豆腐是一種由大豆制成的富含蛋白質(zhì)的植物性食品。它經(jīng)常被用作素食和純素菜肴中的肉類替代品。豆腐味道中性，很容易吸收烹飪時的味道。在這里，我們將了解豆腐的營養(yǎng)價值、其健康益處、相關(guān)風(fēng)險、如何烹飪等等。

豆腐的起源和制作

豆腐由大豆（一種豆類）制成，不是動物或乳制品。它是通過將大豆浸泡、煮熟并研磨成用凝固劑增稠的液體制成的。豆腐有不同的質(zhì)地：軟豆腐、硬豆腐和超硬豆腐。它不含動物產(chǎn)品、麩質(zhì)或膽固醇，因此受到限制或禁止這些元素的特殊飲食的人們的歡迎。大約公元前200年，中國人就開始吃豆腐了。

豆腐的營養(yǎng)價值

豆腐的營養(yǎng)非常豐富。一份100克豆腐含有以下營養(yǎng)成分：

蛋白質(zhì)：17.3克

脂質(zhì)：8.72克

鈣：683毫克

鐵：2.66毫克

纖維：2.9克

鎂：58毫克

鉀：237毫克

葉酸：29 微克

維生素A：166國際單位

豆腐還含有所有必需氨基酸。這與蛋白質(zhì)含量相結(jié)合，使其成為營養(yǎng)上合適的肉類替代品。它還含有異黃酮，這是一種抗氧化劑，對健康有許多積極的影響。

豆腐的健康益處

豆腐對健康有很多好處，尤其是保護(hù)心臟。研究表明，每周吃一份豆腐可降低 18% 的心臟病風(fēng)險。在另一項研究中，沒有心血管疾病史的參與者每周食用四次或以上大豆，因心臟病死亡的風(fēng)險顯著降低。其他研究表明，大豆中的異黃酮可能有助于預(yù)防和治療代謝綜合征，代謝綜合征是導(dǎo)致心臟病、2 型糖尿病和中風(fēng)的綜合因素，包括肥胖、高膽固醇、高血糖和高血壓。

豆腐還可能有助于逆轉(zhuǎn)非酒精性脂肪肝疾病肝臟中脂肪堆積。動物研究表明，豆腐含有具有有益特性的肽，包括抗癌、抗菌、抗炎、調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)、保護(hù)大腦和增強(qiáng)認(rèn)知功能。然而，在醫(yī)學(xué)界確認(rèn)大豆和豆腐的益處之前，還需要在這些領(lǐng)域進(jìn)行更多研究。

豆腐與消化健康

最近的研究表明，大豆可以改善消化系統(tǒng)健康，甚至降低患結(jié)腸癌的風(fēng)險。然而，發(fā)酵的大豆可能比未發(fā)酵的豆腐（如豆腐）更有益。

豆腐與乳腺癌

大豆和豆腐含有植物雌激素，與雌激素類似的植物物質(zhì)。一些乳腺癌是由人類雌激素刺激引起的，這引起了人們對豆腐中植物雌激素對乳腺癌影響的擔(dān)憂。然而，經(jīng)過 30 多年的研究，專家得出結(jié)論，大豆中發(fā)現(xiàn)的雌激素類型不會對乳腺癌或患乳腺癌的風(fēng)險產(chǎn)生負(fù)面影響。一些研究甚至表明，豆腐中的異黃酮可以降低患乳腺癌的風(fēng)險，并在發(fā)生這種疾病時提高生存機(jī)會。

與豆腐相關(guān)的風(fēng)險

豆腐和其他豆制品可能對某些人的健康產(chǎn)生有害影響。 研究表明，大豆可能會給甲狀腺功能減退癥患者帶來問題（甲狀腺激素水平低）。大豆是一種致甲狀腺腫物質(zhì)，也就是說，大量食用這種食物會進(jìn)一步減緩甲狀腺功能低下的速度，導(dǎo)致或加重甲狀腺功能減退癥，或?qū)е录谞钕倌[。然而，研究表明大豆不會改變甲狀腺激素水平。它可能會導(dǎo)致促甲狀腺激素（TSH）水平略有升高，TSH 是一種向甲狀腺發(fā)出信號以釋放激素的物質(zhì)。目前尚不清楚這是否對健康起著重要作用。大豆還可能干擾甲狀腺藥物的吸收，例如 Synthroid（左旋甲狀腺素）。如果您患有甲狀腺問題，請務(wù)必咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士以確定適合您的大豆量。

豆腐適合所有人吃嗎？

盡管大豆被認(rèn)為對大多數(shù)人有益，但有些人可能需要避免食用或適量食用。如果出現(xiàn)以下情況，則不應(yīng)食用大豆：

您對大豆過敏：這是一種常見的食物過敏，尤其是對于幼兒。在極少數(shù)情況下，這可能會導(dǎo)致危及生命的反應(yīng)。

您正在服用血液稀釋藥物：豆制品可能會影響這種藥物的有效性。

如果您對豆腐/大豆以及您的健康狀況或正在服用的藥物有任何疑問，請務(wù)必咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士。

豆腐的不同質(zhì)地

選擇豆腐時，要注意其質(zhì)地，這取決于其含水量。每種紋理都適合特定用途：

絲豆腐（日式）：含水量最多，用于軟食品（布丁）和冰沙。

軟豆腐：用于湯、蘸醬和沙拉醬。

硬豆腐：可以烤、搗碎、炒或碎放入沙拉和其他菜肴中。

特硬/干豆腐：可煎、烤、炒。

豆腐越硬，含有的蛋白質(zhì)、熱量和營養(yǎng)成分就越多。

如何準(zhǔn)備豆腐

準(zhǔn)備豆腐菜肴根據(jù)預(yù)期用途選擇合適的質(zhì)地。請記住，豆腐具有中性風(fēng)味，但可以很好地吸收其他風(fēng)味。

打開豆腐包裝后，瀝干大部分水。您可以使用豆腐壓榨機(jī)、平底鍋或用紙巾包裹并用手按壓。燒烤、煎炸或烘烤豆腐時，這一步是必不可少的。豆腐不需要煮熟，生吃是完全安全的。

要記住

豆腐由大豆制成，在素食、純素食、無麩質(zhì)和低膽固醇飲食中很受歡迎。它含有大量的蛋白質(zhì)和重要的營養(yǎng)素，如果每天食用，對大多數(shù)人來說是安全的。豆腐可能有助于治療和預(yù)防代謝綜合征、癌癥和其他健康狀況。大豆可能對甲狀腺藥物有輕微的負(fù)面影響，也可能影響血液稀釋藥物華法林的有效性。如果您對大豆或豆制品過敏，請勿食用。用豆腐烹調(diào)時，要選擇質(zhì)地合適的產(chǎn)品，瀝干多余的水，并記得添加調(diào)味料以增強(qiáng)豆腐的風(fēng)味。

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