我們?yōu)榱烁鞣N原因開始跑步

減肥、塑形、提高整體健康水平

……

跑步帶給我們好處也是深遠的

每跑1.6千米可以燃燒135~150 卡路里

增加瘦體重和骨密度

調(diào)節(jié)膽固醇水平

改善身體狀態(tài)

跑步是件很自由的事

你可以在任何時候選擇任何地點跑步

例如跑道、小徑、人行道

跑步的開銷非常低

不需要交任何俱樂部會員費或是教練費用

僅需一雙合適的跑鞋

幾件舒適的衣服

一個便攜式水壺

當(dāng)然，跑步和其他運動一樣，也存在對錯之分

想要避免損傷

更加安全有效地跑步，你還需要知道這些事

選擇合適的跑鞋

購買一雙適合自己的高質(zhì)量跑鞋是跑者的主要花銷。跑鞋支撐你的雙腳、小腿、膝蓋，防止運動損傷，所以一雙做工精良且合適的跑鞋非常重要。如果可以，在商場的運動鞋專柜測量自己腳掌的數(shù)據(jù)。店員應(yīng)該根據(jù)你足弓的形狀—是否有扁平足，是否有足內(nèi)翻或足外翻—向你推薦合適的跑鞋，此外，店員還需要參考你的跑步水平、跑步頻率和平均步速。找到合適的跑鞋，一定要愛惜。大多數(shù)的跑鞋只能跑500~800 千米。

給胸部必要的支撐

許多女性跑者都需要穿戴運動內(nèi)衣以減小跑步時胸部的位移，給胸部提供支撐，這并不意味著舒適度一定會降低。品質(zhì)優(yōu)良的運動內(nèi)衣很多都是無縫縫合的，具有防滑肩帶，可以提供有力支撐，有提升效果。它們通常是由吸水的復(fù)合面料制成，色彩較為明快。如果你的運動內(nèi)衣已經(jīng)不能提供有效支撐，在找到合適的替代品之前，可以同時穿兩件運動內(nèi)衣，以減少胸部震動。

慢速開始

所有的跑者都應(yīng)當(dāng)在跑步前做好熱身準(zhǔn)備，在跑步結(jié)束后做好冷身活動。如果你剛剛接觸跑步，開始時跑得慢一些，讓身體適應(yīng)跑步的新需求。從每周快走3次，每次20分鐘開始。第二周將跑步和快走結(jié)合，隔天練習(xí)。自行調(diào)節(jié)快走和跑步的速度。第三周開始，隔天慢跑20分鐘（慢跑就是舒適的步速跑步）。需要的時候可以稍作調(diào)整或是慢走一會兒—但不要停止運動。在接下來的幾周，逐漸增加跑步時長、強度和頻率。如果你的身體無法適應(yīng)這種強度，那么試著放慢節(jié)奏。

找到自己的跑道

在任何地方跑步都需要注意禮儀，尤其是在狹窄、空間較小的室內(nèi)跑道上跑步。跑得較快的人通常會選擇內(nèi)道，速度較慢的跑者會在中間的跑道跑步，而快走的人往往在外道活動。當(dāng)兩名跑者并肩跑步時，時刻留意后方是否有人從后方超越。如有，那么在內(nèi)道的跑者則需向同伴的后方移動。如果你需要超越前方的跑者，可以喊出“請往右邊移動”，以示意前方跑者。注意大部分健身房的跑道每隔一天就會變換方向。

了解地形形式

當(dāng)你在不同的地面跑步時，身體給出的反應(yīng)也是不同的。在不同的地形地勢上跑步是改善身體內(nèi)結(jié)構(gòu)、降低肌肉疲勞損傷和失衡的好方法。

草地草地是最適合跑步的地面之一。它非常柔軟，可以降低沖擊，適合提升速度的練習(xí)。但很多草地不夠平整，野草常常會遮蓋住許多洞穴、石塊或其他危險物。天氣潮濕的時候，草地也會變得濕滑。

森林小徑很多森林公園都有維護較好、鋪著柔軟且排水性良好的泥炭或木屑的小徑。這些材質(zhì)可以減輕跑步時腿部的壓力，有利于肌肉和關(guān)節(jié)的健康。不過要小心樹根和濕滑的泥漿。

泥土小道泥土的黏稠度由干燥的沙質(zhì)到濕潤黏稠的土地不等。干燥的土地通常都是較為柔軟的，可以降低受傷的風(fēng)險，減輕下坡對關(guān)節(jié)的沖擊。但是在雨天則要避免在泥土小道上跑步。

塑膠跑道室外跑道表面平整，是速度訓(xùn)練和間歇訓(xùn)練的理想選擇。但是在跑道上跑步會覺得比較無聊，而且如果腳內(nèi)側(cè)落地過重，或是雙腳朝外過多，都有可能造成運動損傷。

柏油路這種常見的鋪路材料是最適合快跑的地面之一。它的表面平滑，因此不會給跟腱帶來額外壓力。但也存在著有車流、坑槽、堅硬的地面等不利因素。

沙子平整而堅實的沙地的沖擊力較低。在起伏的沙丘上跑步是有效增強腿部力量的抗阻訓(xùn)練。在柔軟的沙灘上跑步還能夠鍛煉小腿肌肉，減輕對關(guān)節(jié)的沖擊。你可以脫掉鞋子光腳在沙灘上跑步，很多專家都認為這是最好的跑步方式。

水泥地生活在城市的跑者很快就能適應(yīng)水泥地，這也很可能是他們唯一的選擇。這是最堅硬的地面，會對腿部帶來負面影響，同時也會受到路緣、行人和交通信號燈的影響。

保證水分充足

保持體內(nèi)水分充足對跑者來說意義非同小可。除了在跑步時需要帶上一瓶水之外，如果在跑步前后有以下癥狀，參考下文列出幾個解決方案。

無精打采在跑步前20~30分鐘喝一杯綠茶。咖啡因會讓你充滿活力，抗氧化劑則可以增加耐力。

岔氣椰子水含鉀量是運動飲料的15倍，它可以防止運動中出現(xiàn)抽筋現(xiàn)象。在跑前30分鐘喝240毫升椰子水。

酸痛為了防止延遲性酸痛，不妨試試碳水化合物和蛋白質(zhì)比例完美、鈣質(zhì)充足的巧克力牛奶，可以在長跑后30 分鐘喝上一杯。

過量的汗液運動飲料可以補充運動流汗而丟失的糖分和電解質(zhì)。購買不含人工色素、調(diào)味劑和添加劑的運動飲料。在運動時每隔15 分鐘飲用175毫升。

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