俗話說(shuō)“民以食為天”，吃，不僅是維持生命的最基本行為，吃得科學(xué)、合理還能預(yù)防慢性病的發(fā)生，助力健康與長(zhǎng)壽。為了讓國(guó)人吃得更健康，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布了《中國(guó)居民膳食指南（2022）》。相比于2016版，它又有哪些變化？怎么吃飯更健康？

01

六大準(zhǔn)則變?yōu)榘舜鬁?zhǔn)則1.谷類為主，合理搭配更加強(qiáng)調(diào)膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性，即食物種類和重量都需合理化。通過(guò)葷素搭配、粗細(xì)搭配、顏色和口味搭配等方式，使蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，并攝入足夠的維生素、礦物質(zhì)等，滿足營(yíng)養(yǎng)需求，以達(dá)到促進(jìn)健康的目的。具體來(lái)說(shuō)，需要做到四點(diǎn)：①堅(jiān)持谷類為主的膳食模式。

②每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬果、禽畜魚蛋奶和豆類食物。③平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。④每天攝入谷類食物 200~300g，其中包括全谷物和雜豆類 50~150g；薯類 50~100g 。2.更強(qiáng)調(diào)“多吃全谷”在“多吃蔬果、奶類、大豆”的基礎(chǔ)上加入“全谷”，強(qiáng)調(diào)了全谷物攝入的必要性。

與精制米面相比，全谷物可提供更多的 B 族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)成分，對(duì)降低肥胖、2 型糖尿病、心血管疾病、腫瘤等膳食相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。所以日常應(yīng)該將麥片、藜麥、糙米、蕎麥、燕麥、大麥等加入到膳食中。

3.新增兩個(gè)要點(diǎn)

提倡規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

①定時(shí)進(jìn)餐的重要性

近 20 年來(lái)的數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)居民每日三餐規(guī)律的人群比例有所下降，零食消費(fèi)率呈大幅增加趨勢(shì)。

但經(jīng)常飲食不規(guī)律，不僅會(huì)增加暴飲暴食風(fēng)險(xiǎn)，進(jìn)而增加肥胖、超重風(fēng)險(xiǎn)；還會(huì)影響腸胃功能，損傷胃腸黏膜，誘發(fā)腸胃炎、胃潰瘍等消化系統(tǒng)疾?。簧踔劣绊懙綑C(jī)體代謝以及胰島素抵抗水平，增加 2 型糖尿病的發(fā)生幾率……

因此，建議大家最好固定三餐時(shí)間，定時(shí)定量。

②水，也是膳食的重要組成部分

調(diào)查顯示，我國(guó)約 2/3 的居民飲水不足。當(dāng)身體缺水時(shí)，以下這些危害可能悄悄來(lái)臨：

血液流量下降，體內(nèi)運(yùn)送氧氣量減少，更容易產(chǎn)生疲勞感；

皮膚更脆弱，提早出現(xiàn)皺紋、干燥、老化等；

增加血液黏稠度，影響血液循環(huán)，增加血栓風(fēng)險(xiǎn)；

攝入水分不足時(shí)，排尿次數(shù)減少，增加了結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)……

因此，新版《指南》提倡足量飲水、主動(dòng)喝水、少量多次，低身體活動(dòng)水平下的成年男性每天應(yīng)喝 1700ml，成年女性每天應(yīng)喝 1500ml。

會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽

①烹調(diào)建議以白灼、清蒸、水煮、涼拌等清淡方式為主，少煎炸熏烤。

②挑選食材最重要的是講究新鮮衛(wèi)生，并盡量選擇營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，如雞蛋、三文魚、貝類、芥藍(lán)等。

③看標(biāo)簽，主要包括配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表，食材在配料里的位置越靠前說(shuō)明含量越高；營(yíng)養(yǎng)成分表主要選蛋白含量高些、脂肪和鈉含量低些的食品。

4.興新食尚變?yōu)楣攴植?/p>

針對(duì)疫情，膳食指南 2022 也提出了新的準(zhǔn)則，公筷分餐，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播。

02

膳食寶塔微調(diào)了“推薦攝入量”

1.谷薯類拆分，更講究多樣化搭配

之前谷薯類一共 250~400 克；現(xiàn)在直接把薯類拆了出來(lái)，即每天谷類200~300g（其中包含全谷物和雜豆 50~150g），另外建議每天薯類 50~100g。

