中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

王興國(guó)

大連市中心醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任/頭條號(hào)簽約作者

《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》專(zhuān)家顧問(wèn)

遼寧省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，大連市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)副理事長(zhǎng)，遼寧省公共營(yíng)養(yǎng)師職業(yè)技能鑒定專(zhuān)家，大連市醫(yī)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)委員。

微信：laoyyys

本文摘自王興國(guó)老師的新書(shū)：《中老年?duì)I養(yǎng)百科》

已授權(quán)《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

食物有好又壞是相對(duì)而言的，“好”食物不是完美的，也有缺點(diǎn)，“壞”食物也并非一無(wú)是處。偶爾吃?xún)纱魏檬澄锊粫?huì)讓人健康，偶爾吃?xún)纱螇氖澄镆膊粫?huì)讓人失去健康。畢竟，飲食對(duì)身體健康的影響是長(zhǎng)期而復(fù)雜的過(guò)程。

有人覺(jué)得每天吃海參、燕窩、魚(yú)翅等補(bǔ)品能獲得最好的營(yíng)養(yǎng)，也有人篤定天天吃大蒜、綠豆、茄子等特定食物能促進(jìn)健康。這些都是錯(cuò)誤的想法，單個(gè)食物，不論是高檔的還是普通的，其作用總是有限的，是次要的。正確的觀(guān)念是重視日常食物種類(lèi)和數(shù)量（比例）的總和，也就是飲食模式，或稱(chēng)為膳食結(jié)構(gòu)。飲食模式才是獲得良好營(yíng)養(yǎng)及健康的關(guān)鍵所在。

（圖片來(lái)源：https://www.pexels.com）

一個(gè)人的飲食模式主要取決于地域、經(jīng)濟(jì)條件、文化習(xí)俗和個(gè)人習(xí)慣等。比如，歐美飲食模式中肉類(lèi)比例較高，而東亞飲食模式中谷類(lèi)比例較高。當(dāng)然，即使是同一地域的人，其飲食模式也會(huì)有很大差異。那么，到底什么樣的飲食模式最健康呢？

01

平衡膳食模式

平衡膳食模式是中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)組織專(zhuān)家科學(xué)設(shè)計(jì)的、能最大限度地滿(mǎn)足不同人群營(yíng)養(yǎng)與健康需要的飲食模式，它提倡食物種類(lèi)齊全、比例合理，并兼顧經(jīng)濟(jì)發(fā)展水平、食物資源狀況和傳統(tǒng)飲食習(xí)慣。城市成年居民平衡膳食模式平均每天各類(lèi)食物推薦量見(jiàn)表1-1。

表1-1 1800~2200千卡/日平衡膳食模式

推薦的食物攝入量（烹調(diào)前，可食部重量）

注：表中數(shù)據(jù)參考了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南2016》，人民衛(wèi)生出版社，2016年5月第1版；食物數(shù)值適用于輕體力勞動(dòng)女性和男性，其他人群食物推薦量可查閱《中國(guó)居民膳食指南2016》第270頁(yè)。

平衡膳食模式首先要做到食物種類(lèi)齊全，如果缺少某一類(lèi)或者某幾類(lèi)食物，又不注意從其他食物類(lèi)別中補(bǔ)充，就很難達(dá)到理想的營(yíng)養(yǎng)平衡。缺少的食物類(lèi)別越多，則越偏離平衡膳食原則。比如，有人因?yàn)樯眢w問(wèn)題或者喜好從來(lái)不食用奶及其制品，就有可能出現(xiàn)鈣不足的問(wèn)題。雖然如此，但他仍有機(jī)會(huì)從大豆制品和綠葉蔬菜中獲得鈣。不過(guò)，如果他既不飲奶， 也不吃大豆制品，又很少吃綠葉蔬菜，那么他的缺鈣問(wèn)題就很難解決了， 長(zhǎng)此以往，發(fā)生骨質(zhì)疏松的可能性極大。

平衡膳食模式還要求各類(lèi)食物的攝入量基本合理。表1-1中每一類(lèi)食物的重量都是指一天的食用量，這是平均值，今天這種食物多一點(diǎn)，明天那種食物多一點(diǎn)，但一段時(shí)間（比如一兩周）內(nèi)的平均重量合理即可，并不需要每天都嚴(yán)格按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)攝入食物。比如，今天的肉多吃了一 些，那么明天就少吃或者不吃肉，或者干脆吃一天素食。再比如每周吃?xún)扇昔~(yú)蝦即可，不必天天吃魚(yú)蝦。千萬(wàn)不要教條地理解平衡膳食模式，認(rèn)為一定要按照編好的食譜進(jìn)餐才行，否則會(huì)大大增加平衡膳食的難度，讓人望而卻步。

很多人對(duì)自己的進(jìn)食量是多少克毫無(wú)概念，或者說(shuō)很難確定食物重量，后文會(huì)介紹一些簡(jiǎn)便的食物定量方法。還有很多人吃完一天就忘記一 天，今天用餐的時(shí)候根本不理會(huì)昨天已經(jīng)吃了什么，沒(méi)有顧及到幾天里的飲食應(yīng)該相互補(bǔ)充、合理調(diào)整的問(wèn)題，或者只重視一餐之中的食物搭配，而忽視了連續(xù)一段時(shí)間內(nèi)的食物搭配，這種盲目的吃法幾乎是不可能符合平衡膳食模式的。

