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睡眠對(duì)人體健康起著重大作用如何讓睡眠更加科學(xué)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 18:45

一、人體正常的睡眠時(shí)間為5到10小時(shí)

　　“8小時(shí)睡眠”是人們普遍認(rèn)同的健康之道，但日本一項(xiàng)10萬(wàn)人參加、歷10年的大規(guī)模跟蹤調(diào)查表明，每天睡7小時(shí)的人最長(zhǎng)壽。日本名古屋大學(xué)副教授玉腰曉子等人在最新一期美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)會(huì)刊上撰文說，不論男女，每天睡7小時(shí)最合適，睡得越多死亡率越高，睡得越少死亡率也越高。在這10年中，每天睡7小時(shí)的人死亡率最低；每天睡眠時(shí)間在4小時(shí)以下的人比睡7小時(shí)的人，男性死亡率高62%，女性高60%；每天睡10小時(shí)以上的人比保持7小時(shí)睡眠的人，男性死亡率高73%，女性高92%；另外，8小時(shí)睡眠的男性死亡率也比7小時(shí)睡眠的男性高11%，女性高23%。另外，睡眠時(shí)間因年齡和季節(jié)的變化都會(huì)有所不同，并不一定要局限于7小時(shí)睡眠，最重要的是適合自己。
　　專家分析：
　　人體正常的睡眠時(shí)間為5到10小時(shí)，成年人平均每晚睡7.5小時(shí)。每一百人中約有1到2人每晚只需睡5小時(shí)，其它少數(shù)人則需睡10小時(shí)。我們中的大多數(shù)人在多數(shù)時(shí)間里，睡眠質(zhì)量達(dá)不到自身的實(shí)際需要。研究發(fā)現(xiàn)，那些被允許想睡多久就睡多久的自愿者總是要花一個(gè)或幾個(gè)小時(shí)才能入睡。對(duì)于睡眠時(shí)間的長(zhǎng)短，沒有統(tǒng)一的說法。因人而異可以分為長(zhǎng)睡眠型（8小時(shí)左右）和短睡眠型（6小時(shí)左右），其實(shí)4－10小時(shí)都屬于正常范圍，主要以第二天醒后精神飽滿程度為準(zhǔn)。

二、科學(xué)睡眠作息時(shí)間表

　　晚上9:00-11:00
　　人體淋巴的排毒過程，免疫系統(tǒng)活躍起來(lái)，你應(yīng)該靜下心來(lái)，聽聽音樂，使自己盡量的保持安靜。這樣免疫系統(tǒng)就會(huì)很順利地完成排毒工作，讓你的免疫力增加。
　　晚上11:00-1:00
　　肝臟開始排毒你就應(yīng)該熟睡了，不要熬夜，此時(shí)你不睡覺的話，你的肝臟就會(huì)因此很累，肯定要受損的，你一定要注意啊!
　　夜里1:00-3:00
　　是膽排毒的時(shí)間，此時(shí)亦應(yīng)該繼續(xù)熟睡，以便有利于肝膽的排毒。
　　半夜到凌晨4:00
　　正是人的脊椎造血時(shí)段，必須要熟睡，千萬(wàn)不要熬夜啊!
　　凌晨3:00-5:00
　　人的肺開始排毒了，平時(shí)咳嗽的人此時(shí)會(huì)加重咳嗽，但是，卻不應(yīng)該立即服用止咳藥，以免抑制肺部肺積物的迅速排出。
　　早晨5:00-7:00
　　人的大腸在排毒了，此時(shí)就是你上廁所的最佳時(shí)機(jī)，假如你沒有大便，就說明你有不正常的地方了，很需要去醫(yī)院看看了。
　　早晨7:00-9:00
　　人的小腸開始大量吸收營(yíng)養(yǎng)素的時(shí)間了，在這之前，你理應(yīng)吃早餐，不然，你一天的營(yíng)養(yǎng)就會(huì)匱乏。治療疾病的人最好6:30之前吃，養(yǎng)生的人可以在7:30前吃。奉勸那些不習(xí)慣吃早餐的朋友，務(wù)必養(yǎng)成每天吃早餐的好習(xí)慣，即便是拖到了9:00以后，也要吃的!
　　什么時(shí)間睡覺最好
　　人類最佳睡眠時(shí)間應(yīng)是晚上10點(diǎn)－清晨6點(diǎn)，老年人稍提前為晚9點(diǎn)－清晨5點(diǎn)，兒童為晚8點(diǎn)－清晨6點(diǎn)。

