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在重視健康的今天，人們對于超級食物的推崇達(dá)到了頂峰。

世界各地的人們都知道，在飲食中加入更健康的綠色蔬菜（如羽衣甘藍(lán)）有助于抑制食欲、增強(qiáng)免疫力并支持整體健康。

羽衣甘藍(lán)是這些超級食品混合物中最常見的蔬菜之一。

煮熟的羽衣甘藍(lán)的營養(yǎng)成分不僅含有多種必需維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，而且這種超級明星成分幾乎存在于所有飲食模式中，從地中海飲食到古式飲食再到生酮飲食等等。

羽衣甘藍(lán)富含維生素K、A和C以及其他重要營養(yǎng)素，對皮膚、心臟健康、炎癥等有多種益處。

下面就帶大家了解有關(guān)這種強(qiáng)大的綠葉蔬菜的更多信息，以及將其添加到飲食中的一些簡單方法。

一、什么是羽衣甘藍(lán)？

羽衣甘藍(lán)是著名的抗癌十字花科蔬菜中的一員，它正迅速成為當(dāng)今最受歡迎的健康食品之一。

然而，羽衣甘藍(lán)的健康益處可以追溯到古羅馬，歷史告訴我們，它是中世紀(jì)最受歡迎的綠葉蔬菜之一。

羽衣甘藍(lán)來自甘藍(lán)(oleraceavar)物種的Acephala組，其中還包括羽衣甘藍(lán)。

它主要有兩種品種：一種是綠葉，一種是紫色。

有趣的是，中央葉子不形成頭部，這就是為什么它被認(rèn)為與野生卷心菜比大多數(shù)馴化蔬菜的關(guān)系更密切的原因之一。

作為甘藍(lán)(oleraceavar)蔬菜品種的一部分，它與它的近親有著良好的關(guān)系，并具有許多相同的特征。

事實(shí)上，羽衣甘藍(lán)與芝麻菜、白菜、西蘭花、球芽甘藍(lán)、卷心菜、花椰菜等蔬菜密切相關(guān)。

二、營養(yǎng)成分

羽衣甘藍(lán)是許多重要營養(yǎng)素的重要來源。

它被認(rèn)為是頂級的維生素K食品、維生素A食品和維生素C食品。

一杯生羽衣甘藍(lán)含有以下營養(yǎng)成分：

卡路里：33.5卡路里

總碳水化合物：6.7克

纖維：1.3克

糖：9克

總脂肪：0.5克

飽和脂肪：0克

多不飽和脂肪：0克

單不飽和脂肪：0克

反式脂肪：0克

蛋白質(zhì)：2.2克

維生素K：547微克（684%DV*）

維生素A：10,302IU（206%每日攝入量*）

維生素C：80.4毫克（134%DV*）

錳：0.5毫克（26%DV*）

銅：0.2毫克（10%DV*）

維生素B6：0.2毫克（9%DV*）

鈣：90.5毫克（9%DV*）

鉀：299毫克（9%DV*）

鐵：1.1毫克（6%DV*）

鎂：22.8毫克（6%DV*）

硫胺素：0.1毫克（5%DV*）

核黃素：0.1毫克（5%DV*）

葉酸：19.4微克（5%DV*）

磷：37.5毫克（4%DV*）

除上述營養(yǎng)成分外，每份還含有少量煙酸、鋅、泛酸和硒。

*每日攝入量：百分比基于每天2,000卡路里的飲食。

三、羽衣甘藍(lán)對健康的益處

除了營養(yǎng)豐富之外，羽衣甘藍(lán)還具有許多健康益處。

以下是考慮將這種綠葉蔬菜添加到您的下一個購物清單中的一些主要原因。

1.對抗炎癥

可以說，吃羽衣甘藍(lán)最有益的特性是它能夠緩解炎癥，這要?dú)w功于它的抗氧化劑含量。

抗氧化劑是重要的化合物，可以幫助對抗自由基損傷、減少氧化應(yīng)激，最重要的是減少炎癥。

此外，每份還提供大量以α亞麻酸(ALA)形式存在的植物性omega-3脂肪酸。

Omega-3脂肪酸涉及健康的許多方面，對于調(diào)節(jié)體內(nèi)炎癥過程尤其重要。

2.富含抗氧化劑

羽衣甘藍(lán)具有抗炎功效，是頂級的抗氧化食物之一。

