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競(jìng)走的好處有哪些競(jìng)走的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作怎么做

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月13日 23:29

一、競(jìng)走的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

　　1、頭部的姿勢(shì)

　　抬頭挺胸，眼睛看著前方，不要含胸駝背，容易出現(xiàn)腰背痛的現(xiàn)象。

　　2、肩部的姿勢(shì)

　　雙肩與臀部在同一條線上，軀干正直。兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng)，以維持身體平衡，加強(qiáng)后蹬的效果。

　　3、手臂的姿勢(shì)

　　競(jìng)走中，擺臂時(shí)兩臂屈肘成90度左右。兩手半握拳在體側(cè)有力的前后擺動(dòng)，擺動(dòng)時(shí)一般不超過身體中線，高度不要超過下頜。向后擺動(dòng)時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

　　4、腿部的姿勢(shì)

　　腿部是競(jìng)走中最重要的部位，有單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)階段。單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。前蹬：當(dāng)身體處于垂直部位時(shí)，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。后蹬：當(dāng)身體重心前移超過垂面時(shí)，即開始后蹬。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)，帶動(dòng)骨盆沿上下軸向前轉(zhuǎn)動(dòng)，小腿依靠大腿向前擺動(dòng)的慣性而前擺，逐漸伸走膝關(guān)節(jié)，并用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動(dòng)腿的腳跟和地面接觸時(shí)，形成了剎那間的雙腳支撐。這時(shí)要兩腿伸直，防止重心下降。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳跟著地時(shí)，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結(jié)束后蹬動(dòng)作。

　　5、腳的姿勢(shì)

　　用腳跟著地再過渡到前腳掌，以腳指發(fā)力蹬離地面結(jié)束。從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面。

二、競(jìng)走有什么好處呢

　　不受傷的運(yùn)動(dòng)

　　在20世紀(jì)70年代時(shí)，風(fēng)靡世界的跑步運(yùn)動(dòng)，它對(duì)呼吸系統(tǒng)和心腦血管系統(tǒng)的鍛煉有很大的幫助。現(xiàn)在很多國家的動(dòng)向又趨向于競(jìng)走，這是因?yàn)樵谂懿降臅r(shí)候身體各個(gè)器官都會(huì)連續(xù)不斷的震動(dòng)，這樣對(duì)腎、骨盆及脊柱都有一定的影響。然而競(jìng)走只不過是加快步伐的走路，然后有力地?cái)[動(dòng)雙臂就可以了，所以競(jìng)走是最簡(jiǎn)，最容易實(shí)行的又不易發(fā)生意外的運(yùn)動(dòng)，因此又稱為“不受傷的運(yùn)動(dòng)”，也是當(dāng)今較為盛行的健身運(yùn)動(dòng)之一。競(jìng)走的好處之一，可以防止身體受傷。

　　最理想的減肥運(yùn)動(dòng)

　　減肥的方法多種多樣，除了跑步減肥，我們還可以通過競(jìng)走來減肥哦。在競(jìng)走過程中，腿的前、后肌肉都會(huì)得到充分的鍛煉和加強(qiáng)，競(jìng)走會(huì)讓全身肌肉運(yùn)動(dòng)起來，而且比長(zhǎng)跑消耗的熱量還要多，因此是最理想的減肥運(yùn)動(dòng)。競(jìng)走的好處有很多，在參加競(jìng)走中我們要有力地?cái)[動(dòng)雙臂，使背部、腹部、胸部的肌肉得到有效的鍛煉，這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)中老年和體弱的人來講是非常合適的。

　　由此可見，正確競(jìng)走會(huì)起到很好的減肥作用，所以想要減肥的人，不妨采用這種方式來試一試。而且堅(jiān)持這種運(yùn)動(dòng)還可以鍛煉呼吸系統(tǒng)，鍛煉心血管系統(tǒng)，讓人的身體更加的健康，所以對(duì)這種運(yùn)動(dòng)顧慮的人，現(xiàn)在完善可以打消這樣的顧慮，投入到這種運(yùn)動(dòng)中去了。

三、競(jìng)走要注意哪些技巧呢

　　(一)競(jìng)走的腿部動(dòng)作

　　腿部動(dòng)作是競(jìng)走技術(shù)的主要環(huán)節(jié)。競(jìng)走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個(gè)時(shí)期，單腳支撐又有前蹬和后蹬兩個(gè)階段。當(dāng)身體處于垂直部位時(shí)，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動(dòng)腿還在擺動(dòng)著，其膝關(guān)節(jié)比支撐腿的膝關(guān)節(jié)略低，大小腿間的角度略大于直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。

　　當(dāng)身體重心前移超過垂面時(shí)，即開始后蹬。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)，帶動(dòng)骨盆沿上下軸向前轉(zhuǎn)動(dòng)，小腿依靠大腿向前擺動(dòng)的慣性而前擺，逐漸伸走膝關(guān)節(jié)，并用腳跟先著地，從而加大了步幅。在擺動(dòng)腿的腳跟和地面接觸時(shí)，形成了剎那間的雙腳支撐。這時(shí)要兩腿伸直，防止重心下降。當(dāng)擺動(dòng)腿的腳跟著地時(shí)，后蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結(jié)束后蹬動(dòng)作。

