“管住嘴，邁開腿”是減肥界的金科玉律，但人們往往忽視了后面兩句“多喝水，勤洗睡”，和飲食運(yùn)動(dòng)同樣重要的，還有睡眠。

自1980年以來，全球肥胖患病率翻了一番。不當(dāng)?shù)纳罘绞?，如缺乏身體活動(dòng)、不健康的飲食選擇是導(dǎo)致肥胖癥激增的主要原因。一系列前瞻性流行病學(xué)研究報(bào)告顯示，與肥胖癥流行同時(shí)出現(xiàn)的，還有全球睡眠持續(xù)時(shí)間變短和睡眠質(zhì)量變差。

睡眠時(shí)間不足已被認(rèn)為是導(dǎo)致體重增加的風(fēng)險(xiǎn)因素之一，那反過來說，延長(zhǎng)睡眠時(shí)間是不是就有助于減肥呢？

一項(xiàng)新的真實(shí)世界研究表明，多睡還真的有助于減肥。

睡眠時(shí)間延長(zhǎng)

有助于減少每日熱量的攝入

美國(guó)芝加哥大學(xué)醫(yī)學(xué)中心的一項(xiàng)隨機(jī)臨床試驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)，每晚多睡1.25小時(shí)，可以使人體單日攝入熱量減少270千卡。相關(guān)論文于2月7日發(fā)表于JAMA Internal Medicine。

論文鏈接 doi:10.1001/jamainternmed.2021.8098

研究人員招募了80名平均年齡為29.8歲，并且沒有在進(jìn)行減肥的超重受試者（BMI：25~29.9），受試者的每晚平均睡眠時(shí)間少于6.5小時(shí)。受試者被隨機(jī)分為睡眠延長(zhǎng)組和對(duì)照組兩組，睡眠延長(zhǎng)組接受了為期4周的個(gè)性化睡眠延長(zhǎng)干預(yù)，每晚延長(zhǎng)睡眠時(shí)間到8小時(shí)。研究?jī)H僅干預(yù)了受試者的睡眠時(shí)長(zhǎng)，每個(gè)人都被要求白天進(jìn)行正常的日?；顒?dòng)，每天的飲食攝入和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣沒有做任何改變。

研究人員通過可穿戴腕式脈搏儀對(duì)受試者的睡眠覺醒模式進(jìn)行持續(xù)監(jiān)測(cè)，并要求受試者在每天早上起床后，進(jìn)食和飲水前測(cè)量自己的裸重。同時(shí)，研究人員用雙標(biāo)記水法測(cè)量受試者的每日總能量消耗，用雙能X射線吸收儀對(duì)身體能量?jī)?chǔ)存的變化進(jìn)行監(jiān)測(cè)。

根據(jù)動(dòng)態(tài)模型的結(jié)果顯示，睡眠延長(zhǎng)組的每晚睡眠時(shí)間平均增加了1.2小時(shí)，每日的總熱量攝入平均減少了270千卡，有人甚至減少了500千卡。研究人員預(yù)測(cè)，如果長(zhǎng)期保持這樣的睡眠模式，預(yù)計(jì)3年內(nèi)體重可下降約12公斤。

睡眠時(shí)長(zhǎng)的變化與熱量攝入的變化成反比

兩組的每日總能量消耗并無太大差別，但與對(duì)照組相比，睡眠延長(zhǎng)組的每日總熱量攝入以及體重有明顯下降。這個(gè)結(jié)果也支持了2019年的一項(xiàng)研究，當(dāng)時(shí)研究人員發(fā)現(xiàn)，有睡眠障礙的人比那些每晚睡眠時(shí)間超過7小時(shí)的人更難減肥。

論文鏈接：https://www.nature.com/articles/s41366-019-0401-5

這項(xiàng)研究表明，在習(xí)慣性睡眠不足的超重人群中，改善并維持健康的睡眠模式可能是一種有效的減肥策略。

睡眠是如何影響體重的？

睡眠不足可能導(dǎo)致肥胖，充足的睡眠有助于減肥，道理很簡(jiǎn)單，但睡眠又是如何在無形之中影響到我們的體重呢？

睡眠與食物偏好

《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人們睡眠不足時(shí)，對(duì)能量密集，高碳水化合物食物的渴望會(huì)增加。芝加哥大學(xué)進(jìn)行的另一項(xiàng)研究顯示，睡眠不足的受試者選擇的零食脂肪含量是那些至少睡了8個(gè)小時(shí)的人的兩倍。