事實(shí)上，它富含維生素C和β-胡蘿卜素，而β-胡蘿卜素是維生素A的前體。

抗氧化劑不僅可以幫助防止自由基引起的細(xì)胞損傷，而且在健康和疾病中也發(fā)揮著核心作用。

研究表明，抗氧化劑對治療心臟病、癌癥和糖尿病等慢性疾病特別有益。

3.幫助排毒

這種十字花科蔬菜的最大健康益處之一是它能夠自然地為身體排毒。

它不僅有助于排除毒素，還有助于徹底消除毒素。

這是由于異硫氰酸鹽(ITC)的存在，這是羽衣甘藍(lán)中發(fā)現(xiàn)的一種化合物，已被證明有助于在細(xì)胞水平上幫助身體排毒。

這些ITC是對抗毒素和自由基的強(qiáng)大“一擊兩拳”。

它們還有助于刺激第二相酶的產(chǎn)生，這些酶負(fù)責(zé)通過促進(jìn)有害物質(zhì)的排泄來為身體排毒。

4.支持心臟健康

羽衣甘藍(lán)強(qiáng)大的抗氧化和抗炎特性使其成為促進(jìn)心臟健康的完美食物。

它還含有許多對心臟健康至關(guān)重要的微量營養(yǎng)素，包括維生素K、鉀和omega-3脂肪酸。

多項(xiàng)研究已經(jīng)證實(shí)羽衣甘藍(lán)具有增強(qiáng)心臟功能的功效。

事實(shí)上，首爾的一項(xiàng)研究甚至發(fā)現(xiàn)，每天喝300毫升羽衣甘藍(lán)汁，連續(xù)12周，可使HDL（好）膽固醇水平增加27%，使LDL（壞）膽固醇水平降低10%。

其他研究發(fā)現(xiàn)，它還可以降低血壓并穩(wěn)定血糖水平，這兩者都是心臟病的主要危險(xiǎn)因素。

5、促進(jìn)健康發(fā)展

羽衣甘藍(lán)的另一個主要好處是它能夠促進(jìn)胎兒健康發(fā)育。

這是因?yàn)樗侨~酸的寶貴來源，葉酸對于預(yù)防出生缺陷和促進(jìn)健康的神經(jīng)管形成至關(guān)重要。

在飲食中攝入足夠的葉酸還可以降低其他妊娠并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，包括貧血和早產(chǎn)。

羽衣甘藍(lán)還富含維生素K、鈣和銅，所有這些都是懷孕期間骨骼健康和骨骼形成所必需的。

在母乳喂養(yǎng)期間獲取足夠的這些營養(yǎng)素也很重要，因?yàn)檠芯勘砻?，由于嬰兒對鈣的需求增加，女性在母乳喂養(yǎng)期間可能會損失3%至5%的骨質(zhì)。

6.減少癌細(xì)胞生長

十字花科蔬菜，包括羽衣甘藍(lán)，因其在體外抑制癌細(xì)胞生長的能力而被廣泛研究。

據(jù)美國國家癌癥研究所稱，十字花科蔬菜具有抗癌能力的秘密在于它們富含硫代葡萄糖苷，這是一大類含硫化合物。

眾所周知，這些強(qiáng)大的化學(xué)物質(zhì)會在消化道中分解并形成生物活性化合物，包括吲哚、硫氰酸鹽和異硫氰酸鹽。

盡管還需要對人類進(jìn)行更多研究，但在動物模型和體外研究中，吲哚和異硫氰酸鹽已被證明可以預(yù)防膀胱癌、乳腺癌、結(jié)腸癌、肝癌、肺癌和胃癌。

7.增強(qiáng)眼睛健康

羽衣甘藍(lán)的另一個驚人的健康益處是它可以改善視力，這要?dú)w功于葉黃素和玉米黃質(zhì)的存在，這兩種化合物賦予了羽衣甘藍(lán)標(biāo)志性的色調(diào)，并已被證明有助于預(yù)防黃斑變性和白內(nèi)障。

葉黃素和玉米黃質(zhì)都充當(dāng)眼睛的抗氧化劑，并過濾有害的高能藍(lán)色波長的光。

根據(jù)美國驗(yàn)光協(xié)會(AOA)的說法，它們還可以保護(hù)和維持健康細(xì)胞，這可能有助于防止視網(wǎng)膜損傷并保持視力。

四、羽衣甘藍(lán)的種類

羽衣甘藍(lán)有幾種不同的類型，每種類型都因其獨(dú)特的外觀、顏色和味道而有所不同。

一些最常見的類型包括：

（1）羽衣甘藍(lán)

