最近 Oria 接到這樣一位粉絲來信：

親愛的 Oria 你好，

正常作息的人可以一日三餐，但是有一些倒班的人沒法做到三餐正常。比如我男票有早班 8:00 - 17:00  中班 16:00-0:00  夜班 0:00-8:00 三班倒。還有很多這樣的人~醫(yī)生、地鐵運營等等等。對這樣作息不規(guī)律的人在飲食有什么建議嗎？

某粉絲

看這來信就知道出自于一位溫柔賢惠的小朋友，羨慕你男票有你這么擔心他。既然提到了倒班人群，今天我們就以這個加夜班為出發(fā)點，談談針對這類人群關于營養(yǎng)方面的建議。少吃多餐 應該是出現在營養(yǎng)界頻率最高的建議了。對于上夜班的人來說休息時間不是那么的穩(wěn)定，也許只有半個小時不到，連坐下來好好吃個飯的功夫都沒有。那么這個時候更體現出加餐的重要性。堅果、酸奶、牛奶、提前切好的胡蘿卜/芹菜/黃瓜、煮好的雞蛋、花生醬+面包等都屬于不錯的加餐選擇。可以快速食用并且營養(yǎng)價值優(yōu)秀。所以，第一個建議就是提前準備好加餐，在感到饑餓的時候及時補充一些能量。建議每 3-6 個小時就吃一點東西，如果沒時間吃正餐，那至少吃些加餐給自己補充體力。作為馬上要面臨緊張工作的大家，當然不能餓著肚子去上班了！作息時間朝 9 晚 5 的小伙伴們上班前吃早餐，中班夜班的朋友們上班前也要吃好了再開始長時間的工作。在這個故事背景里，如果是 4 點上班，那么建議在下午 1-2 點吃中餐；如果是夜班，在下午 7-8 點吃晚餐，上班前如果餓了的話再補充一個加餐。正餐的時間肯定會隨著睡眠時間來調整，但像這種三班輪流倒的情況，最好還是把 3 個正餐的時間調整一致。這樣就算夜班跳到中班，飲食習慣也不會過于紊亂。如果是夜班（0:00-8:00），凌晨 3 點餓了然后又沒有隨身攜帶加餐，想吃點外賣也很正常。外賣想點一些高脂肪/精制糖的食物也很正常。但是?。。　拔叶寂ぷ髁?，所以我要好好犒勞自己““夜深人靜，吃個甜食安慰自己一下”“生活都這么苦了，不能委屈自己的胃“

這些想法我們要避免。

因為生活苦和吃甜食/油炸等不太健康食品沒有半毛錢關系。 你想吃就吃，別拿上夜班當理由。什么？ 你說凌晨三點沒有健康食物的外賣？你都知道找不到比較健康的外賣，那你為什么不自己做飯或者提前準備好加餐放在工作崗位。

添加糖可以吃，但是能少吃就少吃。

在上夜班的過程中碳酸飲料、糖果、餅干、能量飲料都是含有添加糖的食物。糖分可以在短時間內給你能量，但是吃完以后血糖也會迅速下降, 再次變得很累。

所以還是優(yōu)先選擇在第一條里說的那些營養(yǎng)價值比較高的食物。

適量的喝咖啡 （400mg 咖啡因相當于 2-3 小杯常規(guī)咖啡）沒問題。但是每個人對咖啡因的耐受度不同，如果你知道自己本來就對咖啡因敏感，那么喝的太遲會增加影響睡眠的風險，就更要注意量和飲用時間了。并且咖啡因不僅存在咖啡里，茶、可樂、巧克力、部分保健品等產品都含有咖啡因。嗯。。。這個小題目夠直接了。無論你吃啥保健品，這都不能代替日常的飲食均衡。

我完全能理解有些時候下了夜班只希望直奔溫暖的被窩睡上一覺，完全不想吃東西。按理說這沒啥毛病，但有些時候睡醒起來餓的能吃下一頭牛，看到什么吃什么，那這樣就有點問題了。

如果你發(fā)現你起床后經常肚子餓到不行，那建議睡前吃個加餐。正餐吃得太飽有礙睡眠，但是餓著肚子不僅會降低睡眠質量并且還可能導致起床后不分青紅皂白的大吃一通。

如果下班后真的困到無法吃加餐，那么在上班的時候看看是否有個小小的休息時間吃一點吧。上夜班上中班上早班很容易導致顛倒黑白搞不清楚時差，錯過菜市場營業(yè)時間，沒有精力準備飯。那么這個時候更需要提前計劃計劃再計劃，充分的搞清楚自己什么時候上班，哪個時間點可以去買菜，哪個時間點吃飯。什么？你說你男朋友不需要買菜做飯都你來負責？嗯。好吧。這份狗糧我吃了。是我多慮了 

部分參考與：10 Nutrition tips for shift workers. [Internet] Dietitians of Canada. [cited March 24 2019] Available from: https://www.dietitians.ca/getattachment/1e863a8a-4128-4dac-af1e-e7795af43cac/FACTSHEET---10-Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.pdf.aspx.

《中國臨床營養(yǎng)網》編輯部

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