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掌握踮腳尖（提踵）的正確鍛煉方法，提升下肢肌肉和心血管健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 06:28

踮腳尖也叫提踵，簡(jiǎn)單地說來就是通過收縮小腿肌肉以提起腳后跟，讓前腳掌支撐身體，從而達(dá)到鍛煉小腿肌肉和增強(qiáng)腳踝力量的訓(xùn)練效果。

踮腳尖是一個(gè)人人都可以做的動(dòng)作，可以為身體帶來多個(gè)方面的益處，而且沒有任何器材和場(chǎng)地需求，隨時(shí)隨地可以進(jìn)行鍛煉，也十分安全，尤其適合年紀(jì)較大或者腿部力量較為薄弱的朋友進(jìn)行鍛煉。

踮腳尖

踮腳尖（提踵）動(dòng)作應(yīng)該怎么做

踮腳尖從字面意思理解就是踮起腳尖，不過真正進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候還是需要注意動(dòng)作的規(guī)范，才能起到更好的鍛煉效果，也避免了一些潛在的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

踮腳尖的動(dòng)作解析

采取站姿，雙腳并攏，兩腿伸直，鎖死膝關(guān)節(jié)，需要注意膝關(guān)節(jié)保持微微彎曲不要超伸；核心收緊保持身體穩(wěn)定，上半身挺直，小腿收縮發(fā)力快速提踵踮起腳尖，前腳掌踩地支撐身體；直到腳后跟完全抬起至最高點(diǎn)，小腿肌肉徹底收縮為止，在頂峰維持1-2秒左右；勻速緩慢地下放腳后跟，保持離心階段對(duì)小腿肌肉的控制，直至腳后跟接近地面為止，在保持小腿肌肉緊張的情況下做下一個(gè)踮腳動(dòng)作。

踮腳尖

我們?cè)谶M(jìn)行踮腳尖鍛煉的時(shí)候，要特別注意以下幾點(diǎn)，才能保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)和安全性：

1、膝關(guān)節(jié)微微彎曲不要超聲。踮腳尖時(shí)候如果膝關(guān)節(jié)超伸很容易增加我們膝蓋的壓力，引起膝關(guān)節(jié)內(nèi)部韌帶、軟骨和髕骨的摩擦，不利于膝關(guān)節(jié)健康；

2、核心收緊腰椎處于中立位置。踮腳尖過程中我們要確保核心保持控制，腹直肌可以微微卷曲，避免出現(xiàn)仰著身子腰椎反曲的情況，能夠避免腰椎收到不必要的壓力。

3、踮腳尖的鍛煉要快上慢下。提踵的時(shí)候向心收縮要快速提起腳后跟，然后下放腳后跟離心收縮的時(shí)候要盡可能地慢，這樣能夠達(dá)到對(duì)小腿肌肉更好的刺激，獲得更強(qiáng)的鍛煉效果。

提踵

踮腳尖（提踵）做多少次比較好

接下來回答第二個(gè)問題，踮腳尖的鍛煉做多少次比較好。

由于每個(gè)人的肌肉力量和耐力水平各不相同，因此鍛煉的強(qiáng)度也會(huì)不一樣，所以踮腳尖鍛煉沒有一個(gè)固定的次數(shù)，但是原則上是最好每次訓(xùn)練分為4-8組進(jìn)行，每組踮腳尖至小腿肌肉感覺到發(fā)酸為止，這樣就能達(dá)到我們想要的鍛煉效果了。

對(duì)于腿部力量比較薄弱的朋友，建議一開始可以通過扶著墻或者桌子的方式進(jìn)行踮腳尖的鍛煉，能夠更好地保持平衡，避免摔倒的風(fēng)險(xiǎn)。

扶著桌子踮腳尖

對(duì)于腿部力量較強(qiáng)的朋友，可能正常的踮腳尖鍛煉已經(jīng)達(dá)不到很好的鍛煉效果，這個(gè)時(shí)候可以通過單腳踮腳尖或者負(fù)重踮腳尖來提升對(duì)小腿肌肉的刺激強(qiáng)度，達(dá)到更好的鍛煉效果。

負(fù)重踮腳尖

由于小腿肌肉屬于耐勞肌，有很強(qiáng)的恢復(fù)能力，也可以承受較大的訓(xùn)練負(fù)荷，原則上踮腳尖鍛煉可以經(jīng)常進(jìn)行，一周安排3-5次踮腳尖鍛煉，你會(huì)很快感受到小腿肌肉水平的增長。

踮腳尖（提踵）能帶來哪些好處

一、踮腳尖能夠強(qiáng)化小腿肌肉

踮腳尖是一個(gè)主要通過小腿肌肉收縮來進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作，因此主要鍛煉的也是我們小腿的比目魚肌和腓腸肌，幫助我們提升日常的跑、跳等運(yùn)動(dòng)能力。

踮腳尖同時(shí)還能刺激到踝關(guān)節(jié)附近的小肌肉群，提升踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定度和支撐能力，對(duì)于打籃球經(jīng)常崴腳的朋友有特別好的幫助。

踮腳尖能強(qiáng)化小腿肌肉

二、踮腳尖能提升心血管功能

小腿是第二心臟這句話相信大家都聽到過，小腿肌肉尤其是比目魚肌的收縮能夠幫助靜脈將血液從腿部輸送到心臟，因此小腿肌肉的發(fā)達(dá)和心血管健康息息相關(guān)。

通過踮腳尖的鍛煉，我們能夠強(qiáng)化比目魚肌的收縮能力，強(qiáng)化整體的心血管功能。

踮腳尖能幫助靜脈血液循環(huán)

三、踮腳尖能按摩腳底穴位

我們身體幾乎所有部位都能在腳底上找到對(duì)應(yīng)的穴位，通過按摩相應(yīng)穴位能夠提升我們各個(gè)臟器的健康，而踮腳尖時(shí)候由于重心的不同變化，可以對(duì)腳底不同區(qū)域施加不同的力量，能夠起到按摩腳底的效果，經(jīng)常鍛煉踮腳尖能夠提升內(nèi)臟器官的健康度。

踮腳尖能按摩腳底穴道

踮腳尖鍛煉完要記得放松小腿肌肉

踮腳尖鍛煉結(jié)束后有時(shí)候小腿肌肉會(huì)比較緊張，緊張的小腿肌肉看起來會(huì)更粗，而且會(huì)影響我們踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)度。

不過小腿是比較難拉伸的一部分肌肉，過于緊張的小腿肌肉僅靠自己很難有效放松舒展開來，這個(gè)時(shí)候我們可以通過下面這款淘寶月銷超過1.4萬單的瘦腿拉筋神器來有效拉伸小腿，只需要靠墻簡(jiǎn)單地站在這個(gè)瘦腿斜踏板上，就能靠自身的體重逐漸拉開緊張的小腿肌肉，對(duì)于小腿肌肉緊張的朋友特別有效，可以看看評(píng)論，都非常高，十分值得入手。

總結(jié)

踮腳尖是一個(gè)很好的鍛煉方式，適合所有人進(jìn)行鍛煉，可以強(qiáng)化小腿肌肉、提升身體整體的健康程度。

掌握正確的踮腳尖姿勢(shì)，按照自己的訓(xùn)練水平進(jìn)行踮腳尖的鍛煉，一段時(shí)間就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己變得更健康了。

踮腳