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隨著工作、生活方式的改變，久坐不動的人越來越多。經常久坐會導致一系列健康問題，比如肥胖、肌肉萎縮、心血管疾病風險增加，皮膚松弛等等，這些現象與衰老現象密切相關。

不過，一項最新的研究發(fā)現，有2種運動不僅可以幫助減緩久坐人群的衰老進程，還能改善皮膚衰老，讓皮膚重新煥發(fā)活力！

2種運動有效改善身體和皮膚衰老

2023年6月，一項發(fā)表在《科學報告》期刊上的一項研究發(fā)現，“有氧運動”和“阻力訓練”均可顯著改善皮膚衰老狀態(tài)。

研究人員招募了56名中年女性參與實驗，她們的年齡、飲食攝入量、皮膚老化特性、身體成分和身體能力相似。其中：

第一組：26人進行“有氧訓練”（橢圓機），每周鍛煉2次，每次30分鐘。

第二組：30人進行“阻力訓練”（坐姿腿屈伸機），每周鍛煉2次，每次30分鐘。

16周后，研究人員測量了兩組人員的身體狀況以及皮膚彈性、真皮上層結構和真皮厚度等。

結果發(fā)現，兩組人員的身體狀態(tài)都變好了，“有氧訓練”組的女性心肺功能（峰值攝氧量）提高了；“阻力訓練”組身體肌肉質量提高了。

更重要的是！運動后她們的面部皮膚都更好了，包括彈性增加、松弛減低，并且在拉伸時能更好地恢復原狀；其細胞外基質，或者為皮膚組織提供結構的生物支架，也變得更密集，具體表現為膠原蛋白和彈力蛋白的合成增加，改善了皮膚的彈性和緊致度。而這些都是皮膚重新煥發(fā)活力的標志。①

姜潔斯 攝

有氧運動、阻力訓練都是哪些運動？

1. 有氧運動

推薦：快走、慢跑、游泳、跳操、騎自行車等

有氧運動包括快走、慢跑、游泳、騎自行車等，它們能夠提高心率和呼吸頻率，增強肺部和心血管功能。促進全身血液循環(huán)，消耗脂肪并幫助控制體重。上述的研究中也顯示，有氧運動有助于提高血液循環(huán)和心肺功能，減少身體炎癥水平，并降低慢性病發(fā)生率。而這些研究發(fā)現也表明，有氧運動對減緩衰老進程有著積極的作用。

建議最好每天堅持30分鐘的有氧運動?？熳?、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、廣場舞等都是不錯的項目，可根據自己的身體狀況及喜好進行選擇。運動心率宜控制在（220-年齡）×（60%～80%）。

2. 阻力訓練

推薦：引體向上、俯臥撐、深蹲，啞鈴、壺鈴等自由重量訓練

阻力訓練（也稱抗阻運動）是通過重復使用肌肉來增加肌肉力量和耐力的一種運動形式。它可以通過增加肌肉負荷和促進肌肉生長來改善肌肉健康。阻力訓練能提高基礎代謝，增加肌肉，降低骨折、糖尿病、心肌退化等多種病癥風險。人體肌肉量從三四十歲開始“流失”。

上述的研究中也顯示，阻力訓練特別是針對久坐人群的衰老也有顯著的好處，讓皮膚顯著改善，出現更緊致、更有彈性的肌膚。建議每周至少進行2-3次阻力訓練，每次至少30分鐘，可根據項目難度和自身情況適當調整。

醫(yī)生提醒：

運動前后一定要注意這幾點！

運動前后有哪些注意事項，避免運動中發(fā)生危險？北京積水潭醫(yī)院急診科主任醫(yī)師趙斌曾在健康中國刊文中提醒，“運動一定要循序漸進、量力而行。我跑步堅持了17年，現在可以跑全程馬拉松，但最初我單次跑4公里堅持了10年，然后過渡到5公里、10公里。這就好比，一口吃不出一個胖子，運動亦如此。”②

一、運動前：

1. 觀察身體有沒有不適癥狀，做好運動前的準備活動。

2. 有沒有運動的欲望，是否心甘情愿去運動。

3. 睡眠是否充足。睡眠不足者不適合運動。

二、運動中：

1. 最好不要空腹。運動前適當補充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

2. 如果選擇戶外運動，天氣狀況也很重要。極端的天氣不適合運動，如寒冷、大風、霧霾等。遇到氣溫低的天氣，戶外運動時要注意保暖。

3. 如果選擇跑步，跑之前做一些拉伸動作，開始跑的速度不要過快，慢慢調整。

三、運動后：

1. 不要馬上停下來，應該做一些拉伸放松活動。特別是跑完步后，要看看心率反應，感受心跳快不快，能否馬上恢復到正常的心率水平。

2. 也要看運動后身體的疲勞感是不是可控。評估運動后身體的狀態(tài)，決定下一次選擇什么樣的運動方式、運動量和運動時間。

最后總的來說，這項研究告訴我們，有氧運動和阻力訓練可以我們減緩衰老的進程，并改善肌膚健康，重新煥發(fā)皮膚活力?？赐贲s緊運動起來～

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文章

本文綜合自：

①Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9

②2023-02-16健康中國《春天來了 如何科學動起來》

原標題：《這2種運動能有效改善身體和皮膚衰老，尤其久坐的人！很多人都不知道！》

閱讀原文

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網址: 這2種運動能有效改善身體和皮膚衰老，尤其久坐的人！很多人都不知道！ http://www.u1s5d6.cn/newsview490859.html