瘦人增肌不要盲目鍛煉

相信很多人都會發(fā)現(xiàn)，生活中有一類人不論怎么吃都不會胖，難道他們天生就是瘦弱體質嗎?當然不是，主要就是因為他們的脂肪生長速度非常慢。如果是男性，恐怕這樣的身材會顯得非常單薄，缺乏安全感。那么，瘦人如何增肌呢?

目錄瘦人增肌不要盲目鍛煉瘦人增肌增重食譜瘦人健身增肌增肥3個秘訣蛋白增肌粉應該在鍛煉前喝還是在鍛煉后喝增肌鍛煉時間怎么安排

1瘦人增肌不要盲目鍛煉

　　相信很多人都會發(fā)現(xiàn)，生活中有一類人不論怎么吃都不會胖，難道他們天生就是瘦弱體質嗎?當然不是，主要就是因為他們的脂肪生長速度非常慢。如果是男性，恐怕這樣的身材會顯得非常單薄，缺乏安全感。那么，瘦人如何增肌呢?

　　飲食計劃

　　少食多餐是王道——當然我們增重可能需要多食多餐。多餐的意思是，一日三餐可以分為5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。這樣你可以更均勻地攝入你的熱量，攝入更多的熱量，攝入你平時吃撐了也吃不夠的熱量。

　　訓練計劃

　　大重量：低組數(shù)，復合動作，自由重量為主。

　　大重量：充分熱身后，做6~8RM的強度，組間休息90秒

　　低組數(shù)：一般大肌群使用4個動作，每個動作4組;小肌群使用3個動作，每個動作3組

　　復合動作：像臥推、深蹲、引體向上、推舉、硬拉這些多關節(jié)，一次要用到多塊不同肌肉的動作，就叫復合動作，瘦人入門要多練。

　　以上是用戶分享關于瘦人增肌不要盲目鍛煉 先制定兩大計劃的資料希望對您有所幫助了

2瘦人增肌增重食譜

　　第一餐 7點-8點左右早餐

　　碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量稍大點)

　　蛋白質：蛋白粉一杯、2個蛋清

　　蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果

　　脂類堅果：2個核桃

　　營養(yǎng)補劑：善存片一片

　　第二餐 10點左右 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

　　第三餐：12點左右，午餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可

　　蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)

　　蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

　　脂類堅果：腰果一把

　　第四餐 15點 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個玉米棒

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或橘子

　　第五餐 18點 晚餐

　　碳水化合物：一大碗米飯、面條均可

　　蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果：同午餐

　　脂類堅果：2個核桃

　　第六餐 21點 加餐

　　碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆

　　蛋白質：一個蛋清、蛋白奶

　　蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃

3瘦人健身增肌增肥3個秘訣

　　大重量運動

　　這里的大重量運動是指大重量的抗阻運動，通過一定時間的阻力對抗，讓身體內的糖原急劇消耗掉。但由于時間不夠長，體內的脂肪還沒來得及轉化供能。這個時候，大腦反饋出的信息是：糖原不足，急需補充。也就體現(xiàn)出了肚子很餓。一般人在肚子餓的時候，就食欲大增。所以，瘦人們要把握好這個機會，多吃一點，不但補充了消耗的能量，還將多余的部分轉化為脂肪儲存。

　　這樣持續(xù)一段時間，脂肪越來越多，那么你的體重就上去了。當然，你不要擔心，因為你有大重量的鍛煉，所以你的肌肉也會相應的增長，這樣給人的感覺是很有型的。而不是一個虛胖。

　　短時間的運動

　　前面提到了大重量運動，這里還加一個條件：短時間。根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，從開始運動到脂肪開始分解供能需要20分鐘左右。所以，我們的運動時間也許就控制在20分鐘以內。這個時候，很多人就會很疑惑：是不是我每天的運動時間就20分鐘呢?當然不是。

　　因為人體內環(huán)境處于一個動態(tài)平衡的狀態(tài)。當你運動到20分鐘左右，停下來補充一點能量，很快就恢復到了運動之前的狀態(tài)，這個時候，在繼續(xù)運動。所以說，很多文章指出的瘦人增肥應該少吃多餐，就是這個道理。

