跑步的減脂效果毋庸置疑，不過估計還是有同學(xué)會擔(dān)心對膝蓋有損傷的。

那么這時候，上臺階、爬樓梯這種對膝蓋沖擊小，熱量消耗非?？捎^，還可以高效翹臀的動作，就是你的不二之選了！

即使是勻速正常上樓，其消耗的熱量也可以達到靜息消耗的 9.6 倍 。以 65 公斤的男性和 55 公斤的女性為例，男性半小時的勻速中等步頻爬樓梯可以消耗 243 千卡熱量，7.5 千米/小時的跑步才能消耗 233.8 千卡熱量，女性爬樓梯與慢跑則分別消耗 214.5 千卡和 180.3 千卡熱量。

從上圖可知，無論男女，爬樓梯都比跑步更加消耗能量。

65 公斤男性，半小時消耗 243 千卡熱量，一小時消耗 486 千卡熱量；55 公斤女性，半小時消耗 214.5 千卡熱量，一小時消耗 429 千卡熱量。如果你體重更重的話，消耗的熱量還會更多。

由于爬樓梯在運動方式上實際非常接近短間歇的無氧訓(xùn)練，所以每次爬樓梯，還可以帶來 48～72 小時的持續(xù)燃脂，這本身就非?？捎^了。

在姿勢正確的情況下，爬樓梯對膝蓋的損傷不大。使用臀大肌發(fā)力，重心更靠后，不會直接對膝蓋等產(chǎn)生沖擊，同時也不會讓膝關(guān)節(jié)過多摩擦（膝關(guān)節(jié)發(fā)力角度較小，髖關(guān)節(jié)角度改變較大），而且不會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生剪切力，對韌帶和髕骨等也不會產(chǎn)生損害。

與跑步對比的話，爬樓梯對膝蓋的傷害更是不值一提。跑步時每次單腳接受的沖擊可能是你體重的 7～9 倍，同時還有對關(guān)節(jié)、骨骼有很大危害的共振。尤其是如果你體重本身就不輕的話，毀掉自己的膝蓋就更是分分鐘的事。

當(dāng)然，不建議爬樓梯訓(xùn)練的時候下樓，畢竟下樓時會對膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生一定的磨損和沖擊。不過現(xiàn)代住宅一般都有電梯，你可以坐電梯下去嘛（如果不得不自己下樓，請記得慢慢下樓，膝蓋多彎曲一點，以吸收沖擊做緩沖）。

所以，別在小看爬樓梯了，對做慣了電梯的你，是時候改變上樓的方式了。

光說不練假把式，讓我們一起來打卡吧！

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