CALORIE

很多人可能很驚訝，睡覺居然還會(huì)燃燒卡路里？

盡管睡眠所需的能量遠(yuǎn)低于大多數(shù)白天活動(dòng)，但大腦和某些其他身體功能仍處于活躍期。

所以，睡眠時(shí)，我們也在消耗卡路里！

我們睡覺時(shí)每小時(shí)燃燒大約50卡路里。但，每個(gè)人又有所不同，這取決于個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率（BMR）。

基礎(chǔ)代謝率是指呼吸、循環(huán)、溫度調(diào)節(jié)、細(xì)胞生長(zhǎng)和修復(fù)等基本功能所需的能量。在大多數(shù)人中，基礎(chǔ)代謝率約占一天燃燒總熱量的80%。大腦本身燃燒葡萄糖來獲取能量，占我們休息時(shí)消耗熱量的20%。

睡眠是身體修復(fù)和再生的時(shí)間。為了更有效地做到這一點(diǎn)，我們的體溫下降，呼吸減慢，新陳代謝降低。與白天的基本代謝率相比，平均而言，大多數(shù)人在睡覺時(shí)消耗的卡路里減少了約15%。

睡覺時(shí)每小時(shí)消耗

50卡路里

02

什么因素影響基礎(chǔ)代謝率

身高和體重

一個(gè)人的身體越大，其基礎(chǔ)代謝所需的卡路里就越多。

健身

肌肉比脂肪燃燒更多的卡路里，因此身體健康且經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人燃燒更多的卡路里，即使在休息時(shí)也是如此。

性別

男性的 BMR 通常高于女性，因?yàn)樗麄兊男迯?fù)和再生比例更高。

年齡

成長(zhǎng)中的兒童新陳代謝較高，但隨著年齡的增長(zhǎng)，代謝需求會(huì)減少。

飲食

堅(jiān)持健康飲食可以幫助控制身體脂肪成分。

睡眠質(zhì)量

睡眠質(zhì)量差和睡眠不足會(huì)對(duì)新陳代謝產(chǎn)生不利影響。

遺傳

遺傳可能會(huì)在一定程度上影響新陳代謝。

激素和醫(yī)療條件

懷孕、哺乳期、更年期、甲狀腺功能減退或甲狀腺功能亢進(jìn)和其他條件可以提高或降低基礎(chǔ)代謝率。如果您認(rèn)為潛在的疾病可能會(huì)影響您的新陳代謝，可以咨詢醫(yī)生。

03

燃燒卡路里

精確計(jì)算基礎(chǔ)代謝消耗卡路里需要非常嚴(yán)格的變量控制來測(cè)量，對(duì)于普通人來說可以通過幾個(gè)方程式來大致了解自己的基礎(chǔ)代謝率。

其中最常見的是哈里斯-本尼迪克特方程式，它基于體重、身高、年齡和性別：

男生卡路里消耗方程式

BMR=66.5+（13.8*體重（KG））+（5*身高（CM））–（6.8*年齡（歲））

女生卡路里消耗方程式

BMR=655+（9.6*體重（KG））+（1.8*身高（CM））–（4.7*年齡（歲））

這個(gè)計(jì)算結(jié)果是24小時(shí)清醒時(shí)的基本代謝率，將這個(gè)數(shù)字除以24得到每小時(shí)消耗的卡路里量，然后乘以0.85得到睡眠期間每小時(shí)的基礎(chǔ)代謝率。

04

(REM) 睡眠消耗更多

并非所有睡眠階段都會(huì)消耗相同的卡路里。雖然呼吸和循環(huán)等基本功能會(huì)在整個(gè)晚上持續(xù)進(jìn)行，但身體的能量需求卻是潮起潮落。

最耗能的睡眠階段是快速眼動(dòng) (REM) 睡眠。在快速眼動(dòng)睡眠期間，我們的心率會(huì)增加，我們的大腦會(huì)表現(xiàn)出與白天相似的活動(dòng)模式。大腦活動(dòng)的增加需要更多的葡萄糖，從而導(dǎo)致更高的新陳代謝。

相比之下，在第三階段的“深度”睡眠中，心率、呼吸、核心體溫和大腦活動(dòng)減少到最低限度。雖然這一階段在免疫系統(tǒng)中起著重要作用并釋放生長(zhǎng)激素，但大腦在第三階段睡眠期間需要的葡萄糖較少，因此新陳代謝往往處于最低水平。

05

如何增加睡眠卡路里消耗

睡覺消耗更多卡路里，減肥不是更事半功倍！

為了增加您在睡眠期間燃燒的卡路里數(shù)量，需要提高基礎(chǔ)代謝率，做到這一點(diǎn)最簡(jiǎn)單的方法是正確飲食、充足運(yùn)動(dòng)和良好睡眠。

01

警惕睡眠不足導(dǎo)致肥胖

有人可能認(rèn)為，既然清醒時(shí)會(huì)燃燒更多卡路里，那保持更多清醒減少睡眠不是會(huì)燃燒更多卡路里嗎。

這種更多只是暫時(shí)的，大量研究表明，從長(zhǎng)遠(yuǎn)來看長(zhǎng)期睡眠不足與肥胖有關(guān)。

1.睡眠不足導(dǎo)致荷爾蒙激增，這讓你渴望高熱量的食物。

2.睡眠不足還會(huì)提高皮質(zhì)醇水平，這會(huì)影響身體調(diào)節(jié)葡萄糖的能力，并可能導(dǎo)致體重增加、胰島素抵抗，甚至 2 型糖尿病。

3.在睡眠不足時(shí)身體燃燒的是肌肉而不是脂肪。

02

保持睡眠不中斷

鑒于大腦在快速眼動(dòng)睡眠期間燃燒更多的卡路里，如果睡眠在這個(gè)階段中斷，則會(huì)減少卡路里的燃燒。

阻塞性睡眠呼吸暫停(OSA) 會(huì)因?yàn)榉磸?fù)呼吸中斷而導(dǎo)致睡眠碎片化，而肥胖和 OSA 常常同時(shí)發(fā)生，這也從另一個(gè)方面證明了良好睡眠和新陳代謝之間的聯(lián)系。

養(yǎng)成適當(dāng)?shù)乃咝l(wèi)生習(xí)慣，營(yíng)造涼爽、黑暗、安靜的臥室環(huán)境，幫助身體在睡眠階段自然循環(huán)，并在睡眠時(shí)優(yōu)化新陳代謝。

03

規(guī)律運(yùn)動(dòng)、飲食和睡眠

一些研究發(fā)現(xiàn)，太靠近睡眠時(shí)間吃飯可能導(dǎo)致體重增加。如果不得不吃宵夜，請(qǐng)遠(yuǎn)離垃圾食品，而選擇清淡健康的小吃。更健康的飲食反過來可以提高睡眠質(zhì)量。

定期鍛煉和健康飲食可以幫助您調(diào)整睡眠時(shí)間表，提高肌肉與脂肪的比例，并促進(jìn)新陳代謝。避免在睡前喝咖啡因和酒精。雖然咖啡因確實(shí)會(huì)導(dǎo)致新陳代謝暫時(shí)飆升，但它會(huì)干擾睡眠，并不是一種有效的減肥策略。

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