近兩年來，重慶徒步團體如雨后春筍般競相發(fā)展。這是一個很好的現(xiàn)象，說明重慶人已經(jīng)越來越重視健康了，脫離了麻將桌，選擇了比較健康的徒步方式。這要感謝那些組織者們對徒步活動的召集和宣傳。他們積累了大量組織經(jīng)驗和徒步經(jīng)驗，并把行走的線路以攻略的形式寫在了各個戶外論壇的帖子里面，給后人以方便。這些義務(wù)的付出和辛苦是值得喜歡徒步人群敬佩的。

疑問：

但是我們大家對健康運動的知識又了解多少？這是一個值得探討的問題。任何一項運動都是從認識到逐步的成熟。徒步是一項非常好的有氧運動，城市徒步更加結(jié)合了城市發(fā)展的現(xiàn)狀，以方便人群為原則選擇在城區(qū)內(nèi)就近的空氣比較好的地段，交通等安全比較合理的地域活動線路徒步。目的是讓徒步人群更加方便的參與到有氧徒步中來。

重慶徒步人群中很多人喜歡把徒步和旅游甚至戶外活動混為一體，我個人認為這個認識有一定的偏差。戶外活動和旅游、徒步有一定的聯(lián)系，但覺不能混為一體。一個好的戶外運動愛好者需要有強健的體魄，需要平日的有氧運動的訓(xùn)練這是必然的，但你絕對不能反過來說，有氧運動愛好者是一個好的戶外運動者。

有氧徒步第一目的：增強體質(zhì)，提高自身免疫力，抵抗疾病。這一切源于包含自我身體健康為基礎(chǔ)。然而有些徒步愛好者，盲目徒步，不講求保護措施和科學(xué)的制定方案。不但沒有達到訓(xùn)練增強體質(zhì)保證身體健康的目的，反而還損害了身體。更可怕的是自己反而還不清楚，不知道，我將幾個關(guān)鍵問題與大家探討一下。

1、 運動護具

因為重慶市一座山城，所以在重慶徒步很難避開爬山、爬樓、走坡道的地方。很多徒步愛好者沒有用到運動護具，其實這些護具是非常重要而且是不可或缺的。見到列舉幾個護具

①口罩問題，空氣質(zhì)量是中國的大難題，很多時候有陰霾PM2.5超標。但是有多少人知道，一般街邊買的口罩其實對空氣的防護基本為零？甚至醫(yī)學(xué)口罩N95都只能夠抵擋PM3.0以上顆粒的吸入，對PM2.5有防護作用但無法杜絕。一般徒步訓(xùn)練人群都是集中在早晨，如果是集體鍛煉的人群，多數(shù)是在傍晚下班以后7-9點為高峰期。其實這個時間也是下班后車流量排放污染的重災(zāi)時間。你運動起來需要的氧氣量會比平時大，呼吸頻率會增加，吸入空氣的力度會比平時增大。那么如果此時不帶專業(yè)口罩對身體的危害可想而知。

②腳踝護帶、護膝和手杖：在重慶喜歡徒步的人群中多半以上為中老年朋友，眾做周知，中老年朋友由于年齡原因鈣質(zhì)缺乏導(dǎo)致骨質(zhì)不好，甚至有些中老年朋友還患有退行性關(guān)節(jié)炎或者風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎等諸多問題。即使沒有這些問題，其實運動的時候也應(yīng)該帶有護具。特別是腳踝、膝蓋等地方是最應(yīng)該保護的。一個人下山過程中身體對膝關(guān)鍵和踝關(guān)節(jié)的壓力是身體重量乘以下降速度乘以骨關(guān)節(jié)面積來計算的。用一個通俗的大概數(shù)值來表示就是，一個人速度比較快下山的時候膝蓋承受的壓力應(yīng)該是身體重量+身體背負重量的5倍左右。經(jīng)常爬山的朋友應(yīng)該清楚膝蓋有的時候保護不好一定會有病理反應(yīng)的。所有應(yīng)該注意穿戴有支架的護膝，手持雙仗，腳踝護帶這些是非常必要的。

