9月29日是世界步行日。步行簡單、有利健康，是老少咸宜的運(yùn)動(dòng)方式。近年來，通過徒步、健步等鍛煉身體的市民越來越多，各地各團(tuán)體也經(jīng)常組織相應(yīng)的活動(dòng)，在公園、濕地、山間、景區(qū)，既可親近自然，也能愉悅身心。近期，南都記者和徒步、健步的愛好者進(jìn)行了對話，聽他們講述步行運(yùn)動(dòng)給自己帶來的變化。此外，骨科醫(yī)生也對記者分享了科學(xué)鍛煉的一些建議。
徒步愛好者：成為白云山、火爐山?？?
作為常見的一種健身方式，徒步比起其他運(yùn)動(dòng)有著許多優(yōu)點(diǎn)，如運(yùn)動(dòng)難度低、幾乎無需運(yùn)動(dòng)器材等。每逢周末、節(jié)假日，各處都不難發(fā)現(xiàn)徒步者的身影。南都記者對話了廣州的徒步愛好者陳先生。據(jù)陳先生回憶，自己最早是從2021年開始接觸徒步，當(dāng)時(shí)主要為了減肥。但讓陳先生感到意外的是，自己在減肥之外還發(fā)現(xiàn)了徒步給他帶來的別樣樂趣。
最讓陳先生感到愉悅的，莫過于徒步沿途所看見的風(fēng)景。白云山的山頂廣場，是陳先生最喜歡的一個(gè)徒步目的地。問及喜愛的徒步路線時(shí)，陳先生迫不及待地向記者分享自己在山頂廣場拍下來的廣州夜景照片。照片中，城市建筑的霓虹燈五彩繽紛，引人注目。每每看見徒步路上的美麗風(fēng)景，呼吸著戶外的新鮮空氣，陳先生覺得自己忙碌的身心得到了些許放松。
陳先生徒步白云山拍攝的夜景。
“通過徒步，我性格更加外向，認(rèn)識了很多人，我和其中一些還成了朋友，現(xiàn)在都還有聯(lián)系。”隨著朋友圈子的不斷擴(kuò)大，陳先生逐漸開始真正喜愛上徒步，成為白云山、火爐山的?？汀ｊ愊壬M建了徒步微信群，方便群友一起組團(tuán)。每月有空閑時(shí)，陳先生都要約上幾個(gè)好友一起去徒步，徒步已然成為他生活的重要部分。
作為資深的戶外徒步者，陳先生建議徒步之前做好準(zhǔn)備工作。一是要備好飲用水。目前廣州天氣仍屬炎熱，徒步過程中會出大量的汗，因此需要注意適時(shí)補(bǔ)充水分。二是徒步之前做好拉伸，避免徒步對膝蓋的沖擊。徒步活動(dòng)雖然不是激烈的運(yùn)動(dòng)，但在戶外行走時(shí)往往會遇到許多上下坡，對膝蓋沖擊較大。三是要穿長褲和防滑性能好的運(yùn)動(dòng)鞋。戶外炎熱潮濕的環(huán)境地面濕滑易滋生蚊蟲，穿長褲、防滑鞋能夠有效避免被蚊蟲叮咬和摔倒。
健步愛好者：實(shí)現(xiàn)減肥、生活解壓
除了徒步，近年來，在全民健身運(yùn)動(dòng)的推進(jìn)下，健步走受到更多的關(guān)注，如今逐漸成為一個(gè)新潮流。58歲的南京退休教師宋老師已有12年的健步經(jīng)歷。宋老師曾患有腰椎間盤突出的職業(yè)病。在咨詢醫(yī)生后，醫(yī)生建議宋老師采取健步的方式來療養(yǎng)身體。在宋老師家里的書柜中，還放著當(dāng)初買的健步姿勢指導(dǎo)書。
從教學(xué)一線退下后，對健康的追求讓宋老師下定決心減肥。自今年4月份開始，宋老師每天堅(jiān)持在公園健步走一小時(shí)，每次都會走6至7公里。通過健步走，宋老師實(shí)現(xiàn)減肥，并緩解了高血壓。“減肥20斤，血壓從原來最高175減到120，比之前健康很多?！?/p>
健步不僅為宋老師帶來身體上的健康，還帶來心理上的疏解。每當(dāng)生活中遇到雞毛蒜皮的小摩擦，宋老師都會選擇去健步解壓。出一身汗，能讓宋老師釋懷不少。在健步過程中，宋老師結(jié)識了眾多同道中人。有堅(jiān)持健步20余年的老人，也有年輕人組成的夜跑團(tuán)等。“認(rèn)識更多人，也是健步的一大樂趣?！睘槎酱僮约航〔?，宋老師開通社交平臺賬戶，將自己的健步經(jīng)歷與心得大方分享，收獲了許多人的點(diǎn)贊與關(guān)注。
退休教師宋老師堅(jiān)持健步鍛煉。
健步和徒步有何區(qū)別？宋老師給出了自己的理解。健步與徒步最大的一個(gè)區(qū)別體現(xiàn)在強(qiáng)度上。健步屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，比徒步需要更快的速度與更高的步頻，而且往往是一氣呵成，在走完一定的距離之后才能停下腳步。健步對頭、肩、手臂、腰等各個(gè)部位有不同姿態(tài)要求。宋老師表示，這是為了避免受傷，達(dá)到最佳鍛煉效果。在運(yùn)動(dòng)場地選擇方面，健步也與徒步不同。由于速度快，健步更適合在平坦路面上進(jìn)行。
此外，宋老師向記者分享了科學(xué)健步心得。第一，健步姿勢要正。宋老師總結(jié)出三大健步姿勢要點(diǎn)：肩松、腰直、臀穩(wěn)。肩膀要放松，使手臂在自然狀態(tài)下較大幅度擺動(dòng)，保持身體的平衡；腰背要像用繩子提著一般，向上挺直，保持目光前視；臀部要保持穩(wěn)定，避免大幅扭動(dòng)導(dǎo)致關(guān)節(jié)損傷。
