為了減肥，相信不少人試了各種方法：節(jié)食、運(yùn)動(dòng)甚至是祈禱。

但你可曾想過(guò)，還有一個(gè)既簡(jiǎn)單又高效的瘦身法寶，那就是睡覺(jué)“躺瘦”。

這方法聽(tīng)起來(lái)不可思議，那么，真的有這樣的美事嗎？要怎么睡覺(jué)才能越睡越瘦呢？

真的能“躺瘦”？

在一項(xiàng)研究中，科研人員招募到80名超重志愿者進(jìn)行睡眠改善測(cè)試，在沒(méi)有任何飲食或運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)的干預(yù)下，發(fā)現(xiàn)這些習(xí)慣性睡眠時(shí)間少于6.5小時(shí)的超重人群，把睡眠時(shí)間增加1.2小時(shí)后，每天的總熱量攝入減少了270千卡，這相當(dāng)于少吃了一個(gè)雞肉漢堡或3小碗米飯。如果用運(yùn)動(dòng)量對(duì)比的話，女性可是需要蛙游30分鐘或慢跑40分鐘亦或者慢速跳繩36分鐘才能消耗掉。4周之后，睡眠延長(zhǎng)組體重減輕了0.48公斤。

原來(lái)，每天多睡覺(jué)就能減少攝入，從而一定程度減輕體重，這樣簡(jiǎn)單的減肥方式，相信很多人已經(jīng)心動(dòng)了，但此時(shí)我們想提醒一句，這個(gè)研究的樣本數(shù)據(jù)較少，并且試驗(yàn)時(shí)間也不長(zhǎng)，因而研究結(jié)論的精準(zhǔn)性還有待進(jìn)一步驗(yàn)證，大家先別盲目狂歡。

不過(guò)，這項(xiàng)研究無(wú)疑也給科研人員探索睡眠與減肥之間的關(guān)系提供了新思路，也給不少想減肥的“懶人”帶來(lái)了新希望，而睡好覺(jué)對(duì)人體健康的確也很重要，那么，基于目前的研究，我們到底要怎樣睡才能瘦呢？

怎么睡才能躺著瘦？

1、睡眠時(shí)長(zhǎng)要睡夠

睡眠大約占我們一生1/3的時(shí)間，《美國(guó)睡眠基金會(huì)》建議成年人每天睡夠7~9小時(shí)，而《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》建議，中國(guó)成年人每天平均睡眠時(shí)間最好保持在7~8小時(shí)。不管是7~9還是7-8小時(shí)，都是一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的平均睡眠時(shí)間，具體到每個(gè)人因人而異。

怎么判斷呢？很簡(jiǎn)單，只要第二天醒來(lái)，感覺(jué)大多數(shù)時(shí)間都能保持足夠清醒，也能保持足夠好的注意力，不影響當(dāng)下工作和生活，說(shuō)明睡得還可以。

2、要有深度睡眠

深睡眠在整個(gè)睡眠周期中通常占到13%~23%的比例。當(dāng)我們進(jìn)入深度睡眠階段時(shí)，體內(nèi)瘦素分泌就會(huì)相應(yīng)增加。這種激素對(duì)于燃燒脂肪、促進(jìn)減肥具有顯著效果，無(wú)疑是我們減肥路上的得力盟友。此外，饑餓激素分泌也會(huì)減少，自然使得我們減少食量。相反，若睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)過(guò)度活躍，進(jìn)而引發(fā)饑餓激素分泌增加，進(jìn)而使食欲大增，增幅可高達(dá)45%。

日?？梢杂眠\(yùn)動(dòng)手環(huán)或智能手表輔助檢測(cè)自己深睡眠狀態(tài)，此外，更簡(jiǎn)單的判斷方式是，當(dāng)你醒來(lái)時(shí)感覺(jué)整個(gè)人神清氣爽、無(wú)困倦，通常就代表有充足的深度睡眠。

3、睡眠要規(guī)律

保持相對(duì)固定的睡眠時(shí)間至關(guān)重要。不應(yīng)當(dāng)出現(xiàn)今晚10點(diǎn)入睡，明天卻拖到凌晨一兩點(diǎn)，甚至后天通宵達(dá)旦、白天才補(bǔ)覺(jué)的情況。若能效仿古人“日出而作、日落而息”的生活節(jié)奏，無(wú)疑對(duì)提升睡眠質(zhì)量大有幫助。

然而，根據(jù)《中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)（2024）》的數(shù)據(jù)，當(dāng)前居民的普遍入睡時(shí)間已推遲至零點(diǎn)之后，夜間睡眠時(shí)間普遍不足，且熬夜現(xiàn)象普遍。要知道，睡眠不足還會(huì)變丑變笨，因此，建議大家還是努力培養(yǎng)一個(gè)規(guī)律的睡眠模式，以維護(hù)健康的睡眠狀態(tài)。

除了睡個(gè)好覺(jué) 減肥還需要注意這些

要想瘦，躺睡是個(gè)好方式。不過(guò)，要真想瘦得更好，那還得多管齊下。

減肥的底層邏輯是拉高能量差，翻譯成大白話，你攝入的比你消耗得少，你就瘦了。常規(guī)的兩大途徑：少吃，減少攝入；多動(dòng)，拉大消耗。而在少吃、多動(dòng)之前，還需要解決一個(gè)基礎(chǔ)問(wèn)題，就是處理好你的情緒，要“減心”。