（2）Lacinato羽衣甘藍(lán)（恐龍羽衣甘藍(lán)）

（3）俄羅斯紅羽衣甘藍(lán)

（4）紅波羽衣甘藍(lán)

（5）手杖羽衣甘藍(lán)

（6）優(yōu)質(zhì)羽衣甘藍(lán)

（7）西伯利亞羽衣甘藍(lán)

五、食譜

羽衣甘藍(lán)食譜之所以存在，是因?yàn)樗且环N用途廣泛的蔬菜，并且易于以多種方式享用。

羽衣甘藍(lán)特別適合與水果搭配，并混合成羽衣甘藍(lán)冰沙。

您還可以嘗試烘烤一批羽衣甘藍(lán)片作為簡單的零食，如果您在旅途中，這會是很棒的選擇。

以下是一些其他烹飪技巧和享用羽衣甘藍(lán)的簡單方法：

（1）蒸幾分鐘（確保不要煮過頭并使蛋白質(zhì)變性），然后用于炒菜或蔬菜菜肴。

（2）切成薄片，在沙拉中生吃或用作裝飾。

（3）用椰子油、新鮮蒜瓣和一些洋蔥輕輕炒香，作為簡單的配菜。

（4）您還可以制作羽衣甘藍(lán)汁，將其添加到湯中或用它來幫助提高任何膳食的營養(yǎng)成分。

六、去哪買

羽衣甘藍(lán)在大多數(shù)雜貨店和超市都有售，并且可以在農(nóng)產(chǎn)品貨架上與其他綠葉蔬菜和蔬菜一起找到。

從春季到秋季，美國各地的大多數(shù)農(nóng)貿(mào)市場都可以買到它，因?yàn)樗且环N非常豐盛的作物。

請記住，羽衣甘藍(lán)是噴灑農(nóng)藥最嚴(yán)重的作物之一，因此請務(wù)必盡可能購買有機(jī)作物，以盡量減少接觸農(nóng)藥。

徹底清洗農(nóng)產(chǎn)品還可以幫助去除農(nóng)藥殘留以及細(xì)菌、污垢和碎片。

清洗羽衣甘藍(lán)時，去掉莖，然后完全浸入水中。

然后，用流水沖洗以除去任何殘留物。

七、風(fēng)險(xiǎn)和副作用

盡管羽衣甘藍(lán)的營養(yǎng)成分和潛在益處令人印象深刻，但也有一些風(fēng)險(xiǎn)和副作用需要考慮。

雖然不常見，但有些人可能對十字花科蔬菜過敏，包括羽衣甘藍(lán)。

如果您在食用這種綠葉蔬菜后出現(xiàn)任何不良副作用，請立即停止食用并咨詢您的醫(yī)生。

請記住，羽衣甘藍(lán)的維生素K含量也非常高。

對于那些服用血液稀釋劑的人來說，保持穩(wěn)定的維生素K攝入量至關(guān)重要。

雖然羽衣甘藍(lán)和菠菜等綠色蔬菜仍然可以適量享用，但最好在對飲食進(jìn)行任何重大改變之前咨詢您的醫(yī)生。

八、總結(jié)

羽衣甘藍(lán)是一種十字花科蔬菜，與西蘭花、球芽甘藍(lán)、卷心菜和白菜等其他蔬菜密切相關(guān)。

羽衣甘藍(lán)有什么好處？

除了提供充足的纖維、維生素K、維生素A和抗氧化劑外，羽衣甘藍(lán)的潛在益處還包括減少炎癥、增強(qiáng)解毒、改善心臟健康、減少癌細(xì)胞生長、促進(jìn)胎兒健康發(fā)育和改善視力。

如何吃羽衣甘藍(lán)有多種選擇，還有大量美味的羽衣甘藍(lán)食譜可供選擇。

這種美味的綠葉蔬菜尤其適用于冰沙、奶昔、沙拉和配菜，可以生吃或煮熟。

確保盡可能選擇有機(jī)品種并徹底清洗農(nóng)產(chǎn)品以減少接觸農(nóng)藥。

此外，如果您出現(xiàn)任何食物過敏癥狀或正在服用華法林等血液稀釋劑，請咨詢您的醫(yī)生。

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