需要過分擔心。

　　2.豆制品吃多了會致癌？錯！

　　對大多數(shù)人來說，適量食用大豆不僅是安全的，而且可能對預防某些類型的癌癥有益。豆制品中含有一種叫異黃酮的物質，是自然界植物中存在的一類植物雌激素，正是因為這個“雌激素”，讓豆制品背上致癌的黑鍋。實際上，異黃酮只具有弱雌激素活性，雖然能與人體的雌激素受體結合，但作用力遠弱于人體自身產生的雌激素。

　　其實，大豆異黃酮的類雌激素樣作用對體內雌激素水平起到雙向調節(jié)作用。當人體雌激素不足的時候，異黃酮可以和雌激素受體結合起到一定補充雌激素的作用；當雌激素水平過高的時候，大豆異黃酮又可以阻止雌激素與其受體的結合，從而起到抑制的作用，這相當于降低了雌激素的水平。

　　3.兒童吃豆制品會性早熟？錯

　　到現(xiàn)在為止，還沒有直接證據(jù)證明兒童食用豆制品會引起性早熟。豆制品中含有的植物雌激素，與真正的雌激素仍然有較大的區(qū)別，且豆制品植物雌激素含量較少，兒童日常攝入大豆數(shù)量十分有限，并不會引發(fā)性早熟。

　　4.男性喝豆?jié){胸部會變大？錯

　　豆?jié){中異黃酮的含量小于100微克/毫升，且它不是激素，僅起雌激素調節(jié)作用，不會使體內雌激素水平紊亂。所以，男性喝豆?jié){不會出現(xiàn)胸部變大等情況。同樣，“乳腺癌患者不能喝豆?jié){”的說法也是錯誤的。

　　選擇豆制品，記住這3點

　　將大豆制成豆制品，解決了難煮、難消化的問題，同時也去掉了一些影響營養(yǎng)素吸收的物質，還提高了其營養(yǎng)價值。

　　1.多吃3種優(yōu)質豆制品

　　豆腐皮不僅蛋白質和鈣含量很高，而且比起其他高鈣、高蛋白豆制品（如素雞、豆泡、香干等），又沒有熱量偏高或鈉含量偏高的問題；雖然豆腐的蛋白質含量比不上豆腐皮、豆干，但低脂、低鈉、低熱量，非常適合需控制體重的人群；腐竹高蛋白，熱量也不算太高；

　　2.少吃4種劣質豆制品

　　油豆腐以及油炸豆腐干等，熱量和脂肪含量太高，不推薦常吃；腐乳、豆豉等發(fā)酵豆制品，鈉含量較高，應少吃。

　　3.這3種不屬于豆制品

　　千葉豆腐、杏仁豆腐、日本豆腐都不屬于豆制品！其中千葉豆腐是用大豆粉及淀粉為主要原料制成的，沒有大豆黃酮和大豆磷脂，鈣也很少；杏仁豆腐、日本豆腐（雞蛋豆腐）都跟豆子沒有關系，不屬于豆制品。

　　推薦成人攝入15~25克干大豆，相當于約350克豆?jié){，100~150克豆腐，40~50克豆腐干/豆腐絲的量。推薦將大豆及其制品融入一日三餐中。例如早餐安排豆腐腦或豆?jié){，午餐、晚餐可以使用豆腐、豆腐絲（豆腐干）等做菜，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。據(jù)科普中國

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