健康離不開膳食纖維

所謂膳食纖維,指的就是來自植物性食物中的纖維素與半纖維素,它們在人體消化道中不會被酶所分解。膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但它在體內(nèi)具有重要的生理作用，對人體有著重要的保健功效。所以說健康飲食 離不開膳食纖維，請看下面介紹。

目錄揭秘飲食中膳食纖維高手健康離不開膳食纖維膳食纖維的作用膳食纖維雖好但得注量膳食纖維可降血脂

1揭秘飲食中膳食纖維高手

　　秋葵偏涼可入生姜

　　陳怡錞營養(yǎng)師指出，秋葵富含水溶性膳食纖維、膠質(zhì)與黏蛋白，可抑制油脂吸收，并促進糖份代謝，不管是煮火鍋、拌炒等都相當方便，三高患者可適量攝取，吳明珠醫(yī)師提醒，秋葵能滋陰和胃，促進腸胃蠕動與幫助消化，但由于屬性偏涼，建議料理時可加入生姜食用。

　　黑木耳可加紅棗補氣

　　黑木耳熱量低且富含膳食纖維，進入腸胃道后可抑制油脂吸收，有助心血管暢通。吳明珠醫(yī)師提醒，木耳有散結潤腸，促進腸胃功能效果，但屬性偏涼，若體質(zhì)偏寒者，食用過量恐會拉肚子，建議可在黑木耳料理中加入紅棗補氣。

　　十谷米當心消化不良

　　十谷米有紅豆、糙米、黑糯米、小米、蕎麥、紅扁豆、燕麥、麥片、紅薏仁、蓮子等，陳怡錞營養(yǎng)師指出，全谷類為高膳食纖維、低升糖指數(shù)食物，有助抑制血糖上升，吳明珠醫(yī)師則提醒，十谷米有助健脾去濕，但因纖維質(zhì)較多，若本身腸胃功能不好者不宜過量，以免消化不良。

2健康離不開膳食纖維

　　所謂膳食纖維,指的就是來自植物性食物中的纖維素與半纖維素,它們在人體消化道中不會被酶所分解。膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但它在體內(nèi)具有重要的生理作用，對人體有著重要的保健功效。但是膳食纖維雖好，也不能過量食用。過多的膳食纖維使食物通過腸道速度增加，使鈣的吸收率降低;有研究表明：兩個成年人的飲食從每頓纖維含量低的精面包改為每頓纖維含量高的粗面包時，鈣(鎂、鋅和磷)隨著出現(xiàn)負平衡。

　　1.防治便秘

　　膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通便作用。

　　2.降低血脂，預防冠心病

　　由于膳食纖維中有些成分,如果膠可結合膽固醇，木質(zhì)素可結合膽酸，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇，從而有預防冠心病的作用。

　　3.利于減肥

　　一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作用。

　　4.改善糖尿病癥狀

　　膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內(nèi)的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。因此，糖尿病膳食中長期增加食物纖維，可降低胰島素需要量，控制進餐后的代謝，可作為糖尿病治療的一種輔助措施。

　　以下為我們?nèi)粘ｏ嬍持懈缓w維的12種食品：

　　1.黃瓜：

　　清脆可口，具有清熱、解渴、利尿作用。它所含的纖維素能促進腸道排出食物廢渣，從而減少膽固醇的吸收，可以有減肥和調(diào)整脂質(zhì)代謝的功效。

　　2.茄子：

　　含有多種維生素，特別是紫茄子中含有較多的維生素，能增強細胞黏著性，提高微血管彈性。能降低膽固醇，還能防止高脂血癥引起的血管損害，可輔助治療高血壓、高脂血癥、動脈硬化等病癥。

　　3.南瓜 :

　　現(xiàn)代醫(yī)學研究指出：南瓜果實中有 7%~17% 的果膠，其吸附力很強，能粘合與消除人體內(nèi)的細菌及其毒性物質(zhì)，保護消化道粘膜，對消化道潰瘍有一定療效，還能粘結膽固醇，防止動脈硬化。

　　4.香菇：

　　具有消食、去脂、降壓等功效。其中所含的纖維素能促進胃腸蠕動，防止便秘，減少腸道對膽固醇的吸收。香菇還含有香菇嘌呤等核酸物質(zhì)，能促進膽固醇分解。常食香菇能降低膽固醇及甘油三脂。

　　5.地瓜：

　　營養(yǎng)學研究發(fā)現(xiàn)，適量食用地瓜能預防心血管系統(tǒng)的脂質(zhì)沉積，預防動脈粥樣硬化，使皮下脂肪減少，避免出現(xiàn)過度肥胖。有較強的降低血中膽固醇、維持血液酸堿平衡、延緩衰老及防癌、抗癌作用。地瓜含有豐富的膳食纖維和膠質(zhì)類等排便物質(zhì)，可謂 “ 腸道清道夫 ” 。

　　6.蘋果

　　其果膠具有降低血中膽固醇作用。蘋果含豐富的鉀，可排除體內(nèi)多余的鈉鹽，如每天吃蘋果，對維持血壓、血脂均有好處。

　　7.燕麥

　　具有降膽固醇和降血脂作用。由于燕麥中含有其他谷物所沒有的豐富的可溶性食物纖維，這種纖維容易被人體吸收，且熱量低，既有利于減肥，又適合心臟病、高血壓和糖尿病人對食療的需要 .