從食物總量來(lái)看并沒(méi)有變化，只是強(qiáng)調(diào)了“粗糧+薯類+雜豆”的思維，能更好地提升主食多樣化的意識(shí)。

常見(jiàn)的薯類，包括了土豆、山藥、芋頭、蓮藕等，可以代替部分主食。

2.強(qiáng)調(diào)每周至少吃 2 次水產(chǎn)品，每天一個(gè)雞蛋

新版指南將禽畜肉、水產(chǎn)、蛋類合并成“動(dòng)物性食品”，突出每周 2 次水產(chǎn)，每天一個(gè)蛋。

①國(guó)人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對(duì)畜肉來(lái)說(shuō)，脂肪含量較低，且脂肪酸比例也更優(yōu)質(zhì)，更有利于心血管系統(tǒng)保護(hù)。

優(yōu)先推薦富含 DHA 的三文魚、鱈魚、鱸魚、帶魚、青花魚，富含鋅和鐵的蟶子、蛤蜊、牡蠣、河蚌。

②雞蛋號(hào)稱“全營(yíng)養(yǎng)食品”，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也近乎完美，含有維生素、葉酸、膽堿、卵磷脂，以及鈣、鐵、硒等礦物質(zhì)，所以每天一個(gè)是必要的。一些人群擔(dān)心其膽固醇含量，研究表明，每天吃一個(gè)雞蛋的營(yíng)養(yǎng)效益遠(yuǎn)高于其膽固醇的影響。

3.增加奶及奶制品攝入

奶及奶制品攝入由 300 克改為 300~500 克

牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣元素，又易于人體消化吸收，既能促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育，又能幫助中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松，是不可多得的“平價(jià)滋補(bǔ)品”。

疫情期間，衛(wèi)健委發(fā)布的新冠肺炎防治營(yíng)養(yǎng)膳食指導(dǎo)中，也提到要保證各類人群奶類的攝入，以改善營(yíng)養(yǎng)狀況、增強(qiáng)抵抗力。

除了牛奶，還有酸奶、奶酪、舒化奶、奶粉可以選擇。

4.減少鹽攝入

此次指南中進(jìn)一步降低了鹽的攝入量標(biāo)準(zhǔn)，從每天 6 g下降到了 5 g

有研究顯示，中國(guó)居民人均每天吃鹽高達(dá) 10g 以上，攝入食鹽超標(biāo)人數(shù)高達(dá) 75%！高鹽飲食增加了高血壓、心血管疾病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病風(fēng)險(xiǎn)。所以控鹽一直是關(guān)鍵，日?？梢赃@樣做：

日?？佧}小技巧：

①在菜肴中適當(dāng)加入蔥、姜、蒜、胡椒等香辛調(diào)料，幫助掩蓋低鹽后的清淡口感；

②快出鍋前放鹽，能更好地保留咸味；

③平時(shí)還可以使用限鹽勺子；

④盡量選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”或“無(wú)鹽”的食品。

03

首次提出“東方健康膳食模式”

國(guó)外有一些健康的膳食模式，能夠顯著降低疾病的發(fā)生率，提高生活質(zhì)量，如：地中海膳食模式、得舒飲食模式等，而 2022 版膳食指南首次提出“東方膳食模式”。

專家們分析總結(jié)了我國(guó)不同地區(qū)膳食模式和居民健康狀況，發(fā)現(xiàn)東南沿海一帶（浙江、上海、江蘇、福建、廣東）居民，高血壓及心血管等疾病的發(fā)生和死亡率較低、預(yù)期壽命較高。

因此提出以東南沿海一帶膳食模式為代表的“東方健康膳食模式”。

其主要特點(diǎn)是清淡少鹽、食物多樣、蔬菜水果豆制品豐富、魚蝦水產(chǎn)多、奶類天天有，并且擁有較高的身體活動(dòng)水平。

審核｜李南南 湖南省科普作家協(xié)會(huì)理事 湖南省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)調(diào)研宣傳工作部副部長(zhǎng) 二級(jí)調(diào)研員 中國(guó)科普專家（醫(yī)學(xué)方向）

（我是大醫(yī)生官微）

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