很多人可能沒有注意到，新的膳食指南的一大亮點，就是推出了“中國平衡膳食模式”，或者叫“東方膳食模式”。

從健康意識到膳食模式

所謂膳食模式，就是一個地區(qū)、一個民族、一個國家膳食的整體特點。它綜合了一段時間內(nèi)食物攝入的概貌，也就是膳食中所有食物的品種、數(shù)量和比例，從而反映出當(dāng)?shù)氐臓I養(yǎng)攝入狀態(tài)，也能預(yù)測人們?nèi)菀最净际裁礃拥募膊　?/p>

膳食模式是長期形成的，與各地的自然資源、經(jīng)濟水平、文化傳統(tǒng)、健康意識和營養(yǎng)知識水平等密切關(guān)聯(lián)。過去，我們聽到的“地中海膳食模式”“DASH膳食模式”“日式膳食”等等，都是國外的一些健康膳食模式，似乎健康飲食都在遙遠的大洋彼岸。

其實，中華民族自古以來就有很強的飲食健康意識，各地也有很多有益健康的飲食傳統(tǒng)。只不過，在經(jīng)濟發(fā)達之后，不健康吃法占據(jù)了餐飲的主流，大魚大肉、大油大鹽似乎成了理所當(dāng)然的美食追求，而很多民間的健康飲食傳統(tǒng)卻被遺忘了?！吨袊用裆攀持改希?022）》，既納入了北方地區(qū)適度攝入全谷雜豆和薯類的傳統(tǒng)，又匯集了東南沿海地區(qū)豐富水產(chǎn)品、多樣化蔬菜和攝鹽量較低的膳食優(yōu)勢，并加入了近年來鼓勵攝入奶類食物的成果。

各地有哪些健康特色飲食

北方地區(qū)傳統(tǒng)主食富含全谷雜豆和薯類，并非只有大米白面。小米（稷、粟）和大黃米（黍）是數(shù)千年來的北方主食作物。在玉米、甘薯和馬鈴薯傳入中國之后，很快就成為重要的主食補充。

西北地區(qū)居民習(xí)慣于食用各種小雜糧，如莜麥（裸燕麥）、大麥、青稞、蕎麥等，紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆等雜豆也是主食材的重要補充。大量研究確認(rèn)，在主食中適當(dāng)增加全谷雜豆，替代白米白面，有利于降低肥胖、糖尿病、脂肪肝、高血壓、冠心病等多種疾病風(fēng)險，降低全因死亡率，有利于健康長壽。

北方地區(qū)可見各種頗有健康特色的雜糧吃法。比如莜面條、莜面卷、莜面魚魚、莜面餃子、蕎麥面、蕎麥粑、蕎麥碗托等西北風(fēng)格的特色小吃深受歡迎，已成為著名的餐飲美食；二米飯（小米和大米）、小米粥、玉米碴粥、玉米餅、小米煎餅等是北方人的家常食物；八寶粥、紫米粥、蕓豆粥、綠豆粥、豌豆黃、蕓豆卷、烤紅薯等名列老北京美食；加入豌豆粉、蕓豆粉等制作的雜豆面條是華北地區(qū)的傳統(tǒng)食物；高粱米和玉米做的“水飯”是東北地區(qū)喜愛的夏季主食。

由于水稻的高產(chǎn)特性，也由于經(jīng)濟發(fā)達和相對富裕，使南方人對主食的精制程度有了更高追求，吃的全谷雜糧相對少一些。但是，南方地區(qū)水網(wǎng)縱橫、氣候溫潤、物產(chǎn)豐富，帶來了多樣化的食材供應(yīng)，能吃到更多的綠葉蔬菜、時令鮮果和魚蝦水產(chǎn)，獲得更為豐富的微量營養(yǎng)素供應(yīng)，以及更充足的omega-3脂肪酸。和傳統(tǒng)蔬菜攝入量較少的北方地區(qū)相比，江南飲食特別重視蔬菜品種的豐富性?！叭觳怀郧啵瑑裳勖敖鹦恰?，形象道出了當(dāng)?shù)鼐用駥π迈r綠葉蔬菜的喜愛程度。同時，江浙地區(qū)和華南地區(qū)的口味相對較淡，烹調(diào)用鹽量低于北方地區(qū)，有利于降低心腦血管疾病的風(fēng)險。這些地區(qū)還擅長烹調(diào)少油美食，如燙青菜、白灼蝦、清蒸魚、白斬雞等吃法，充分利用新鮮天然食材的優(yōu)勢，能夠在少油少鹽的基礎(chǔ)上得到充分的美味享受。

我國居民擅長烹調(diào)食用各種豆制品，也喜愛多種堅果和油籽食物。東北的豆制品香氣濃郁，是植物蛋白和鈣的好來源。老北京人愛用富含鈣鐵鋅元素和維生素E的芝麻醬，拌涼面、拌涼菜、做餅、做蘸料時加一勺，正好能滿足每天10克堅果油籽的要求。大部分地區(qū)用植物油作為烹調(diào)油，用花生瓜子做零食，提供了充足的不飽和脂肪酸。

“東方膳食模式”毫不遜色

2022版膳食指南所推介的“東方膳食模式”，匯總了我國各地的傳統(tǒng)健康飲食優(yōu)勢。近年來的研究發(fā)現(xiàn)，如果能夠遵照這種健康的膳食模式，能有效降低肥胖、高血壓、腦卒中、冠心病和多種癌癥的風(fēng)險，對健康長壽更有益處。

有研究證實，這種膳食模式比國際上享有盛名的“地中海膳食模式”和“DASH膳食模式”毫不遜色，甚至更加健康。那么，這種東方膳食模式到底強在哪兒，這就是新版膳食寶塔中所推薦的食物結(jié)構(gòu)。

適量而多樣的主食。每天有200—300克谷物，其中50—150克全谷物，加上50—100克薯類。

豐富的蔬菜水果。每天300—500克蔬菜，200—350克水果，而且蔬果品種豐富，每天都吃新鮮綠葉蔬菜。

少量的肉類和豐富的水產(chǎn)品。每周有200—300克的魚蝦類水產(chǎn)品。

每天有大豆制品、堅果和奶類。每天吃奶類300—500克，大豆和堅果總量約35克。

烹調(diào)少鹽少油。每天限鹽5克，限油25克。這個膳食模式推薦，既體現(xiàn)了中國人對傳統(tǒng)膳食的文化自信，也符合幾十年來營養(yǎng)科學(xué)的研究結(jié)果。它可以最好地滿足國人的營養(yǎng)需求，同時有利于減少慢性病和癌癥的發(fā)生風(fēng)險。

（作者系中國營養(yǎng)學(xué)會理事、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)營養(yǎng)健康系副教授）

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