2、 運動強度

看見很多喜歡徒步的朋友常常以走了多少公里來衡量運動的成效。其實只要您夠根據(jù)自身的身體條件達到科學(xué)的活動量，就足夠了，沒有必要去過多的增加運動強度，過多的運動會產(chǎn)生強烈的疲勞損害自己的身體。一是關(guān)節(jié)長時間運動的磨損和老化。二是疲勞后抵抗力的減弱容易感染疾病，三是長時間強度比較大的運動會增加心肺壓力。提倡超負荷運動科學(xué)的建議只有一種就是肥胖者患者。（但是也是有一定限制的）。

運動時心率應(yīng)該是170—年齡=運動心率/分鐘

當心率到達每分鐘180時，其實已經(jīng)是超負荷運作了，會增加你的心肺壓力，疲勞值致使免疫力下降。

當然如果你要成為運動員那另當別論。

3、 運動沒有針對性，喜歡吃大鍋飯

每個人應(yīng)該根據(jù)自身的情況制定不同的訓(xùn)練強度和時間。

我經(jīng)?？匆娨淮笕喝思显谝黄穑缓蠹w排隊也好，整體也好往一個方向開始徒步，最后到達一個指定的終點，到達終點的還有小禮品獎勵。這種鼓勵大家堅持的心情一定是應(yīng)該積極肯定的。但是有沒有考慮到活動因人而異，就算拋開有疾病的徒步人群在外，健康人士根據(jù)自身體重，睡眠時間，和心率也應(yīng)該有不同的訓(xùn)練時間和強度。更何況還有高血壓患者、糖尿病患者，肥胖者患者。

醫(yī)學(xué)建議的高血壓患者運動時間和強度有一個參考值這里與大家分享。

高血壓患者

有氧運動：步行、慢跑、踏車、游泳等。老年朋友可以配合放松運動，如太極拳

運動時間 1、上午9——10點鐘

2、下午4——6點鐘

3、晚飯后30分鐘

運動時間：

20——60分鐘/天，分次完成

每周5天

徒步時間以30-40分鐘為宜。中速，身體微汗。

如果確實因為工作或者其他原因無法在此時間短訓(xùn)練，也可以稍作調(diào)整，比如改成早餐后20分鐘，中餐后和晚餐后30分鐘開始。其實可以看出訓(xùn)練強度也不是特別大，常人都能夠接受和堅持的。這個指標僅僅是參考值，個人需要根據(jù)血壓高度和體重以及年齡具體分析。

有氧運動還不易停留超過2天時間。也就是說，你要每天堅持鍛煉即使間隔也不應(yīng)間斷2天，不是每周一次爬山或者穿越就有運動成效了。

4、 飲食

山城人性格豪爽，口味也偏麻辣，這跟地域環(huán)境有著直接的關(guān)系，最受大家喜歡的還要屬老灶火鍋和各式江湖菜，加上幾瓶啤酒和三五個好友美美吃上一頓，別提多痛快了。很多喜歡一起徒步的朋友在鍛煉完身體后喜歡聚集在一起FB一頓。如果從交友善客的方面，無可厚非。但是如果從身體健康來講，確實是不能贊同的。身體經(jīng)歷鍛煉后，消耗過多，會產(chǎn)生饑餓感，此時吃一些口味偏重的過于油膩的菜品，對身體影響是極大的。其損害程度比鍛煉得到的益處還要大很多。

總之：

身體是自己的，健康才是最重要的，不應(yīng)該盲目跟風(fēng)，根據(jù)自己身體和訓(xùn)練技能，選擇適合自己的運動方式才是最正確的選擇。

有氧運動是需要每天堅持的，我們不會每天組織活動，我們指提供給你科學(xué)分析的建議。

特別對于肥胖人群，血糖高血壓高的人群，將制定特殊訓(xùn)練方式，確保訓(xùn)練成果。

想練一身肌肉的同學(xué)，想成為運動員的同學(xué)就可以繞路了，我們的目的只是提倡有氧運動，保持健康，增強體質(zhì)。

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