健康跑步,你需要知道這些事!
我們?yōu)榱烁鞣N原因開始跑步
減肥、塑形、提高整體健康水平
……
跑步帶給我們好處也是深遠(yuǎn)的
每跑1.6千米可以燃燒135~150 卡路里
增加瘦體重和骨密度
調(diào)節(jié)膽固醇水平
改善身體狀態(tài)
跑步是件很自由的事
你可以在任何時(shí)候選擇任何地點(diǎn)跑步
例如跑道、小徑、人行道
跑步的開銷非常低
不需要交任何俱樂部會(huì)員費(fèi)或是教練費(fèi)用
僅需一雙合適的跑鞋
幾件舒適的衣服
一個(gè)便攜式水壺
當(dāng)然,跑步和其他運(yùn)動(dòng)一樣,也存在對(duì)錯(cuò)之分
想要避免損傷
更加安全有效地跑步,你還需要知道這些事
選擇合適的跑鞋
購(gòu)買一雙適合自己的高質(zhì)量跑鞋是跑者的主要花銷。跑鞋支撐你的雙腳、小腿、膝蓋,防止運(yùn)動(dòng)損傷,所以一雙做工精良且合適的跑鞋非常重要。如果可以,在商場(chǎng)的運(yùn)動(dòng)鞋專柜測(cè)量自己腳掌的數(shù)據(jù)。店員應(yīng)該根據(jù)你足弓的形狀—是否有扁平足,是否有足內(nèi)翻或足外翻—向你推薦合適的跑鞋,此外,店員還需要參考你的跑步水平、跑步頻率和平均步速。找到合適的跑鞋,一定要愛惜。大多數(shù)的跑鞋只能跑500~800 千米。
給胸部必要的支撐
許多女性跑者都需要穿戴運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣以減小跑步時(shí)胸部的位移,給胸部提供支撐,這并不意味著舒適度一定會(huì)降低。品質(zhì)優(yōu)良的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣很多都是無(wú)縫縫合的,具有防滑肩帶,可以提供有力支撐,有提升效果。它們通常是由吸水的復(fù)合面料制成,色彩較為明快。如果你的運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣已經(jīng)不能提供有效支撐,在找到合適的替代品之前,可以同時(shí)穿兩件運(yùn)動(dòng)內(nèi)衣,以減少胸部震動(dòng)。
慢速開始
所有的跑者都應(yīng)當(dāng)在跑步前做好熱身準(zhǔn)備,在跑步結(jié)束后做好冷身活動(dòng)。如果你剛剛接觸跑步,開始時(shí)跑得慢一些,讓身體適應(yīng)跑步的新需求。從每周快走3次,每次20分鐘開始。第二周將跑步和快走結(jié)合,隔天練習(xí)。自行調(diào)節(jié)快走和跑步的速度。第三周開始,隔天慢跑20分鐘(慢跑就是舒適的步速跑步)。需要的時(shí)候可以稍作調(diào)整或是慢走一會(huì)兒—但不要停止運(yùn)動(dòng)。在接下來(lái)的幾周,逐漸增加跑步時(shí)長(zhǎng)、強(qiáng)度和頻率。如果你的身體無(wú)法適應(yīng)這種強(qiáng)度,那么試著放慢節(jié)奏。
找到自己的跑道
在任何地方跑步都需要注意禮儀,尤其是在狹窄、空間較小的室內(nèi)跑道上跑步。跑得較快的人通常會(huì)選擇內(nèi)道,速度較慢的跑者會(huì)在中間的跑道跑步,而快走的人往往在外道活動(dòng)。當(dāng)兩名跑者并肩跑步時(shí),時(shí)刻留意后方是否有人從后方超越。如有,那么在內(nèi)道的跑者則需向同伴的后方移動(dòng)。如果你需要超越前方的跑者,可以喊出“請(qǐng)往右邊移動(dòng)”,以示意前方跑者。注意大部分健身房的跑道每隔一天就會(huì)變換方向。
了解地形形式
當(dāng)你在不同的地面跑步時(shí),身體給出的反應(yīng)也是不同的。在不同的地形地勢(shì)上跑步是改善身體內(nèi)結(jié)構(gòu)、降低肌肉疲勞損傷和失衡的好方法。
草地草地是最適合跑步的地面之一。它非常柔軟,可以降低沖擊,適合提升速度的練習(xí)。但很多草地不夠平整,野草常常會(huì)遮蓋住許多洞穴、石塊或其他危險(xiǎn)物。天氣潮濕的時(shí)候,草地也會(huì)變得濕滑。
森林小徑很多森林公園都有維護(hù)較好、鋪著柔軟且排水性良好的泥炭或木屑的小徑。這些材質(zhì)可以減輕跑步時(shí)腿部的壓力,有利于肌肉和關(guān)節(jié)的健康。不過要小心樹根和濕滑的泥漿。
泥土小道泥土的黏稠度由干燥的沙質(zhì)到濕潤(rùn)黏稠的土地不等。干燥的土地通常都是較為柔軟的,可以降低受傷的風(fēng)險(xiǎn),減輕下坡對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。但是在雨天則要避免在泥土小道上跑步。
塑膠跑道室外跑道表面平整,是速度訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練的理想選擇。但是在跑道上跑步會(huì)覺得比較無(wú)聊,而且如果腳內(nèi)側(cè)落地過重,或是雙腳朝外過多,都有可能造成運(yùn)動(dòng)損傷。
柏油路這種常見的鋪路材料是最適合快跑的地面之一。它的表面平滑,因此不會(huì)給跟腱帶來(lái)額外壓力。但也存在著有車流、坑槽、堅(jiān)硬的地面等不利因素。
沙子平整而堅(jiān)實(shí)的沙地的沖擊力較低。在起伏的沙丘上跑步是有效增強(qiáng)腿部力量的抗阻訓(xùn)練。在柔軟的沙灘上跑步還能夠鍛煉小腿肌肉,減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊。你可以脫掉鞋子光腳在沙灘上跑步,很多專家都認(rèn)為這是最好的跑步方式。
水泥地生活在城市的跑者很快就能適應(yīng)水泥地,這也很可能是他們唯一的選擇。這是最堅(jiān)硬的地面,會(huì)對(duì)腿部帶來(lái)負(fù)面影響,同時(shí)也會(huì)受到路緣、行人和交通信號(hào)燈的影響。
保證水分充足
保持體內(nèi)水分充足對(duì)跑者來(lái)說(shuō)意義非同小可。除了在跑步時(shí)需要帶上一瓶水之外,如果在跑步前后有以下癥狀,參考下文列出幾個(gè)解決方案。
無(wú)精打采在跑步前20~30分鐘喝一杯綠茶。咖啡因會(huì)讓你充滿活力,抗氧化劑則可以增加耐力。
岔氣椰子水含鉀量是運(yùn)動(dòng)飲料的15倍,它可以防止運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。在跑前30分鐘喝240毫升椰子水。
酸痛為了防止延遲性酸痛,不妨試試碳水化合物和蛋白質(zhì)比例完美、鈣質(zhì)充足的巧克力牛奶,可以在長(zhǎng)跑后30 分鐘喝上一杯。
過量的汗液運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)流汗而丟失的糖分和電解質(zhì)。購(gòu)買不含人工色素、調(diào)味劑和添加劑的運(yùn)動(dòng)飲料。在運(yùn)動(dòng)時(shí)每隔15 分鐘飲用175毫升。
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