早晨如何練習(xí)瑜伽

時(shí)間：2024-09-07 17:41:50 好文 我要投稿

早晨如何練習(xí)瑜伽

　　步驟/方法

　　1、金剛坐

　　金剛坐兩膝并攏，跪坐在地上，腰背挺直，頭部向前，閉上眼睛，兩手五指并攏放在大腿上，全身放松，慢慢地進(jìn)行腹式呼吸約3分鐘。

　　2、貓式

　　貓式四肢成爬行姿勢(shì)，兩膝彎曲跪地，兩手分開與肩同寬撐住地面。背部向上拱起時(shí)，腹部向內(nèi)收縮，下巴向胸部靠近，眼睛看向肚臍，就像貓咪伸懶腰一樣，然后放松。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作1-2分鐘。

　　3、下狗式

　　下狗式首先，兩腿跪立，膝蓋在髖部正下方，手指向前，手臂撐地，兩臂打開與肩同寬。擠壓背部，將膝蓋抬離地面，同時(shí)保持雙臂伸直，將脊椎向上抬起。伸直膝蓋，是的大腿向地面延伸。停住30秒-1分鐘的時(shí)間。

　　4、戰(zhàn)士一式

　　戰(zhàn)士一式站直，然后左腿向后退約3個(gè)半到4個(gè)腳步遠(yuǎn)，將你的右膝蓋彎曲使得其在腳跟的正上方，左腿伸直，腳跟輕輕提起。將兩臂向上伸直，五指用力張開，抬頭看向天花板。保持30秒-1分鐘的時(shí)間，然后換退重復(fù)相同動(dòng)作。

　　5、戰(zhàn)士二式

　　戰(zhàn)士二式這個(gè)體式跟戰(zhàn)士一式相似，但兩臂是向側(cè)伸直，頭看向前方，后腿跟前腿成90度角向外。

　　6、三角式

　　三角式兩腿像戰(zhàn)士二式那樣站立，一腿彎曲膝蓋成直角，另一腿在后伸直，腳掌與前腳腳掌成直角。然后軀干向側(cè)伸展，同時(shí)一臂向上伸展（當(dāng)你右膝蓋彎曲，那么你的右手掌就放膝蓋外側(cè)的地面上，而你的左手臂向上伸展，使得身體左側(cè)至腳跟處成一直線），保持動(dòng)作1分鐘，然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　7、樹式

　　樹式兩腿并攏站立，抬起左腿，彎曲膝蓋，腳掌貼在右大腿內(nèi)側(cè)靠近腿跟處，身體重心凡在右腿上。如果無法平衡，那么可以而將左腳掌放在右膝蓋處。兩手屈肘合掌在胸前，閉目，保持呼吸1-2分鐘，然后交換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　8、駱駝式

　　駱駝式跪在地上，兩膝并攏，腳背繃直，髖部對(duì)著膝蓋。然后軀干向后彎曲直到手臂伸展至地面，雙手抓住腳后跟，頭部完全向后仰。保持姿勢(shì)30秒-1分鐘。如果是初學(xué)者，那么軀干向后伸展時(shí)，做到雙手托出髖部即可，但要感覺腿部被伸展。

　　9、坐姿扭轉(zhuǎn)式

　　坐姿扭轉(zhuǎn)式坐姿，兩腿向前伸直，然后彎曲膝蓋，腳掌平放地面。接著將左腳放在右腳下方地面，腳跟貼住右臀部外側(cè)，右膝蓋保持直直向上。上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)至極限，你的左手屈肘，肘部頂住右腳膝蓋外側(cè)，前臂向上，掌心向側(cè)，另一手自然垂放在身側(cè)。保持約30秒，然后換邊重復(fù)。

　　10、腰部伸展運(yùn)動(dòng)

　　坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長(zhǎng)你的脊椎，頭上伸。（如果你覺得這樣不舒服的話，你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上，或者伸開一條腿）。在做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要把你的坐骨放在地面上。

　?。╝）把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然后拉長(zhǎng)你的脊椎。呼氣，把身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼吸，回到初始位置，然后換方向做；

　?。╞）把你的右手放到地上，把左臂伸過頭頂，吸氣，用你的手指伸向天花板，然后呼氣，伸向你的右側(cè)，伸展你的左邊。如果你左邊的坐骨離開地面的話，那么你的伸展就不不夠到位。呼吸，轉(zhuǎn)到另外一側(cè)，然后重復(fù)，做左邊。

