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讓全谷物走上餐桌收獲更多健康

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月14日 03:05

讓全谷物走上餐桌收獲更多健康

編輯: 管理員日期: 2024-01-29 點(diǎn)擊次數(shù): 1279

全谷物食物種類多樣，營(yíng)養(yǎng)豐富，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每天都應(yīng)有全谷物。那大家知道全谷物是什么嗎？全谷物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和對(duì)身體的益處是什么嗎？

01全谷物和全谷食品是什么？全谷物

指經(jīng)過清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整穎果結(jié)構(gòu)的谷物籽粒；或雖經(jīng)碾磨、粉碎、擠壓等方式加工，但皮層、胚乳、胚芽的相對(duì)比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。常見的全谷物：玉米、燕麥、蕎麥、小米、藜麥、大麥、干小麥、黑麥、高粱、糙米、黑小麥、紫米、黑米等。

全谷物食品

指配方中含有全谷物原料，且其質(zhì)量占成品質(zhì)量的比例不少于51%的食品(以干重基計(jì))。常見的全谷物食品：燕麥片、全面饅頭、全麥面包、雜糧飯、谷物餅等。

與精制谷物相比

常見的全谷物有哪些營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)？

精制谷物在谷物碾磨加工過程中，谷皮、糊粉層和谷胚常被分離出去成為廢棄的糠麩。全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，可提供更多的膳食纖維、B族維生素和維生素E、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸、植物甾醇以及植酸和酚類等有益健康的植物化學(xué)物。

我們傳統(tǒng)習(xí)慣中作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當(dāng)均可作為全谷物的良好來源。下圖是常見全谷物營(yíng)養(yǎng)成分與精制谷物的比較，大家可以收藏好。

03常吃全谷物的健康收益有哪些？

全谷物含有谷物全部的天然營(yíng)養(yǎng)成分，還富含膳食纖維、B族維生素和維生素E等，增加其攝入量可降低全因死亡發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)以及2型糖尿病、心血管疾病和結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，有助于維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)。

全谷物的血糖生成指數(shù)（GI）低，谷類加工越精細(xì)則GI越高，加工程度較低的全谷物GI相對(duì)較低。如小麥面條的GI為82，而全麥粉面條GI則為37；相對(duì)于精白米飯GI為83，發(fā)芽糙米GI為54，均屬于低GI食物。因?yàn)槿任锸澄锔缓攀忱w維，可降低血糖生成指數(shù)。

小貼士

食物血糖生成指數(shù)(GI)是指含50g碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間(一般為2個(gè)小時(shí))體內(nèi)血糖反應(yīng)水平的百分比值，反映食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。

血糖生成指數(shù)(GI)是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項(xiàng)有效指標(biāo)。一般而言，食物血糖生成指數(shù)>70為高GI食物，55~70為中GI食物，<55為低GI食物。食物的血糖生成指數(shù)受多種因素影響，包括合理搭配、食物加工、烹調(diào)方法及膳食中所含的蛋白質(zhì)、脂肪和膳食纖維等。

04如何將全谷物融入每日三餐主食中？

全谷物如小米、玉米、燕麥、全麥粉等都可以直接混搭作為主食或粥類，一日三餐中至少一餐用全谷物。推薦每天吃全谷物食物和雜豆50~150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3。

早餐：吃小米粥、燕麥粥、八寶粥等。

午餐或晚餐：可在面粉中混合玉米粉、蕎麥粉或全麥粉來做饅頭、面條、烙餅等；白米中放一把糙米、燕麥、黑米、薏米等等(適宜比例：全谷物1/4~1/3)來烹制米飯。

下表3是《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議不同人群谷類食物的每天攝入量。

05如何做出可口的全谷物食物？

全谷物入口感覺粗糙，習(xí)慣精制米、面細(xì)軟口感的大家，在吃全谷物的初期會(huì)不適應(yīng)。因此，可發(fā)揮現(xiàn)代廚房炊具的作用來改善口感，例如用豆?jié){機(jī)制作全谷米糊，采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥，采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等均可使其口感柔軟。另外，為了改善食物的感官性狀，還加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，可使膳食更香、更美味。

最后值得提醒是：全谷物雖好，但是不能用全谷物代替每日全部的主食。由于全谷物的膳食纖維多，與精制谷物（白米、白面）相比不易消化，吃多了容易造成脹氣，腸胃敏感人群會(huì)感到不適。同時(shí)全谷物含有較多的植酸，太多的植酸會(huì)和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)結(jié)合，從而影響機(jī)體對(duì)礦物質(zhì)的吸收。

撰稿：黃梨煜副主任醫(yī)師段佳麗主任醫(yī)師

北京市疾病預(yù)防控制中心

編輯：張妍

審核：丁彩翠