1、“減心”如何做？

當(dāng)面臨巨大壓力、情緒低落、自我貶低、自暴自棄時(shí)，我們往往渴望通過(guò)食物來(lái)安慰自己，進(jìn)而導(dǎo)致過(guò)度進(jìn)食，引發(fā)超重肥胖問(wèn)題。壓力大時(shí)，體內(nèi)皮質(zhì)醇含量會(huì)上升，不僅干擾人體對(duì)脂肪的分解，更會(huì)阻礙好朋友“瘦素”向大腦釋放信號(hào)，也影響減肥效果。因此，有效減肥首先要處理好情緒，才能為減肥之路掃清障礙。

（1）接納自己，取悅自己，與自己和解

對(duì)于減肥這件事情，要知道為什么而減肥。其實(shí)胖和瘦只是一種選擇，如果胖讓你覺(jué)得沒(méi)什么，只要不影響健康，就沒(méi)必要為了減肥而減肥。真的想瘦一點(diǎn)點(diǎn)，那就做出一些改變，慢慢來(lái)。要知道，我們既獨(dú)一無(wú)二又非盡善盡美。

（2）定短期減肥目標(biāo)，同一時(shí)間只做一件事

當(dāng)目標(biāo)設(shè)定的周期過(guò)長(zhǎng)且目標(biāo)數(shù)量過(guò)多時(shí)，再加上外界工作的壓力與生活的重?fù)?dān)，往往會(huì)導(dǎo)致諸多煩惱與壓力累積，這樣一來(lái)信心動(dòng)搖，甚至導(dǎo)致先前的努力付諸東流。制定短期小目標(biāo)，不用太難，完成了就給自己一個(gè)獎(jiǎng)勵(lì)。

比如，這三天不喝甜飲料，就獎(jiǎng)勵(lì)自己一塊黑巧克力；抑或者運(yùn)動(dòng)20分鐘，獎(jiǎng)勵(lì)自己一束花。慢慢提升難度，你的關(guān)注點(diǎn)就在當(dāng)下小目標(biāo)，就不會(huì)太過(guò)焦慮。

（3）主動(dòng)舒緩宣泄情緒

人生在世，十之八九不如意。洗衣服、拖地等收拾家務(wù)也是一種舒緩方式；或者嘗試冥想、瑜伽、正念等舒緩運(yùn)動(dòng)，既能緩解壓力，還能減肥；亦或者跟親朋好友吐吐槽、聊聊天也是有幫助的。

2、少吃如何做？

（1）減慢進(jìn)餐速度，吃七八分飽

研究表明，減慢進(jìn)餐速度，會(huì)使BMI降低，或者降低體重增加的風(fēng)險(xiǎn)。比如，減小每一口食物的體積，增加咀嚼次數(shù)、餐前停頓等。

（2）合理進(jìn)餐順序

先吃體積大的、后吃體積小的；先吃液體的、再吃固體的；先吃低熱量的、再吃高熱量的。比如，蔬菜水果屬于體積大、熱量低，可以放前面吃；湯類飽腹感較強(qiáng)，可以餐前喝；肉類熱量偏高，可以在后面吃。這樣調(diào)整順序，可以獲得較強(qiáng)飽腹感。

（3）增加富含膳食纖維食物攝入

膳食纖維可以增加飽腹感，還能夠減少胃排空速度。比如將1/3~1/2的白米飯、面條、白饅頭量換成玉米、紅薯紫薯、雜糧飯（糙米飯、綠豆飯）、全麥面包、純燕麥片；適當(dāng)多選擇綠葉蔬菜（如油菜、菠菜、油麥菜、綠莧菜等）、低糖水果（如櫻桃、葡萄、桑葚、杏、芒果、草莓等）。

（4）適當(dāng)增加蛋白質(zhì)攝入

高蛋白食物比富含碳水化合物、脂肪的食物會(huì)更讓人感覺(jué)到飽，從而抑制食欲。富含蛋白質(zhì)的食物有魚(yú)禽蛋瘦肉等。女性減肥特別注意補(bǔ)充鈣和鐵，不當(dāng)?shù)臏p肥方式會(huì)造成鈣和鐵的流失。富含鈣的食物有牛奶及奶制品、豆制品等；富含鐵的食物有動(dòng)物肝臟、動(dòng)物血、瘦肉等。

3、多動(dòng)如何做？

飲食是減肥的靈魂，運(yùn)動(dòng)則是減肥靈魂的伴侶；適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，可以消耗能量，還能愉悅心情。

把家務(wù)當(dāng)成鍛煉項(xiàng)目，比如剛剛上面提到的做飯刷碗、拖地、整理衣服等；日常上下班，慢走改為快走，要知道快走是減肥成功率最高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；乘坐扶梯，改為走樓梯等。

總之，睡好覺(jué)“躺瘦”，是懶人福音。不過(guò)，減肥并不是一勞永逸的事情，而是一種基于日常的生活狀態(tài)，最終養(yǎng)成一個(gè)良好的健康的生活方式。

減肥的核心是為了更加健康、更加自信、更加有幸福感，而不是增加煩惱。與自己和解，不管是從飲食、運(yùn)動(dòng)、睡眠、心態(tài)著手，都是為了提升健康指數(shù)。

作者：中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師王艷麗

審核：科信食品與健康信息交流中心副主任阮光峰

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(責(zé)編：邢鄭、楊鴻光)

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