　　11、冥想

　　冥想兩腿盤起坐在地上，兩手屈肘合十在胸前，閉上眼睛，感覺氣息在體內(nèi)流動(dòng)，保持3-5分鐘。

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　　步驟/方法

　　1、金剛坐

　　金剛坐兩膝并攏，跪坐在地上，腰背挺直，頭部向前，閉上眼睛，兩手五指并攏放在大腿上，全身放松，慢慢地進(jìn)行腹式呼吸約3分鐘。

　　2、貓式

　　貓式四肢成爬行姿勢(shì)，兩膝彎曲跪地，兩手分開與肩同寬撐住地面。背部向上拱起時(shí)，腹部向內(nèi)收縮，下巴向胸部靠近，眼睛看向肚臍，就像貓咪伸懶腰一樣，然后放松。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作1-2分鐘。

　　3、下狗式

　　下狗式首先，兩腿跪立，膝蓋在髖部正下方，手指向前，手臂撐地，兩臂打開與肩同寬。擠壓背部，將膝蓋抬離地面，同時(shí)保持雙臂伸直，將脊椎向上抬起。伸直膝蓋，是的大腿向地面延伸。停住30秒-1分鐘的時(shí)間。

　　4、戰(zhàn)士一式

　　戰(zhàn)士一式站直，然后左腿向后退約3個(gè)半到4個(gè)腳步遠(yuǎn)，將你的右膝蓋彎曲使得其在腳跟的正上方，左腿伸直，腳跟輕輕提起。將兩臂向上伸直，五指用力張開，抬頭看向天花板。保持30秒-1分鐘的時(shí)間，然后換退重復(fù)相同動(dòng)作。

　　5、戰(zhàn)士二式

　　戰(zhàn)士二式這個(gè)體式跟戰(zhàn)士一式相似，但兩臂是向側(cè)伸直，頭看向前方，后腿跟前腿成90度角向外。

　　6、三角式

　　三角式兩腿像戰(zhàn)士二式那樣站立，一腿彎曲膝蓋成直角，另一腿在后伸直，腳掌與前腳腳掌成直角。然后軀干向側(cè)伸展，同時(shí)一臂向上伸展（當(dāng)你右膝蓋彎曲，那么你的右手掌就放膝蓋外側(cè)的地面上，而你的左手臂向上伸展，使得身體左側(cè)至腳跟處成一直線），保持動(dòng)作1分鐘，然后換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　7、樹式

　　樹式兩腿并攏站立，抬起左腿，彎曲膝蓋，腳掌貼在右大腿內(nèi)側(cè)靠近腿跟處，身體重心凡在右腿上。如果無法平衡，那么可以而將左腳掌放在右膝蓋處。兩手屈肘合掌在胸前，閉目，保持呼吸1-2分鐘，然后交換腿重復(fù)動(dòng)作。

　　8、駱駝式

　　駱駝式跪在地上，兩膝并攏，腳背繃直，髖部對(duì)著膝蓋。然后軀干向后彎曲直到手臂伸展至地面，雙手抓住腳后跟，頭部完全向后仰。保持姿勢(shì)30秒-1分鐘。如果是初學(xué)者，那么軀干向后伸展時(shí)，做到雙手托出髖部即可，但要感覺腿部被伸展。

　　9、坐姿扭轉(zhuǎn)式

　　坐姿扭轉(zhuǎn)式坐姿，兩腿向前伸直，然后彎曲膝蓋，腳掌平放地面。接著將左腳放在右腳下方地面，腳跟貼住右臀部外側(cè)，右膝蓋保持直直向上。上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)至極限，你的左手屈肘，肘部頂住右腳膝蓋外側(cè)，前臂向上，掌心向側(cè)，另一手自然垂放在身側(cè)。保持約30秒，然后換邊重復(fù)。

　　10、腰部伸展運(yùn)動(dòng)

　　坐直，雙腿交叉，把你的坐骨壓在地上，拉長(zhǎng)你的脊椎，頭上伸。（如果你覺得這樣不舒服的話，你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上，或者伸開一條腿）。在做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要把你的坐骨放在地面上。

　　（a）把你的左手放在你的右膝蓋上，吸氣，然后拉長(zhǎng)你的脊椎。呼氣，把身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，呼吸，回到初始位置，然后換方向做；

　?。╞）把你的右手放到地上，把左臂伸過頭頂，吸氣，用你的手指伸向天花板，然后呼氣，伸向你的右側(cè)，伸展你的左邊。如果你左邊的坐骨離開地面的話，那么你的伸展就不不夠到位。呼吸，轉(zhuǎn)到另外一側(cè)，然后重復(fù)，做左邊。

　　11、冥想

　　冥想兩腿盤起坐在地上，兩手屈肘合十在胸前，閉上眼睛，感覺氣息在體內(nèi)流動(dòng)，保持3-5分鐘。

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