為了減肥，你試過哪些方法？

　　你可曾想過

　　睡覺吃飯站著?也能瘦？

　　你的想法并非異想天開！

　　往下看，秘訣在這里

　　01

　　真的能“躺瘦”？

　　前提是你睡得對！

　　科研人員曾招募到80名超重志愿者進行睡眠改善測試，在沒有任何飲食或運動指導的干預下，發(fā)現(xiàn)這些習慣性睡眠時間少于6.5小時的超重人群，把睡眠時間增加1.2小時后，每天的總熱量攝入減少了270千卡，相當于少吃了一個雞肉漢堡或3小碗米飯。4周后，睡眠延長組成員體重平均減輕了0.48公斤。

　　雖然目前這項研究結(jié)論的精準性還有待進一步驗證，但是它給科研人員探索睡眠與減肥之間的關系提供了新思路。到底怎么睡才能“躺瘦”？這3點很重要

　　1

　　睡眠時長要足夠

　　睡眠大約占我們一生1/3的時間，《健康中國行動（2019-2030年）》建議，中國成年人每天平均睡眠時間最好保持在7~8小時。

　　睡眠并不是越長越好，睡眠時間可根據(jù)每個人的需求而定。此外，每個年齡段都有適合自己的睡眠時間。

　　學齡期：9~10小時。

　　20~30歲：7~9小時。

　　30~50歲：7~8小時。

　　60歲及以上：隨著身體出現(xiàn)衰老現(xiàn)象，睡眠質(zhì)量會下降，出現(xiàn)反復覺醒、早醒等一系列表現(xiàn)。

　　2

　　要有深度睡眠

　　深度睡眠是瘦身的好時機，在深度睡眠階段，一方面，體內(nèi)瘦素分泌會相應增加，對于燃燒脂肪、促進減肥具有顯著效果；另一方面，饑餓激素分泌也會減少，從而減少食量。

　　相反，若睡眠不足或睡眠質(zhì)量下降，會導致交感神經(jīng)過度活躍，引發(fā)饑餓激素分泌增加，進而增強食欲。

　　3

　　睡眠要規(guī)律

　　保持相對固定的睡眠時間很重要，不建議一天晚上 10 點入睡，另一天又拖到凌晨一兩點。建議堅持相對固定的時間睡覺、起床，一般來說，3個星期就可建立屬于自己的生物鐘。

　　02

　　三分動，七分吃

　　“吃瘦”的技巧在這里

　　1

　　成人版“吃瘦”攻略

　　“管住嘴，邁開腿”，膳食營養(yǎng)和身體活動是防治肥胖的兩大重要影響因素。國家衛(wèi)健委制定的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》指出：減肥的關鍵三分靠動，七分靠吃。想要“吃瘦”，這3個小技巧很重要↓

　　進餐次數(shù)：建議重視早餐，不漏餐，吃晚餐不要太晚（建議在17:00～19:00），晚餐后不宜再進食任何食物。

　　進餐方式：進餐宜細嚼慢咽，不暴飲暴食，不要隨意進食零食、喝飲料，避免吃夜宵。

　　進餐順序：按照“蔬菜一肉類一主食”的順序進餐，有助于減少高能量食物的進食量。

　　哪些要多吃？哪些要少吃或不吃？一張表說清楚！記得保存

　　▲圖片來源：國家衛(wèi)生健康委官網(wǎng)

　　2

　　兒童青少年版“吃瘦”攻略

　　當前，我國青少年身體肥胖、體重超標的比例已經(jīng)占到了近1/5。造成兒童青少年肥胖、超重的原因有哪些？專家表示，可能是兩類食物吃少了（蔬菜水果、粗雜糧），兩類食物吃多了（肉、糖）

　　3

　　“站瘦”教程來了

　　包教包會?

　　飲食是減肥的靈魂，運動則是減肥靈魂的伴侶。你的肚子中間是不是有軟肉，一捏就是“游泳圈”？其實，肚子上的肉多，可能是身體里的經(jīng)絡堵了。

　　推薦你試試站樁，疏通經(jīng)絡、暢通血脈，排出肚子周圍的濕邪、寒邪。站著就能跟肚子上的贅肉說拜拜，快@家人朋友，get這份“站瘦”教程↓

　　【動作步驟】

　　1.豎起兩個拇指，把它壓到帶脈穴上，攥空拳慢慢向骶骨拍打10～20次，自然呼吸。

　　2.雙腳打開，比肩略寬，腳尖朝前，重心放在雙腳的正中央；

　　3.斂臀，卷尾閭，雙手掌心慢慢向上翻，以肩為軸，做抱球動作，大概在鎖骨、肩窩的位置；

　　4.吐氣，向左轉(zhuǎn)90度，保持1～3秒后回正吸氣；

　　5.反方向同理，結(jié)束后恢復自然站立。

　　看完記得轉(zhuǎn)給家人朋友

　　一起健康瘦身~

[責任編輯：張魏桔]

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