　　(二)競(jìng)走的軀干和兩臂動(dòng)作。

　　兩肩與軀干配合兩腿動(dòng)作也沿著身體縱軸稍有轉(zhuǎn)動(dòng)，以維持身體平衡和加強(qiáng)后蹬的效果。擺臂時(shí)兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側(cè)輕松有力地前后擺動(dòng)。前擺時(shí)一般不超過身體中線，高度不超過下頦。后擺時(shí)肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

　　(三)身體重心的移動(dòng)

　　在競(jìng)走過程中，當(dāng)身體垂直時(shí)，身體重心是處在最高點(diǎn)，雙腳支撐時(shí)，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競(jìng)走技術(shù)有關(guān)，而且與速度也有關(guān)系。應(yīng)盡量防止出現(xiàn)重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現(xiàn)象。

四、慢跑和競(jìng)走哪個(gè)減肥好

　　首先，競(jìng)走比跑步安全，還有就是競(jìng)走它是腳跟走，兩腳不同時(shí)離開地面，增強(qiáng)了身體肌肉的鍛煉，競(jìng)走可以快慢結(jié)合，還可以選擇地形有坡度的，這樣鍛煉的效果更佳!還有很多，我也不太記得，總之，最后總結(jié)是競(jìng)走效果好一些。

　　競(jìng)走減肥法瘦身很給力

　　通常情況下，如果想瘦身，必須長(zhǎng)期堅(jiān)持高強(qiáng)度的有氧和無氧運(yùn)動(dòng)。而走路就能“走掉脂肪”會(huì)讓更多忙碌的上班族增加瘦身的興趣和信心。

　　競(jìng)走減肥法的好處很多，最大的好處就是能消耗平常普通走10倍以上的脂肪哦!想減肥的MM通過競(jìng)走的方式，減肥效果更理想。競(jìng)走減肥的秘訣在于每天至少走1萬步以上，競(jìng)走約20分鐘后，可達(dá)到燃燒脂肪。而且可以達(dá)到減肥不反彈的效果。

　　什么是競(jìng)走減肥法?

　　競(jìng)走是從日常行走的基礎(chǔ)上發(fā)展出來的運(yùn)動(dòng)，規(guī)則規(guī)定支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動(dòng)腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現(xiàn)“騰空”的現(xiàn)象，而這也是競(jìng)走與跑步的主要分別。

　　競(jìng)走減肥法真能瘦身嗎?

　　競(jìng)走運(yùn)動(dòng)是一種長(zhǎng)距離、長(zhǎng)時(shí)間，中、低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，它有利于減肥、瘦身。

　　競(jìng)走有助于全身塑形，競(jìng)走運(yùn)動(dòng)中使用的手杖可有多種用途，兩手一前一后推動(dòng)健走杖的時(shí)候，會(huì)運(yùn)動(dòng)到上半身，對(duì)于強(qiáng)化背部和腹部肌肉、鍛煉腿部和手臂很有幫助，同時(shí)可促進(jìn)心肺功能，與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會(huì)。

　　競(jìng)走沒有年齡、性別、體力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且鍛煉效果可以高出30%-40%，又彌補(bǔ)了定時(shí)、定地的鍛煉模式帶來的不便。

　　競(jìng)走減肥計(jì)劃要周全

　　制定競(jìng)走計(jì)劃的時(shí)候，路線的選擇、步速的變化特別重要，平坦與坡路并存，步急與步緩交替的方案才更為合理。如果沿途有美景相伴，則更添競(jìng)走樂趣。

　　一雙合適的競(jìng)走鞋、一雙透氣性好的棉質(zhì)運(yùn)動(dòng)襪、遮陽帽、防曬霜。野外競(jìng)走，千萬不要噴香水，因?yàn)檫@樣會(huì)招來蜜蜂或是其他小蟲子。

　　走起路來，皮膚與皮膚之間的摩擦機(jī)會(huì)更多，損傷的程度也會(huì)更大。所以在選擇競(jìng)走服裝的時(shí)候，寬大的棉質(zhì)T恤和長(zhǎng)褲才是首選。

　　根據(jù)以上對(duì)這個(gè)競(jìng)走有了相信的認(rèn)識(shí)之后，大家都會(huì)覺得在選擇減肥的時(shí)候還是競(jìng)走比慢跑的減肥效果要更好一些，而減肥的時(shí)候也要在堅(jiān)持鍛煉的時(shí)候給自己合理安排飲食，避免吃一些高脂肪的食物，高脂肪的食物不僅會(huì)引起肥胖，并且高脂肪的食物還會(huì)引起一些心血管疾病，所以說不吃脂肪多的食物是最好的。

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