“骨質(zhì)疏松”這四個字已經(jīng)成為現(xiàn)代人常見的健康問題之一。
根據(jù)2019年的一項統(tǒng)計數(shù)據(jù)，僅僅臺灣省就已經(jīng)有700萬人患有骨質(zhì)疏松癥，近半數(shù)的人骨質(zhì)密度不足。
如何預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松癥？常見的方法包括：飲食及藥物治療，以及選擇正確且適當(dāng)?shù)倪\動方式。雖然運動能增加骨密度，幫助改善骨骼健康，但并非所有的運動項目都有著預(yù)防與改善的效果。
此外，也有許多研究發(fā)現(xiàn)，運動對于骨質(zhì)疏松的改善具有局部性的成效，例如下肢訓(xùn)練能對下肢及脊椎產(chǎn)生良好的作用，因此，建議想要預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的人要充分且全面性地進(jìn)行訓(xùn)練。
那么，怎樣的運動訓(xùn)練比較適合想改善骨密度的人？讓我們從一些研究報告說起。
骨骼生長因素
在2019年發(fā)表的一篇論文中，密歇根大學(xué)的研究人員回顧了1961-2009年的數(shù)據(jù)，以確定運動對骨密度的影響。研究人員發(fā)現(xiàn)：運動訓(xùn)練的三個特點對骨密度（BMD）的影響最大：
1、一項運動所施加的肌肉拉緊力的大小
此類運動包括舉重和體操，因為施加在肌肉和骨骼上的力量很大。
2、訓(xùn)練所施加的肌肉勞損率
這表示執(zhí)行重復(fù)的且高影響力的訓(xùn)練（如網(wǎng)球）的速度。
3、出現(xiàn)肌肉拉傷的頻率
跑步是最典型的例子，因為對肌肉的影響不僅是重復(fù)的，而且會持續(xù)很長時間。
盡管這項研究的人員沒有確定這三個特點因素中究竟哪個對于骨密度（BMD）最為重要，但該實驗的結(jié)論得出：只要每周進(jìn)行12-20分鐘的負(fù)重訓(xùn)練，就可以有效達(dá)到增加骨密度的目的。
不同訓(xùn)練的影響
我們可以合理地假設(shè)，對于骨骼施加大量重復(fù)性應(yīng)力的任何訓(xùn)練都會得到相同的好處，但根據(jù)美國楊百翰大學(xué)于2015年所發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)：跳躍這項運動訓(xùn)練遠(yuǎn)比其它訓(xùn)練要來得更加有效。
研究小組發(fā)現(xiàn)，每天進(jìn)行2組10-20下間歇性的跳躍訓(xùn)練，16周后即可改善25-50歲女性髖骨質(zhì)量密度（BMD），而且骨密度的增加直接與運動量相吻合。根據(jù)研究人員的說法，每天兩次，每次跳躍20次的人比每天跳躍兩次，每次跳躍10次的人，在BMD上高出75％。
雖然跑步也能改善BMD值，但卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不及跳躍的訓(xùn)練成效。這也表明，跳躍型運動項目應(yīng)該被安排到任何一項運動訓(xùn)練計劃之中，包含騎行車、游泳和跑步等運動訓(xùn)練。
骨密度生成
要知道，并非任何一項運動或訓(xùn)練項目都能增加骨密度（BMD）。例如，與騎行這樣的低沖擊力的運動相比，跑步就能增加更多的BMD，這是因為跑步動作是直接將壓力施加于腿部和臀部上，而騎行雖然可以增加肌力，但對于骨質(zhì)疏松并沒有明顯的幫助，這是因為騎行負(fù)重少，相對來說，身體就不認(rèn)為需要促進(jìn)骨質(zhì)的生成。
此外，尼柯爾斯的研究報告指出，騎行的過程中，身體會產(chǎn)生大量的熱量消耗，還會流汗，同時會流失大量礦物質(zhì)，長期以往，反而容易造成骨密度的不足。
最佳訓(xùn)練動作
無論在任何年齡，只要每周規(guī)律運動2-3天，就可以充分感受到運動所帶來的改變。
若將運動按照對人體沖擊力大小來作區(qū)分，可分為低沖擊性和高沖擊性兩種。高沖擊性是屬于腳很少接觸地面的運動項目，例如快走、慢跑、快跑和跳繩等等，而低沖擊性運動則是在運動時，雙腳或至少一只腳會接觸地面的運動，例如走路、橢圓機(jī)、舞蹈、瑜伽或普拉提等。
那么，為何負(fù)重式訓(xùn)練能有效增加骨密度？根據(jù)美國密蘇里大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，負(fù)重訓(xùn)練能增加人體分泌特殊激素控制硬骨素(Sclerostin)的水平，并有效幫助骨骼生長。因此，通過負(fù)重訓(xùn)練可以幫助預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，即使是骨質(zhì)疏松癥患者也可通過漸進(jìn)式的負(fù)重訓(xùn)練來延緩骨質(zhì)流失。
——參考資料：healthline
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