人們普遍認(rèn)為，素食者的增肌效率比肉食者差。通常要增肌，除了訓(xùn)練與休息，攝入良好且足夠的蛋白質(zhì)是讓肌肉纖維能更快速修復(fù)的重點營養(yǎng)素。

一般來說，蛋白質(zhì)的來源大略分為兩種：動物性蛋白質(zhì)與植物性蛋白質(zhì)。前者可以從肉類、蛋類、奶類與海鮮類食物中獲取，后者可由豆類、核果類與五谷根莖蔬菜類獲取。對于健身或運(yùn)動人士，無論是攝入肉類或植物類來源都能補(bǔ)充所需的蛋白質(zhì)。

素食者的增肌效率會差嗎？

一般來說，容易被人體消化吸收和利用的蛋白質(zhì)，其營養(yǎng)價值就比較高，例如動物性蛋白質(zhì)里所含的蛋白優(yōu)于植物性蛋白，這是因為動物性蛋白質(zhì)較接近人體所需要的蛋白質(zhì)，而且它所含的必需氨基酸種類齊全。所以，傳統(tǒng)的健身飲食觀念認(rèn)為，要攝入好的蛋白質(zhì)就必須吃進(jìn)大量的肉類食物。

然而，聯(lián)合國2019年所發(fā)表的報告指出：當(dāng)人類大幅改變飲食與食物生產(chǎn)方式，就能降低氣候變遷的破壞與影響。因此，建議人類增加植物的攝入量并降低肉類的食用，除了能維持健康飲食平衡，還能維護(hù)環(huán)保拯救地球。

另外，在素食資源組織所顯示的民調(diào)發(fā)現(xiàn)，有高達(dá)47%的美國人表示每周會吃一頓素食餐以及每4人就有1人會主動降低肉食量，這樣的趨勢正顯示著人們環(huán)保意識的提高，相信增加素食量也一樣能補(bǔ)充需要的蛋白質(zhì)。

肉類在營養(yǎng)成分上主要為蛋白質(zhì)，同時富含基本礦物質(zhì)與維生素等相關(guān)營養(yǎng)成分，尤其是維生素B、鋅、鐵與硒。我們常見的乳制品有多種維生素B、硒和其它營養(yǎng)成分，但卻沒有鐵、鋅和維生素B6。

因此，若要選擇少肉又要吃得健康，關(guān)鍵點在于增加植物性蛋白質(zhì)的攝入。常見的植物性蛋白質(zhì)有堅果核仁、豆類和全谷類食物，這些食物雖然不完全如同肉類含有大量蛋白質(zhì)，并缺乏一些重要的氨基酸，但谷物氨基酸可補(bǔ)充堅果與豆類，你只要在一天中攝入多樣化的堅果、豆類和谷物，就可以滿足每天所需的蛋白質(zhì)及其它營養(yǎng)素，當(dāng)然也包括健康的脂肪、抗氧化物與纖維素等。

增加預(yù)期壽命

一項重大的新研究發(fā)現(xiàn)：用基于植物的蛋白質(zhì)代替肉類，能顯著增加預(yù)期壽命。這項研究報告檢查了不同來源的蛋白質(zhì)與健康之間的影響，發(fā)現(xiàn)只要使用植物性蛋白質(zhì)替代加工的紅肉，就可以將早期死亡風(fēng)險降低34%左右。

美國哈佛醫(yī)學(xué)院和麻薩諸塞州總醫(yī)院的研究人員對13萬人的飲食、生活方式、疾病和死亡率觀察了36年，發(fā)現(xiàn)用植物蛋白（如堅果或豆類）代替15-19克之間的動物蛋白（相當(dāng)于一根香腸），就可以大大降低早期死亡的風(fēng)險。這項研究的動物蛋白來源包括紅肉、家禽、魚、蛋和奶制品，而植物蛋白的來源包括面包、意大利面、堅果、豆類和豆類。

研究數(shù)據(jù)顯示出，根據(jù)能量百分比進(jìn)行評估中位數(shù)動物蛋白的攝入量為14%（第5-95百分位9%-22%)、植物蛋白的攝入量為4%（第5-95百分位2%-6%）的生活方式和飲食危險因素后，研究人員們發(fā)現(xiàn)，動物蛋白的攝入量與較高的死亡率有關(guān)。當(dāng)能量增百分比每增加10%，死亡風(fēng)險就會增加1.08（95% CI, 1.01-1.16; P = .04）；而反之，植物蛋白攝入量與死亡率降低相關(guān)，當(dāng)能量增百分比每增加3%，人們的死亡風(fēng)險就會下降0.9（95% CI, 0.86-0.95, P < .001）。雖然這些研究結(jié)果僅限于含有吸煙、久坐不動、肥胖或超重、酗酒等不健康的生活方式的人。

最后，研究人員指出，雖然短期隨機(jī)臨床試驗已經(jīng)顯示出高蛋白攝入的有益效果，但蛋白質(zhì)攝入的長期健康后果仍存在爭議。用植物蛋白替代動物蛋白，特別是加工過的紅肉可獲得一定的健康效益。因此，建議大家為了身體健康，可以適當(dāng)改變蛋白質(zhì)的來源。

結(jié)論

動物性蛋白質(zhì)與植物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成并不相同，但是作為生長肌肉的原料，可以確定動物性蛋白質(zhì)會比植物性蛋白質(zhì)來得更好，因為從動物的肌肉中所攝入的蛋白質(zhì)，其氨基酸結(jié)構(gòu)更接近于人體肌肉所需要的。

雖然動物性蛋白更適合人體吸收，但并不代表植物性蛋白沒有效果，如果將豆類、肉類、蛋類等蛋白質(zhì)食物混合食用，就會相互提高兩者間的營養(yǎng)價值，比單一吸收動物性蛋白質(zhì)來得更好。

——參考資料：draxe、Massachusetts General Hospital

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