其次，健步路面要軟。最適合健步的路面是塑膠跑道，路面柔軟且具有回彈性，可以減少健步時(shí)路面對膝關(guān)節(jié)的沖擊。在沒有塑膠跑道可供健步時(shí)，瀝青路也可考慮。越硬的路面，越不適合健步。另外，選一雙好的運(yùn)動(dòng)鞋。在戶外健步時(shí)，好的運(yùn)動(dòng)鞋能夠保護(hù)踝關(guān)節(jié)、避免運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)也能防止摔倒。
骨科醫(yī)生： 量力而行，不必刻意追求步數(shù)
堅(jiān)持徒步、健步是否有益身體健康？如果是老年人，如何判斷自己是否適合步行鍛煉？廣州和平骨科醫(yī)院關(guān)節(jié)骨科主任、副主任醫(yī)師劉春新告訴南都記者，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行徒步、健步活動(dòng)，可以保持關(guān)節(jié)的靈活度，增加肌肉、韌帶的張力和彈性，有利于心血管系統(tǒng)、促進(jìn)血液循環(huán)，提高身體免疫力，對于肥胖者還可起到減肥作用。
劉春新說，如果是老年人，一定要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)而定，不同體質(zhì)的老人選擇的步行方式有差別。比如，體弱的老人要拄拐杖、行走慢；體胖的老人可以稍微延長行走的距離；有高血壓的老人，盡量不要早晨散步，因?yàn)樵绯垦獕簳?，最好是晚飯后去散步；冠心病患者，要減慢速度，以免造成心率失常；糖尿病患者，最好飯后30分鐘或1個(gè)小時(shí)去散步，如此不至于形成低血糖反應(yīng)。如果本身就患有關(guān)節(jié)疾病，可以選擇這種運(yùn)動(dòng)嗎？劉春新提醒，這要看關(guān)節(jié)損傷程度，要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉，盡量避免負(fù)重、爬山，避免損傷加重。
步行是否越快越好、步數(shù)是否越多越好？劉春新表示，每個(gè)人身體素質(zhì)、能承受的運(yùn)動(dòng)量各異，應(yīng)量力而行。平時(shí)若運(yùn)動(dòng)量比較多，追求每天1萬步、2萬步，可能并沒有壓力；平時(shí)就缺乏鍛煉，突然堅(jiān)持大步數(shù)，可能會出現(xiàn)肌肉酸痛，關(guān)節(jié)、韌帶或骨骼的損傷?！耙话闱闆r下，年輕人多走一些也許無所謂，像中老年人輕負(fù)重鍛煉，一天建議30分鐘到1個(gè)小時(shí)以內(nèi)的時(shí)間，步數(shù)約在5千至1萬步?！?/p>
運(yùn)動(dòng)不當(dāng)會損傷關(guān)節(jié) 鍛煉時(shí)間、地點(diǎn)也有講究
不合理運(yùn)動(dòng)或運(yùn)動(dòng)過量會有什么危害？劉春新介紹，運(yùn)動(dòng)量太多，會造成生理功能下降，對肌體產(chǎn)生損害，最關(guān)鍵的是造成關(guān)節(jié)磨損，可能導(dǎo)致肌腱炎、骨膜炎、關(guān)節(jié)炎等，更嚴(yán)重的可能造成疲勞性骨折。
那么，運(yùn)動(dòng)時(shí)，當(dāng)身體出現(xiàn)哪些癥狀，表明骨骼、關(guān)節(jié)可能有了問題？劉春新醫(yī)生解釋，“一般是出現(xiàn)酸痛，再重一些，就是出現(xiàn)紅腫、熱痛。這就表明可能造成關(guān)節(jié)損傷，導(dǎo)致急性或緩慢性關(guān)節(jié)疾病，如果不治療不緩解，會引起關(guān)節(jié)活動(dòng)受限，甚至成為永久性的關(guān)節(jié)炎?！?/p>
對于如何科學(xué)健步、徒步，劉醫(yī)生也提供了一些建議參考。首先，應(yīng)提前做好準(zhǔn)備工作。身體上使關(guān)節(jié)、肌肉得到良好的預(yù)熱，老年人根據(jù)需要拄個(gè)拐，穿上適合的鞋子。其次，在地點(diǎn)的選擇上，考慮環(huán)境好、安全的地方，空氣新鮮，對人體有益。時(shí)間方面，散步最好在晚上。再者，對于山間徒步，年輕人可以進(jìn)行，但不建議老年人參與，因?yàn)榕郎降葍A斜度高，對膝關(guān)節(jié)損傷最重。老年人可選擇平地上的鍛煉項(xiàng)目或走緩坡，少走臺階。
劉醫(yī)生做出提醒：“此外，飯后散步，一定要在吃完飯20分鐘之后進(jìn)行。飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)對胃和心臟不好，應(yīng)予避免。老年人運(yùn)動(dòng)，最好有人陪同。如果感覺不適應(yīng)盡快停止，出現(xiàn)損傷要及時(shí)就醫(yī)咨詢治療?！?/p>
采寫：南都記者馬輝 實(shí)習(xí)生黃鉦善
圖片由受訪者提供返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