平衡膳食模式是經(jīng)過(guò)科學(xué)設(shè)計(jì)的、理想的飲食模式，是中國(guó)居民膳食指南的核心，它以植物性食物為主、動(dòng)物性食物為輔，少油少鹽少糖，碳水化合物供能比為50%~65%，脂肪供能比為20%~30%，蛋白質(zhì)和其他重要營(yíng)養(yǎng)素充足，兼顧人體需要和環(huán)境的可持續(xù)性。整體而言， 平衡膳食是一個(gè)很好的飲食模式，可以作為飲食的“奮斗目標(biāo)”。但平 衡膳食不是唯一健康的飲食模式，甚至也不是最健康的飲食模式，不能把平衡膳食當(dāng)作唯一正確的選擇。實(shí)際上，在世界范圍內(nèi)還有其他很好的飲食模式可以參考。

02

得舒飲食模式

如果說(shuō)平衡膳食模式是由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)設(shè)計(jì)的，那么得舒飲食 (DASH Diet)模式則是由美國(guó)心肺及血液研究所（NHLBI)設(shè)計(jì)的。1997年該機(jī)構(gòu)有一項(xiàng)大型高血壓防治計(jì)劃（Dietary Approaches to Stop Hypertension；DASH)，推薦了得舒飲食模式，又稱(chēng)“降高血壓飲食”模式。但它的作用不局限于降低血壓或降低血脂，研究證實(shí)，該種飲食模式還有助于預(yù)防肥胖、心血管疾病、糖尿病等慢性病和某些癌癥。

得舒飲食模式不僅適用于高血壓、高血脂患者，也適用于肥胖、糖尿 病患者以及普通人。實(shí)際上，在《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》的年度最佳飲食榜單中，得舒飲食模式連續(xù)多年被評(píng)為第一名，一直被視為最健康的飲食模式之一。

得舒飲食模式推薦多吃蔬菜、水果、低脂乳品、全谷物、禽肉、魚(yú)類(lèi)、大豆制品以及堅(jiān)果，少食甜品、含糖飲料、紅肉、肥肉及動(dòng)物內(nèi)臟， 以植物油代替動(dòng)物油。其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是高鉀低鈉，富含鈣、鎂、膳食纖維和蛋白質(zhì)，含較少飽和脂肪酸，能滿(mǎn)足人體的營(yíng)養(yǎng)素需求和健康需要。值得 注意的是，得舒飲食模式特別強(qiáng)調(diào)高鉀低鈉，尤其是高鉀，推薦吃大量的新鮮蔬菜和水果，因?yàn)樾迈r蔬菜和水果是鉀的重要來(lái)源。表1-2給出了得舒 飲食模式每日各類(lèi)食物的推薦攝入量（以1800-2000千卡/日為例）。

表1-2 1800~2000千卡/日得舒飲食模式

各類(lèi)食物推薦攝入量

03

地中海飲食模式

地中海飲食（Mediterranean Diet)模式是泛指希臘、西班牙、法國(guó)和意大利南部等處于地中海沿岸的南歐各國(guó)傳統(tǒng)的飲食模式，主要特點(diǎn)是以蔬菜、水果、魚(yú)類(lèi)、五谷雜糧、豆類(lèi)和橄欖油為主，吃適量的奶酪、酸奶之類(lèi)的奶制品，紅肉、甜點(diǎn)、飲料和精制谷物攝入較少。這個(gè)地區(qū)的人們比較長(zhǎng)壽，研究表明，地中海飲食模式可以降低肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，是公認(rèn)的最健康的飲食模式之一。在《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》的年度最佳飲食榜單中，地中海飲食模式經(jīng)常被拿來(lái)與得舒飲食模式相提并論。

根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部發(fā)布的《美國(guó)膳食指南2015》，地中海飲食模式推薦的每日各類(lèi)食物攝入量見(jiàn)表1-3，其中1800千卡/日適用于輕體力勞動(dòng)女性，2200千卡/日適用于輕體力勞動(dòng)男性。

表1-3 1800千卡/日和2200千卡/日地中海飲食模式

各類(lèi)食物推薦攝入量

注：根據(jù)美國(guó)農(nóng)業(yè)部《美國(guó)膳食指南2015》附錄3繪制；份數(shù)換算為克數(shù)可參照表1-2。

04

星球健康飲食模式

2019年1月，《柳葉刀》EAT特別委員會(huì)組織16個(gè)國(guó)家37名跨學(xué)科的科學(xué)家發(fā)布報(bào)告，從健康膳食和可持續(xù)糧食生產(chǎn)、保護(hù)地球環(huán)境的角度，推薦了 “星球健康飲食”模式，其主要特點(diǎn)是植物類(lèi)食材比例很高，而動(dòng)物性食品比例較低，精制谷物、超加工食品、添加糖的比例也很小。星球健康飲食模式中各類(lèi)食物推薦攝入量見(jiàn)表1-4(以2500千卡/日為例）。雖然現(xiàn)行的由其他機(jī)構(gòu)或國(guó)家發(fā)布的膳食指南也會(huì)考慮保護(hù)環(huán)境和可持續(xù)發(fā)展的問(wèn)題，但《柳葉刀》星球健康飲食模式無(wú)疑是最重視環(huán)境保護(hù)和可持續(xù)發(fā)展的，與大多數(shù)人實(shí)際的飲食模式相差很大，但仍可滿(mǎn)足身體營(yíng)養(yǎng)需求和健康需要。

表1-4《柳葉刀》星球健康飲食模式

各類(lèi)食物推薦攝入量（以2500千卡/日為例）

注：引自Food in the Anthropocene：the EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems；中國(guó)成年居民（輕體力勞動(dòng)）每日能量需要量分別為男性2250千卡、女性1800干卡，均低于上述2500千卡，這意味著要少吃一 些脂肪和添加糖等。

—— 全文終 ——

原標(biāo)題：《【科普營(yíng)養(yǎng)】4大健康膳食模式，你適合哪種？》

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