健身房減肥計(jì)劃，要求減肥者每周鍛煉3-4次，每次90分鐘左右。

健身房運(yùn)動(dòng)氛圍強(qiáng)，有利于減肥的持續(xù)進(jìn)行，但也需要科學(xué)地安排減肥計(jì)劃，這樣燃脂才能更快速有效。去健身房健身之前，先給自己制定一個(gè)健身房健身計(jì)劃，這樣才能科學(xué)有效的健身，消滅多余脂肪，讓自己擁有好體魄以及苗條的身材。

自測(cè)你的指數(shù)：

你的腹部脂肪多嗎? 腹部肥胖計(jì)算方法是臀腰比值：即用腰圍尺碼除以臀部尺碼。

如果男性在0.9或女性在0.8以上者，則顯示腹內(nèi)脂肪積聚過(guò)多。

2.健身到何時(shí)休息? 每次運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，要注意自己的心跳情況，如果說(shuō)話時(shí)都要大口大口地喘氣并有困難的感覺(jué)，就要趕緊歇歇。

3.運(yùn)動(dòng)是否達(dá)到最佳效果? 年輕人運(yùn)動(dòng)中的心跳應(yīng)該在120次/分~140次/分,60歲左右的人應(yīng)該為110次/分,每次不少于30分鐘。

提示：此計(jì)劃適合超出標(biāo)準(zhǔn)體重1-25斤左右的減肥朋友參考。

一、熱身運(yùn)動(dòng)大約15分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

二、力量運(yùn)動(dòng)

力量練習(xí)是為了提高人體的肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉。提高肌肉質(zhì)量以及適當(dāng)增加肌肉是為了消耗更多的熱量，從而達(dá)到減肥的效果。

周二、周六

力量訓(xùn)練：上肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌等部位。

主要使用器材：杠鈴、啞鈴、橡皮帶、胸前拉力器、坐式推胸器械、單杠、仰臥起坐器材等。

訓(xùn)練內(nèi)容：胸前提拉杠鈴，胸前拉橡皮帶，引體向上，拉橡皮帶前伸，拉橡皮帶向后伸，胸前拉力器拉力。

訓(xùn)練效果：以上練習(xí)可以起到保護(hù)肩部以及肘關(guān)節(jié)的作用，而這些部位恰恰是羽毛球傷病“多發(fā)地”。

周四、周日

力量訓(xùn)練：下肢力量練習(xí)

主要訓(xùn)練肌肉群：股四頭肌、小腿三頭肌等部位。

主要使用器材：動(dòng)感單車、蹬腿器、屈腿/小腿訓(xùn)練器。

訓(xùn)練內(nèi)容：騎動(dòng)感單車，坐立向前伸屈腿，坐立向上水平抬腿。

訓(xùn)練效果：可以加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)以及跟腱部位的力量。

其他時(shí)間（周一、周三、周五）可以只做有氧，不做力量運(yùn)動(dòng)。

三、慢跑30-40分鐘

可以選擇跑步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車

四、拉伸

鍛煉后一定要拉伸，促進(jìn)身體代謝循環(huán)，防止小腿肌肉。

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