三、為什么一定要在規(guī)定的時(shí)間睡覺

　　一個(gè)身體健康的人，其免疫力較強(qiáng)，能抵御各種病原微生物的侵?jǐn)_，不易患病。睡眠對(duì)人的免疫力和健康狀況非常重要，科學(xué)家們經(jīng)過研究后得出這樣的觀點(diǎn)：健康的體魄來(lái)自睡眠。
　　美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)的免疫學(xué)家貝里*達(dá)比教授帶領(lǐng)他的研究小組，對(duì)睡眠、催眠與人體免疫力的關(guān)系作了一系列的研究，結(jié)果證實(shí)睡眠除了可以消除疲勞，使人產(chǎn)生新的活力外，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切關(guān)系。達(dá)比教授對(duì)28名試驗(yàn)人員進(jìn)行自我催眠訓(xùn)練。結(jié)果表明，施行催眠術(shù)之后的受試人員，其血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞均有明顯上升。我們知道，血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞正是人體內(nèi)免疫力的主力軍，這種“主力軍”的壯大，意味著機(jī)體抵抗疾病侵襲能力的加強(qiáng)。
　　有些人對(duì)睡眠的認(rèn)識(shí)存在一種誤區(qū)，認(rèn)為只要睡夠8小時(shí)就可以了，所以晚上熬夜白天補(bǔ)，他們認(rèn)為哪怕是凌晨?jī)牲c(diǎn)睡，但只要睡到中午12點(diǎn)也一樣。其實(shí)，這種睡法起不到太大的作用，因?yàn)檫`背了人體的生物鐘規(guī)律。
　　人的最佳睡眠時(shí)間一定要按照人體的生物鐘來(lái)安排。美國(guó)維吉尼亞大學(xué)一項(xiàng)最新研究顯示，生理時(shí)鐘錯(cuò)亂的白老鼠，比較早死。他們經(jīng)研究之后發(fā)現(xiàn)，正常作息的白老鼠存活率高達(dá)83％，要是每天起床的時(shí)間提前6個(gè)小時(shí)，老鼠的存活率則只剩下了47％。
　　很多醫(yī)生經(jīng)臨床實(shí)驗(yàn)得出，人并不是睡夠8小時(shí)就可以了，而是要保證不要熬夜。因?yàn)槌０疽箷?huì)讓身體的抵抗力降低，對(duì)健康造成很大的傷害。有些人因?yàn)楣ぷ餍枰?，?jīng)常日夜顛倒，這樣的作息混亂等于反復(fù)刺激內(nèi)分泌激素，不但會(huì)讓血壓血糖不斷上升，更連帶影響到身體的免疫系統(tǒng)，讓抵抗力變差，容易感冒。醫(yī)生建議，為了健康著想，必須輪夜班的上班族，不妨改成一個(gè)月輪一次，減輕身體負(fù)擔(dān)。最重要的是，在晚上23點(diǎn)到凌晨5點(diǎn)的黃金睡眠時(shí)間，最好是在床上睡覺。
　　這是為什么呢? 因?yàn)?3點(diǎn)至凌晨5點(diǎn)，此時(shí)為各個(gè)臟器排毒時(shí)期，排毒在人體熟睡中進(jìn)行為最佳。研究證實(shí)，23點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)，是肝臟進(jìn)行排毒的時(shí)間；凌晨1點(diǎn)至3
　　點(diǎn)，是膽進(jìn)行排毒的時(shí)間；半夜至凌晨4點(diǎn)為脊椎造血時(shí)段，必須熟睡，不宜熬夜；凌晨3點(diǎn)至5點(diǎn)為肺的排毒期。如果在臟器的排毒時(shí)間里，人還處于清醒狀態(tài)，那就影響各個(gè)器官的工作，所以盡管你在白天里補(bǔ)足了睡眠，但卻已經(jīng)錯(cuò)過了排毒的最佳時(shí)間，白天睡眠所起的作用遠(yuǎn)不如晚上睡眠所起的作用。所以，并不是睡足8小時(shí)就夠了。