睡眠與食欲

睡眠被剝奪的同時(shí)，人體內(nèi)源性大麻素（eCB）系統(tǒng)會(huì)被激活，這是大腦調(diào)節(jié)食欲和能量水平的關(guān)鍵因素。eCB系統(tǒng)會(huì)影響大腦的動(dòng)機(jī)和獎(jiǎng)勵(lì)回路，并可能激發(fā)對(duì)美味食物的渴望。睡眠不足也會(huì)使大腦額葉的活動(dòng)變得遲鈍，而大腦額葉正是控制沖動(dòng)和決策的部位。

一個(gè)昏昏沉沉的大腦在午夜極其渴望垃圾食品，同時(shí)也缺乏說“不”的沖動(dòng)控制，這也就是為什么我們一熬夜就會(huì)控制不住吃宵夜，吃飽后再充滿罪惡感地躺在床上懊惱。

午夜的燒烤的誘惑，誰(shuí)能抵擋？

睡眠不足還會(huì)影響體內(nèi)瘦素和胃饑餓素的水平，胃饑餓素刺激食欲，告訴我們?cè)摮詵|西了，而瘦素降低食欲，帶來飽腹感，告訴我們?cè)撟∽炝恕?/p>

睡眠不足時(shí)，體內(nèi)的胃饑餓素水平會(huì)升高，更高水平的胃饑餓素會(huì)降低瘦素的水平，最終導(dǎo)致深夜暴飲暴食。

睡眠與代謝

睡眠不足不止會(huì)讓頭腦變得不清醒，同時(shí)也會(huì)讓身體代謝變得昏昏沉沉。

芝加哥大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，在睡眠不足的短短4天內(nèi)，受試者身體胰島素敏感性下降了30%，胰島素是一種將糖、淀粉和其他食物轉(zhuǎn)化為能量所需的激素。長(zhǎng)期睡眠不足的人身體代謝功能會(huì)受到影響，吸收葡萄糖的能力降低，讓本該代謝掉的能量轉(zhuǎn)為脂肪酸，變成脂肪存在體內(nèi)。這也解釋了為什么睡眠障礙可能導(dǎo)致2型糖尿病。

睡眠與運(yùn)動(dòng)量

睡眠不足可能導(dǎo)致肥胖的另一種說法是，人在疲憊時(shí)體內(nèi)皮質(zhì)醇水平上升，這種壓力荷爾蒙會(huì)向身體發(fā)出節(jié)省能量的信號(hào)，從而導(dǎo)致每日能量消耗減少，新陳代謝變慢。

總的來說，睡眠會(huì)從激素水平、飲食行為、神經(jīng)內(nèi)分泌和自主神經(jīng)系統(tǒng)等多個(gè)方面擾亂人體代謝環(huán)境。睡眠不足可能導(dǎo)致體重增加，反之，超重還可能導(dǎo)致一系列睡眠問題（如失眠、睡眠呼吸暫停等），這就是睡眠與肥胖的惡性循環(huán)。

為了不陷入這樣的惡性循環(huán)，也為了身體健康和肚子上的肉肉，放下手機(jī)，睡個(gè)好覺。

End

注：封面圖以及文中插圖來源網(wǎng)絡(luò)

參考文獻(xiàn)：

[1]Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings A Randomized Clinical Trial Esra Tasali, MD JAMA Internal Medicine | Original Investigation

[2] Mayo Clinic Is too little sleep a cause of weight gain?

[3] https://www.nature.com/articles/s41366-019-0401-5

[4]Molecular ties between lack of sleep and weight gain NIH RESEARCH MATTERS[5]Sleep and Obesitydoi: 10.7570/jomes.2018.27.1.4 PMCID: PMC6489488

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網(wǎng)址: 多睡一小時(shí)有助于減肥？研究揭示減肥新思路 http://www.u1s5d6.cn/newsview498540.html