每年5月的第三周為“全民營(yíng)養(yǎng)周”，今年的主題是“全谷物，營(yíng)養(yǎng)+，開啟營(yíng)養(yǎng)健康谷物新時(shí)代”。在新版《中國居民膳食指南（2016）》中，第一條核心推薦就提到了谷物：食物多樣，谷類為主。谷物包括哪些？全谷物“全”在哪？我們每天又該吃多少谷物呢？今天小編就給你扒一扒谷物的“前世今生”。

什么是全谷物？

全谷物是指未經(jīng)精細(xì)化加工（或經(jīng)過攆磨、粉碎等處理），仍保留了完整谷粒及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。和精制谷物相比，全谷物有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、植物化學(xué)物、單寧、類胡蘿卜素、植酸、木質(zhì)素和木脂素。常見品種有籽粒莧、大麥、蕎麥等?！叭任铩弊畲笙薅鹊乇Ａ袅斯任镏械母鞣N營(yíng)養(yǎng)和活性成分，在預(yù)防慢性病等多個(gè)領(lǐng)域的健康功效令人矚目。

每天要吃多少谷物？

《中國居民膳食指南（2016）》建議健康成人每天應(yīng)攝入250g-400g的谷薯類食物，相當(dāng)于每頓飯1小碗米飯或1個(gè)中等大小的饅頭。其中全谷物和雜豆不少于三分之一（50-150克）。

常吃全谷物有哪些好處？

美國全谷物理事會(huì)資料顯示，經(jīng)常吃全谷物可以有效降低某些慢性疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，如2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)下降21-30%、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)下降25-28%、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降30-36%，還能降低肥胖、結(jié)直腸癌、哮喘、炎性疾病風(fēng)險(xiǎn)，維持血壓正常、減少牙齦疾病、防止牙齒脫落。

如何挑選全谷物

1、根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部的建議，首先看看成分表里是否帶有“全”字，比如全燕麥、全麥面粉、全谷物玉米、全黑麥等。

2、有些食品即使標(biāo)注了“多谷”“100%小麥”“高纖維”“全麥”等，但其實(shí)只是添加了麩皮，缺少胚芽，不屬于全谷類，購買時(shí)需要仔細(xì)認(rèn)清。

3、選燕麥片時(shí)，盡量選擇“純燕麥片”，而不是添加了各種成分，如白砂糖、植物油脂粉等的“營(yíng)養(yǎng)燕麥片”?！凹冄帑溒焙懈叩臓I(yíng)養(yǎng)成分，如膳食纖維等，而“營(yíng)養(yǎng)燕麥片”中更多的糖和脂肪不利于心血管健康。

內(nèi)容來源：北京市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)

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