相信不少減肥的人聽(tīng)到這種說(shuō)法,那就是減肥一定要堅(jiān)持3個(gè)月,否則別減肥。這是為什么?減肥為什么要堅(jiān)持三個(gè)月呢?
1、脂肪細(xì)胞更新有三個(gè)月左右的周期
脂肪細(xì)胞的更新周期是90-180天,我們身體細(xì)胞更新一次的周期是90-180天。
脂肪是人體組織不可缺少的一部分,身體每年都在產(chǎn)生新脂肪細(xì)胞以取代那些自然死亡的細(xì)胞,你的脂肪其實(shí)就是身體組織的一部分,它不會(huì)因?yàn)橥饬Φ淖饔没蛘弑粍?dòng)的運(yùn)動(dòng)而消失。
2、我們的身體對(duì)體型有驚人的記憶能力
身體對(duì)體型也是有記憶的,在身體的脂肪細(xì)胞快速下降時(shí),身體會(huì)自動(dòng)啟動(dòng)保護(hù)系統(tǒng)防止脂肪快速流失,它會(huì)降低身體非正常消耗脂肪的速度,這就是很多人每天吃的少,食欲卻不強(qiáng)。
吃的少卻瘦不到標(biāo)準(zhǔn),甚至?xí)霈F(xiàn)當(dāng)你有幾天吃了多一點(diǎn)的時(shí)候,身體形成的脂肪會(huì)首先堆積在原本減去的部位,尤其是在腰腹部,你又胖了~~
3、正常情況下每月減重8斤最健康
健康的人平均每月減八斤左右,所以,在減到標(biāo)準(zhǔn)體重后,我們還需要再花3個(gè)月鞏固讓你的身體記住你現(xiàn)在的體型。
更重要的是這個(gè)減肥的過(guò)程形成了身體脂肪細(xì)胞記憶的基礎(chǔ),你的體重才不容易反彈。因此,如果你打算開(kāi)始一場(chǎng)美麗計(jì)劃,一場(chǎng)“嗖”變計(jì)劃,請(qǐng)真的給自己一個(gè)長(zhǎng)期計(jì)劃“90-180”天。這是你和你自己身體斗爭(zhēng)的必要周期,也是馴化身體的必要基礎(chǔ)。
分享三個(gè)月減肥減脂計(jì)劃表
第一階段:提高體能(1個(gè)月)
1、一周至少保證4天的訓(xùn)練,可以練一天休息一天,也可以?xún)商煨菹⒁惶?,至少保證一周三天的休息。
2、力量訓(xùn)練20分鐘左右,主要用來(lái)學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。
3、有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超過(guò)1分鐘,可以是跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)或者健身操,小強(qiáng)度就好,逐漸讓你幾年沒(méi)劇烈跳動(dòng)過(guò)的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。
4、飲食上盡量做到少鹽,主食和肉類(lèi)適當(dāng)減少一點(diǎn),保證一日三餐的正常攝入,至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。
tips:這短時(shí)間只是讓你適應(yīng),在這個(gè)階段不要抱太大希望會(huì)減掉多少脂肪和體重,如果以上4點(diǎn)都能做到,你這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪,甚至更多。
第二階段:提高肌肉含量,促進(jìn)脂肪燃燒(1個(gè)月)
1、改變力量訓(xùn)練的方式,把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘,可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了,只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群,通過(guò)每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來(lái)對(duì)我們肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激,讓肌肉生長(zhǎng)。
2、有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘,而且中途盡量做到不休息,一次性搞定。
3、飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量,逐步減少碳水化合物(主要是主食)的量,做到低脂飲食。
4、由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大,應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐,也就是每日至少4餐,訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,可以選擇支鏈氨基酸或者乳清蛋白這樣的補(bǔ)劑,少量食用一點(diǎn)低GI的碳水化合物,可以是一小根香蕉、全麥面包或者燕麥等等。
第三階段:強(qiáng)力燃脂(1個(gè)月)
這個(gè)階段,已經(jīng)可以進(jìn)入正式的科學(xué)訓(xùn)練期了。
1、力量訓(xùn)練保持在30-40分鐘左右,組間的休息盡量控制在一分鐘以?xún)?nèi),多選用復(fù)合動(dòng)作來(lái)練遍全身的肌肉,比如:深蹲,臥推,硬拉這樣的復(fù)合動(dòng)作,對(duì)于提高力量和增長(zhǎng)肌肉是很有好處的。
2、力量之后立刻進(jìn)行至少一個(gè)小時(shí)的有氧訓(xùn)練,這個(gè)時(shí)候,可以引入一些更高級(jí)的訓(xùn)練法,比如變速跑,快速跑1分鐘,中速跑2分鐘,慢速跑3分鐘,然后如此循環(huán),這樣做的目的是提高總體熱量的燃燒,提高心肺的供能,更重要的是不讓身體適應(yīng)已經(jīng)進(jìn)行了兩個(gè)月的訓(xùn)練,(身體越不適應(yīng),消耗的熱量也就越多。)
3、在有氧快結(jié)束時(shí),如果你的關(guān)節(jié)沒(méi)有問(wèn)題,可以進(jìn)行3-5分鐘的快速?zèng)_刺,然后以2-3的慢跑來(lái)結(jié)束,記得訓(xùn)練后一定要放松和拉伸肌肉,促進(jìn)恢復(fù)。
4、這期間的飲食需要更嚴(yán)格執(zhí)行,可以少食多餐,一天吃個(gè)4-6頓,每頓都不要太飽,盡量做到8分飽,盡量清淡,少鹽,少油,主食方面多采用低GI的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因?yàn)樗埠幸欢康奶妓衔铩?/p>
5、訓(xùn)練前后都可以補(bǔ)充點(diǎn)補(bǔ)劑,支鏈氨基酸或者乳清蛋白粉,來(lái)防止長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)所帶來(lái)的肌肉分解,促進(jìn)訓(xùn)練后肌肉的合成,乳清蛋白粉,訓(xùn)練前喝20克,訓(xùn)練后喝30克,再加來(lái)香蕉或者燕麥,不僅為你下次訓(xùn)練前儲(chǔ)存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。
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