上一期，給大家分享了關于素食的一些科普知識。

總結來說有以下幾點：

①素食者必須認真對待和設計每日的膳食，否則可能出現(xiàn)蛋白質、維生素B12、維生素D、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)素缺乏的問題。

②素食者應增加谷類攝入，尤其是全谷物。

③素食者應多吃大豆及其制品，發(fā)酵豆制品不能缺。

④堅果/海藻/菌菇/新鮮蔬菜/水果，對于素食者來說每天必不可少

⑤素食者應合理選擇烹調油

結合以上建議，本期來給大家分享幾道素食菜譜，讓素食變得既健康又好吃！

雜合面窩窩頭

素食者應比一般人群增加谷類尤其是全谷類的攝入，少食精制米、精白粉等精制谷物，同時攝入更多豆類。

另外，由于大豆蛋白中含有較多的賴氨酸，而谷類蛋白中賴氨酸含量較低，因而將豆類與谷類食物搭配食用，更能發(fā)揮蛋白質的互補作用，提高蛋白質的營養(yǎng)價值。

所以，這道由玉米、小米粉、豆粉等混合制作的雜合面窩窩頭，非常適合素食者作主食。

制作方法：

①將一勺酵母粉溶在一小碗不超過40度的溫水里

②將玉米面、小米面、豆粉等按比例混合，慢慢倒入酵母水，把雜合面揉成面團，蓋上保鮮膜，放在溫暖處等待發(fā)起（兩、三個小時）

③將面團反復揉勻，分成小劑，整成窩頭型

④蒸鍋燒開，鋪上淋濕的籠屜布，碼入小窩頭，再開鍋后，中火蒸20分鐘即可

豆腐燒海帶

豆腐是素食者攝入蛋白質的主要來源，每天應攝入50-80g大豆或等量豆制品。海帶中的蛋白質氨基酸種類齊全，比例適當，還富含海帶多糖、礦物質。

制作方法：

①將海帶泡發(fā)清洗、將老豆腐放在案板上切成塊

②鍋中倒油燒熱，下入切好的老豆腐煎一下，再加入海帶結翻動

③加適量的清水，加適量的醬油、鹽調味

④水燒煮開后收汁，最后加適量的味精，翻勻出鍋

豆腐青菜木耳

黑白青三色搭配，青菜和木耳彌補了豆腐缺乏膳食纖維、水溶性維生素等問題，營養(yǎng)互補。

制作方法：

①青菜洗凈，木耳泡發(fā)洗凈

②豆腐切薄片放入鍋中加油煎至兩面金黃關火

③炒鍋倒油爆香蔥姜，放入黃豆醬炒香

④放入豆腐，木耳翻炒

⑤加入醬油

⑥再加入小青菜翻炒至軟

⑦加少許雞精，最后淋入少許水淀粉，翻炒均勻出鍋

好了，本期到這里就結束了。如果你喜歡本文，還請多多轉發(fā)支持！

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