　　8.玉米

　　含豐富的鈣、磷、鎂、鐵、硒及維生素 A 、 B1 、 B2 、 B6 、 E 和胡蘿卜素等，還富含纖維質(zhì)。常食玉米可降低膽固醇并軟化血管，對膽囊炎、膽結石和糖尿病等有輔助治療作用。

　　9.洋蔥

　　洋蔥含有環(huán)蒜氨酸和硫氨酸等化合物，有助于血栓的溶解。洋蔥幾乎不含脂肪，故能抑制高脂肪飲食引起的膽固醇升高，有助于改善動脈粥樣硬化。大蒜能降低血清總膽固醇，大蒜素的二次代謝產(chǎn)物甲基丙烯三硫能預防血栓

　　10.芹菜：

　　含有較多膳食纖維，特別含有降血壓成分，也有降血脂、降血糖作用。

　　11.海藻：

　　素有 “ 海洋蔬菜 ” 美譽。海藻其低熱量、低脂肪令人矚目，一些海藻具有降血脂作用。海帶等褐藻，含有豐富的膠體纖維，能顯著降低血清膽固醇。海藻還含有許多獨特的活性物質(zhì)，具有降壓、降脂、降糖、抗癌等作用。

　　12.糙米

　　糙米就是全米，保留米糠，有豐富的纖維，具吸水、吸脂作用及相當?shù)娘栕愀?，能整腸利便，有助于排毒。每天早餐一碗吃糙米粥或來一杯糙米豆?jié){是不錯的排毒方法。

3膳食纖維的作用

　　合物，膳食纖維的作用有很多，它在促進消化和促進排泄體內(nèi)廢料、毒素等方面有著很好的作用，而

　　且它還可以調(diào)節(jié)血糖、降低糖尿病、高血壓的發(fā)病機率。每天攝取一定量的膳食纖維對于我們的身體

　　有著很好的用處。

　　我們?nèi)粘５娘嬍持杏泻芏嗍澄锒己猩攀忱w維，像玉米、大麥、糙米等雜糧中都含有膳食纖維。

　　現(xiàn)在我們食用的東西都太精細了，不利于在體內(nèi)的消化，很多人因此都經(jīng)常去一些粗糧店，吃一些粗

　　糧，膳食纖維的作用有什么呢?我們來了解一下吧。

　　一、防治便秘：膳食纖維體積大，可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留時間，其中的水份不容

　　易被吸收。另一方面，膳食纖維在大腸內(nèi)經(jīng)細菌發(fā)酵，直接吸收纖維中的水份，使大便變軟，產(chǎn)生通

　　便作用。

　　二、利于減肥：一般肥胖人大都與食物中熱能攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食

　　纖維含量，可使攝入的熱能減少，在腸道內(nèi)營養(yǎng)的消化吸收也下降，最終使體內(nèi)脂肪消耗而起減肥作

　　用。橘寒天中的膳食纖維遇水膨脹200-250倍既可以使人產(chǎn)生輕微的飽腹感，減少過多熱量的吸收。又

　　可以包覆多余糖分和油脂隨同腸道內(nèi)的老舊沉積廢物一同排出體外。可以說是目前較有效的安全減肥

　　方法。

　　三、預防結腸和直腸癌：這兩種癌的發(fā)生主要與致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)停留時間長，和腸壁長期接觸

　　有關。增加膳食中纖維含量，使致癌物質(zhì)濃度相對降低，加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用，致癌物質(zhì)

　　與腸壁接觸時間大大縮短。學者一致認為，長期以高動物蛋白為主的飲食，再加上攝入纖維素不足是

　　導致這兩種癌的重要原因。

　　四、防治痔瘡：痔瘡的發(fā)生是因為大便秘結而使血液長期阻滯與瘀積所引起的。由于膳食纖維的

　　通便作用，可降低肛門周圍的壓力，使血流通暢，從而起防治痔瘡的作用。

　　五、促進鈣質(zhì)吸收：膳食中攝入鈣質(zhì)(RDI=800-1200mg/d)只有30%被吸收利用，70%被排除體外。

　　水溶性膳食纖維對鈣生物利用率影響：提高腸道鈣吸收、鈣平衡和骨礦密度作用。

　　六、降低血脂，預防冠心?。河捎谏攀忱w維中有些成分如果膠可結合膽固醇，木質(zhì)素可結合膽酸

　　，使其直接從糞便中排出，從而消耗體內(nèi)的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇，由此降低了膽固醇