四、科學(xué)睡眠十個(gè)問題你知道多少

　　人的一生，三分之一在睡眠中度過。有了充足的睡眠，精力充沛、精神愉快。世界各國(guó)對(duì)睡眠高度重視，因此WHO把每年的3月21日定為“世界睡眠日”。在推進(jìn)和建立科學(xué)發(fā)展觀的今天，也要把科學(xué)理念引入睡眠領(lǐng)域。
　　調(diào)整好自己的生物鐘
　　一個(gè)人要有好的睡眠狀態(tài)，關(guān)鍵要調(diào)整好自己生物鐘。所謂生物鐘，即“日出而作，日落而息”，生活要有規(guī)律，該吃飯的時(shí)候吃飯，該睡覺的時(shí)候睡覺，而且躺下去就能很快入睡。失眠者，多是生物鐘發(fā)生紊亂造成的。長(zhǎng)期失眠使人體力衰退、頭昏頭痛、皮膚干燥、眼圈發(fā)黑，免疫功能也會(huì)跟之下降，有的還會(huì)誘發(fā)抑郁癥、焦慮癥等精神疾患。長(zhǎng)期失眠不僅對(duì)身體健康有害，還會(huì)影響到人的精神狀態(tài)，影響到工作生活。
　　睡眠姿勢(shì)以右側(cè)睡為好
　　睡眠姿勢(shì)比較重要。什么是比較科學(xué)的睡眠姿勢(shì)呢?一般認(rèn)為以右側(cè)睡為好，原因有三：一是人的心臟位置在左側(cè)，向右側(cè)睡覺，心臟受壓較小，可以減少人體對(duì)心臟的壓迫，不影響心臟的排血;二是胃通向十二指腸以及小腸通向大腸的口部都向右側(cè)開，向右側(cè)睡有利于胃內(nèi)容物順利運(yùn)行;三是肝臟在右側(cè)，向右側(cè)睡可以保證肝臟充足供血，對(duì)于食物的消化吸收極為有利。
　　除了側(cè)睡以外，還有仰睡和俯睡，仰睡時(shí)由于身體和兩腿都是平放伸直的，肌肉不能完全放松，可能得不到好的休息。俯睡的弊病較多，除了肌肉不能放松，還會(huì)對(duì)心肺造成壓迫。
　　選擇適宜的枕頭
　　一般認(rèn)為枕頭的高度，必須與人的一側(cè)肩膀的寬度相仿。成人約為10厘米，兒童減半，過高過低都不利于健康。正常人的頸椎骨具有向前微凸的生理性彎曲，枕頭必須適合頸椎的彎曲度，才能使頸部肌肉松弛，肺部呼吸通暢，腦部血液供應(yīng)正常，保持睡眠具有充分的舒適感。枕頭過高過低，可能導(dǎo)致頸椎前凸變直，肌肉緊張，麻木疼痛，睡不安寧。枕頭過高，還可能影響呼吸，造成打鼾;“落枕”則常常是不用枕造成的。
　　一般贊成睡覺用硬枕頭，硬枕頭與頸部接觸發(fā)生的按壓，相當(dāng)于按摩或針灸。枕頭也要隨著季節(jié)變換而轉(zhuǎn)換，夏天宜用散熱較快的枕頭。近年來(lái)，有人提倡用藥枕，認(rèn)為枕頭中的藥物，容易滲入頭部穴位而起到防病治病的作用，這種說法其實(shí)古已有之，我國(guó)明代大醫(yī)學(xué)家李時(shí)珍在《本草綱目》中記載：“苦蕎皮、黑豆皮、決明子、菊花同作枕，至老明目?！?br>　　最好的床還是木板床
　　睡木板床可以保持脊椎基本上處于正常生理狀態(tài)。脊柱(俗稱脊梁骨)是人體的主干。如果長(zhǎng)期睡軟床，脊柱周圍的韌帶和椎間各關(guān)節(jié)的負(fù)荷增加，生理弧度加大，久而久之，將會(huì)引起腰背肌勞損而發(fā)生疼痛，或使原有勞損的癥狀加重。老年人多有脊椎退行性變化，睡軟床更是弊多利少。
　　木板床也不是越硬越好，硬床上最好鋪以一定厚度的軟墊，有舒適保健之功效。有關(guān)專家認(rèn)為，席夢(mèng)思床、鋼絲床、松弛的棕繃床都不是理想的床。
　　保證睡眠的黃金段
　　科學(xué)研究表明，人的睡眠黃金段，在午夜零時(shí)至三時(shí)，這個(gè)時(shí)間如沒有特殊情況，要讓睡眠得到保證。原因在于在這個(gè)時(shí)間段，人的生理反應(yīng)，包括體溫、呼吸、脈率以及全身代謝都降到最低，腎上腺素及副腎皮質(zhì)激素，其分泌也是處于最低值。因此，從神經(jīng)激素的周期來(lái)看，午夜零時(shí)至三時(shí)是最有效率的睡眠時(shí)間。中醫(yī)理論認(rèn)為睡眠的機(jī)制是陰陽(yáng)交替的結(jié)果，子午之時(shí)，陰陽(yáng)交接，人體內(nèi)氣血陰陽(yáng)極不平衡，必須靜臥，以候氣復(fù)。