　　爆發(fā)力運動

　　鍛煉爆發(fā)力的運動有利于肌肉中的白肌纖維增多。白肌纖維相對其他肌纖維來說較粗，隨著白肌纖維的比例越來越大，就有利于肌肉體積的最大化。也就從另一個方面擺脫“排骨”的困擾

4蛋白增肌粉應該在鍛煉前喝還是在鍛煉后喝

　　普通人士服用方法：

　　1、每天蛋白質總攝入量保持在每磅體重1克左右。如飲食正常，補充食用乳清蛋白粉15克左右即可，相當于日需要量的1/4。糖尿病人等日常攝入營養(yǎng)受限制者可根據(jù)飲食情況適當加量。

　　2、請在溫水或冷水中完全溶解，勿使用熱水?？扇芙庠陲嬃?、牛奶、湯水中，也可用于制作奶昔、冰激凌等蛋白質食品。

　　健身人群服用方法：

　　1、運動后30~40分鐘內，喝1~2份(約22~45克)乳清蛋白。

　　運動后喝，是因為訓練過的肌肉充血膨脹后，才會達到練哪里大哪里的效果。不過女生別緊張，要練大肌肉的話，需做極重的重量訓練才會變大，適當?shù)闹亓縿t可修飾優(yōu)美的線條。

　　2、睡前喝一份乳清蛋白，搭配全麥食品、蛋制品等。

　　睡眠期間是生長激素分泌、身體合成肌肉的理想時機，也是身體營養(yǎng)儲備消耗的高峰。補充蛋白質可以為生長提供營養(yǎng)，也補充睡眠中體內營養(yǎng)的分解。搭配全麥食品或者雞蛋，可以延長蛋白質吸收的時間，為長時間睡眠的身體持續(xù)提供營養(yǎng)。

　　減肥人群服用方法：

　　1、運動后30-40分鐘內，喝1份乳清蛋白。

　　大運動量之后，不但脂肪被消耗，肌肉也同樣大量被分解。服用蛋白質補充可以達到減脂不減肌的目的。肌肉的損失會令人追悔莫及。

　　2、低脂肪、低炭水晚餐后，喝10克左右乳清蛋白，配合高纖維食品。

　　減肥者的低脂飲食也往往意味著肉、蛋的攝入減少，即蛋白質攝入不足。減少夜間炭水化合物的攝入是為了減少糖-肝糖原-脂肪的合成?，F(xiàn)代人夜間活動豐富，營養(yǎng)不足會帶來大量不良后果。乳清蛋白對于減肥者而言是低負作用的熱量和營養(yǎng)來源

5增肌鍛煉時間怎么安排

　　增肌鍛煉其實就是我們平常所說的肌肉鍛煉，鍛煉肌肉和普通的體育鍛煉還是有所差異的，一般增肌鍛煉都是采取一些力量練習，這樣可以加速肌肉的形成。科學的認為增肌鍛煉的時間應該在下午4點到6點，或者是晚上8點到10點的時間段當中，因為這兩個時間段身體的各項機能正處于活躍狀態(tài)，鍛煉可以達到更好更快的效果。

　　增肌鍛煉建議少食多餐。在飯后適當?shù)慕o自己添加一些零食。此外瘦弱型不可空腹健身，一方面會過多消耗肌肉，另一方面會因低糖而頭暈，健身前最好多攝入碳水化合物，含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯的選擇;健身之后也要補充適量的糖類和蛋白質。

　　增肌鍛煉時間安排可每周練3次，每次建議不要超過1小時。經過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。

　　增肌鍛煉同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。

　　此外，大家還應該注意，進行增肌鍛煉的時候精神一定要集中，很多人喜歡在鍛煉的過程當中聽音樂、聊天其實這是不科學的，應該讓所練習部位的肌肉，感覺到酸、脹、飽、熱這樣才是達到了最好的鍛煉效果，增肌鍛煉也需要一段時間的堅持才能達到，一般增肌鍛煉的周期為半年。

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