　　，從而有預防冠心病的作用。

　　上面的就是一部分膳食纖維的作用了，其實膳食纖維的作用還有很多，在這里就先不全部介紹了

　　，如果您感興趣可以到網(wǎng)上來查詢。在我們?nèi)粘５娘嬍持幸膊灰偸浅砸恍┚?、精面，適當?shù)某孕?/p>

　　粗糧也是有很多的好處的哦，粗糧中含有的膳食纖維能夠讓你的腸胃動起來，促進你的消化呢。

4膳食纖維雖好但得注量

　　膳食纖維主要包括纖維素、半纖維素、果膠等。膳食纖維的最佳來源有花粉、竹筍、豆類及谷物(麥麩、燕麥、玉米等)、水果、綠葉蔬菜等。膳食纖維雖然很重要，但攝入不宜過量，一般每人每天的攝入量應控制在20克以內(nèi)。特別是老年人，由于腸胃消化功能減弱，更應注意限量。因為膳食纖維不能在小腸消化吸收，而本身的體積又很大，進食過多，無疑會增加胃腸負擔。特別是患有胃炎、潰瘍病的老年人，不但容易引發(fā)上腹飽脹等不適癥狀，還會影響下一餐的進食。大量攝入膳食纖維在延緩脂肪和糖吸收的同時，也在一定程度上阻礙了部分常量和微量元素的吸收，造成鈣、鐵、鋅等元素缺乏，甚至還會因糖、脂肪吸收過少而誘發(fā)低血糖癥。在一般情況下，老人對蛋白質(zhì)的消化吸收能力較年輕人低，若再攝入過多的膳食纖維，則容易引發(fā)蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良癥。此外，膳食纖維攝入過多，會對食道與胃黏膜造成不良刺激，因而可能使食管癌、胃癌的患病危險性增加。

　　基于上述原因，老年人進食含膳食纖維較豐富的食品，一定要掌握以下原則：

　　1.患有胃炎等胃腸疾病者最好少食多餐，食品不可過于粗糙和進食過量。

　　2.粗糧、雜糧每日不宜超過主食總量的1/3，最好控制在100克以下。如果進食燕麥，每日不宜超過30克，而且最好分頓吃。

　　3.每日的膳食應多品種多變化，做好合理搭配。既要保證必需膳食纖維的攝入，又不宜過量，特別是不要一餐進食過多。

　　4.低纖維性蔬菜如冬瓜、黃瓜、茄子、去皮番茄之類，可適量多進食;而高纖維性蔬菜如芹菜、韭菜、竹筍、豆芽、空心菜、蒜苗等，每日不宜超過200克，且不宜兩種高纖維性蔬菜在一天內(nèi)同時進食，最好交替食用。

5膳食纖維可降血脂

　　膳食纖維是指一般不易被消化的食物營養(yǎng)素，包括纖維素、半纖維素、樹脂、果膠及木質(zhì)素等。纖維可以清潔消化壁和增強消化功能，同時可稀釋和加速食物中的致癌物質(zhì)和有毒物質(zhì)的移除，保護脆弱的消化道和預防結腸癌，因此它也被稱為“第七營養(yǎng)素”而受到廣泛關注。

　　美國防癌協(xié)會推薦的膳食纖維標準為每人每天30～40克;歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。世界糧農(nóng)組織建議正常人群攝入量為每人每天27克。中國營養(yǎng)學會提出的中國居民攝入的食物纖維量及范圍為低能量飲食1800千卡為25g/天;中等能量飲食2400千卡為30g/天;高能量飲食2800 千卡為35g/天。

　　中國疾控中心營養(yǎng)與食品安全所研究員王竹在2014第二屆中國膳食纖維產(chǎn)業(yè)高峰論壇上介紹，我國人均每日膳食纖維實際攝入量為12克左右，攝入量嚴重不足，且攝入量隨食品精加工水平呈下降趨勢。肥胖是導致高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性病的重要原因，僅該部分人群對膳食纖維的未來潛在年需求量約為130萬噸以上。

　　對比國內(nèi)外相關組織制定的膳食纖維攝入量標準，我國居民的膳食纖維攝入量明顯不足，且存在逐年下降的趨勢。由此可見，提高居民的膳食纖維攝入量勢在必行，刻不容緩。

　　隨著我國居民生活水平的提高，日常飲食的精細化程度逐漸加深，人們的飲食習慣也在不斷發(fā)生著改變。因此，單純依靠改變?nèi)粘ｏ嬍硜硖岣呱攀忱w維的攝入量并不能起到預計效果，通過工業(yè)化手段以保健食品、膳食補充劑以及各種加工食品、飲料、乳制品等形式補充膳食纖維成為解決問題的最佳選擇。

　　高血脂患者多吃高纖維素的食物，因食物纖維不易被人體胃腸道所消化，攝入高纖維食物后可改善大便習慣，增加排便量，使糞便中膽固醇及時排出，從而起到降低血清膽固醇含量的作用。

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