　　提倡開窗睡眠
　　睡眠過程中需要大量氧氣，開窗睡，可以提供充分氧氣。新鮮空氣是一種自然滋補(bǔ)劑，提供充分氧氣，促進(jìn)人體新陳代謝。
　　開窗睡覺，視季節(jié)不同而應(yīng)有所調(diào)整。夏天可以完全打開;嚴(yán)寒冬季，可開氣窗或側(cè)窗，同時(shí)蓋好被褥，不讓冷風(fēng)直接吹到身上，可以防涼。有專家認(rèn)為，適當(dāng)?shù)睦淇諝獯碳っ娌考昂粑赖纳窠?jīng)末梢，可使神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能得到鍛煉，增強(qiáng)機(jī)體御寒能力;氣溫低還可以刺激內(nèi)分泌系統(tǒng)，特別是胰腺、甲狀腺及腎上腺，加強(qiáng)身體的新陳代謝，有益于健康。
　　睡前洗腳如吃補(bǔ)藥
　　每晚臨睡前洗腳、泡腳可以促進(jìn)血液循環(huán)，防止腿部供血不足和靜脈回流障礙;可以解除疲勞，改善睡眠;可以養(yǎng)心明目，延年益壽。中醫(yī)講究“頭宜涼、腳宜溫”，睡前泡腳有益健康，腳部溫?zé)?，氣往下移，血液循環(huán)到下肢，有利于頭部血壓往下舒解，可預(yù)防高血壓、心臟病和腦卒中。睡前泡腳的好處在冬天特別明顯。有幾句話作了生動(dòng)描述：“春天洗腳，升陽(yáng)固脫;夏天洗腳，暑熱可卻;秋天洗腳，肺潤(rùn)腸濡;冬天洗腳，丹田溫灼?！?br>　　但要注意，簡(jiǎn)單的洗一洗只能起到清潔腳部的作用，認(rèn)認(rèn)真真地泡上一段時(shí)間，身體感覺微微發(fā)汗了，才能收到養(yǎng)生保健的效果。睡前泡腳的方法因地制宜、因人而異，既可以用一定溫度的熱水泡至轉(zhuǎn)涼，也可以邊泡邊加熱水，泡至雙腳泛紅且流汗為好，時(shí)間20-30分鐘或再長(zhǎng)一點(diǎn)。
　　提倡關(guān)燈睡眠
　　關(guān)燈睡眠，有著科學(xué)的道理。經(jīng)研究，燈光會(huì)抑制人體的一種名叫褪黑素的激素分泌。褪黑素的分泌，可以抑制人體交感神經(jīng)興奮性，使血壓下降，心跳減緩，勞累一天的機(jī)體可以得到休息、緩沖和恢復(fù)。但是，只要人的眼球一見到光源，褪黑素就會(huì)被抑制，并且發(fā)出命令停止分泌。因此，專家建議人們應(yīng)該避免日夜顛倒的習(xí)慣，并且改變夜間睡眠開燈的陋習(xí)。
　　各個(gè)年齡段的睡眠時(shí)間
　　一般認(rèn)為年齡越小，睡眠時(shí)間越長(zhǎng)，次數(shù)也越多。兒童、學(xué)生睡眠要保證8小時(shí)以上，年輕人、中年人以6—8小時(shí)為好，70歲左右睡眠時(shí)間為6個(gè)小時(shí)，到70-80歲，大約5個(gè)小時(shí)即可。有專家認(rèn)為，睡眠不實(shí)，可以適當(dāng)多睡一點(diǎn)。熬夜對(duì)年輕人不好，對(duì)老年人更不好。早起早睡，但是上床過早，半夜醒來(lái)之后便不容易睡著。
　　不提倡“儲(chǔ)備式睡眠”
　　生活中，經(jīng)常出現(xiàn)一種情況，即一段時(shí)間很忙，睡眠時(shí)間較少，一般稱之為“欠覺”，這些人往往采取補(bǔ)覺方法，即等空閑下來(lái)以后，采取猛睡的方法，關(guān)閉門窗、關(guān)閉手機(jī)，切斷電話、切斷聯(lián)系，進(jìn)行連續(xù)10多小時(shí)乃至20多小時(shí)的深度睡眠，比較現(xiàn)代的說法叫“儲(chǔ)備式睡眠”。
　　專家認(rèn)為，偶爾大補(bǔ)覺可以起到補(bǔ)充睡眠的作用，但如果長(zhǎng)期這樣下去，效果不好。因?yàn)殚L(zhǎng)期睡眠不足對(duì)身體健康不利，體力透支、免疫力下降，嚴(yán)重的還會(huì)引發(fā)疾病。有專家建議，對(duì)于比較繁忙的人而言，可以采取分段式睡眠法，即中午爭(zhēng)取休息一會(huì)兒，工作間隙利用時(shí)間適當(dāng)小憩。