您是否正在經(jīng)歷這件事？隨著年齡的增長(zhǎng)，身體越來(lái)越大不如從前。

　　您知道嗎？其實(shí)中老年人群體尤其需要注意日常飲食中營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，以保持身體健康、活力充沛。

　　但很多老年朋友并不清楚自己最缺哪些營(yíng)養(yǎng)，更不用說(shuō)如何通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充了。

　　通過(guò)很多醫(yī)生及專家的總結(jié)，老年人主要缺乏以下8種營(yíng)養(yǎng)素，我們一起來(lái)看一下。

　　01

　　鈣：骨骼健康的守護(hù)神

　　人老了，骨頭也開(kāi)始“鬧脾氣”，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和牙齒松動(dòng)等問(wèn)題。

　　中老年人對(duì)鈣的需求量增加，因?yàn)殡S著年齡的增長(zhǎng)，骨骼的密度會(huì)逐漸下降。

　　補(bǔ)鈣小能手

　　牛奶和乳制品：每天一杯牛奶，輕松補(bǔ)鈣！牛奶中富含鈣質(zhì)，一杯250毫升的牛奶就能提供約300毫克的鈣，還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，增強(qiáng)體質(zhì)！

　　
豆制品：豆腐、豆?jié){都是補(bǔ)鈣好幫手！每100克豆腐含有約150毫克鈣。

　　深綠色蔬菜：別小看綠葉菜，它們可是補(bǔ)鈣高手！菠菜、芥藍(lán)、小白菜等都含有豐富的鈣質(zhì)，每100克菠菜含有約99毫克鈣。

　　02

　　維生素D：鈣吸收的“黃金搭檔”

　　光補(bǔ)鈣還不夠，還得讓鈣更好地吸收才行！這時(shí)就需要維生素D來(lái)幫忙啦！維生素D能促進(jìn)鈣的吸收，讓補(bǔ)鈣事半功倍！

　　補(bǔ)充維生素D的小妙招

　　曬太陽(yáng)：每天曬曬太陽(yáng)，就能輕松補(bǔ)充維生素D！建議上午10點(diǎn)前或下午4點(diǎn)后曬太陽(yáng)，每次15-20分鐘即可。

　　
富含維生素D的食物：三文魚(yú)、鯡魚(yú)、蛋黃等都富含維生素D，每100克三文魚(yú)含有約600-1000 IU的維生素D，可以適量食用。

　　03

　　蛋白質(zhì)：肌肉的“建筑師”

　　年齡大了，肌肉也開(kāi)始“消瘦”，容易出現(xiàn)乏力、疲勞等問(wèn)題。這是因?yàn)?，隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉蛋白質(zhì)合成能力下降，導(dǎo)致肌肉流失。

　　補(bǔ)充蛋白質(zhì)的小技巧

　　優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來(lái)源：魚(yú)、蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆制品等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，建議每天都要攝入。

　　少量多次：將蛋白質(zhì)食物分散在三餐中食用，更有利于蛋白質(zhì)的吸收利用。

　　04

　　膳食纖維：腸道健康的“清道夫”

　　隨著年齡增大，腸胃功能也開(kāi)始“偷懶”，容易出現(xiàn)便秘等問(wèn)題。這是因?yàn)?，隨著年齡增長(zhǎng)，腸道蠕動(dòng)減慢，消化功能下降。

　　補(bǔ)充膳食纖維的小秘訣

　　粗糧雜糧：多吃全谷物、雜豆類等粗糧雜糧，如黑豆，每100克黑豆含有約8.7克膳食纖維。

　　
新鮮蔬果：多吃新鮮的蔬菜和水果，一個(gè)蘋果含有約4.4克纖維，此外還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，對(duì)健康大有益處。

　　05

　　鉀：血壓的“穩(wěn)定器”

　　高血壓是中老年人常見(jiàn)的慢性病，而鉀元素可以幫助我們穩(wěn)定血壓，預(yù)防心血管疾病。

　　補(bǔ)充鉀元素的小幫手

　　香蕉：香蕉是鉀元素的“大戶”，一根香蕉就能提供約400毫克的鉀，而且口感香甜軟糯，非常適合中老年人食用。

　　土豆：看著不起眼，但它的鉀含量可是比香蕉還高！而且土豆做法多樣，可以蒸、煮、炒、燉，滿足您的不同口味。

　　綠葉蔬菜：菠菜、油菜等綠葉蔬菜也富含鉀元素，是較好的健康食材。

　　06

　　鐵：氣色的“美容師”

　　很多中老年朋友都會(huì)有貧血的困擾，臉色蒼白，容易疲勞。

　　這是因?yàn)?，鐵元素是合成血紅蛋白的重要原料，而血紅蛋白負(fù)責(zé)將氧氣運(yùn)送到全身各處，維持身體活力。

　　補(bǔ)鐵小妙招

　　紅肉：新鮮瘦肉、牛肉等紅肉是鐵元素較好的來(lái)源，吸收率較高，建議每周吃2-3次。

　　動(dòng)物血：豬血、鴨血等動(dòng)物血鐵含量豐富，而且價(jià)格便宜，是補(bǔ)鐵的不錯(cuò)選擇。

　　搭配維生素C：維生素C可以促進(jìn)鐵元素的吸收，建議在吃富含鐵的食物時(shí)，搭配一些富含維生素C的水果，比如橙子、草莓等。此外菠菜的鐵含量也是較高的。

　　07

　　維生素B12：神經(jīng)和血液的保護(hù)者

　　維生素B12對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)健康和紅細(xì)胞的生成至關(guān)重要。中老年人容易缺乏維生素B12，因?yàn)槲杆岱置跍p少影響其吸收。

　　補(bǔ)充維生素B12的食物

　　牛肉、雞肉：都是維生素B12的良好來(lái)源。

　　魚(yú)類：例如金槍魚(yú)，富含維生素B12。

　　乳制品：牛奶、奶酪等也含有一定量的維生素B12。

　　08

　　Ω-3脂肪酸：心血管健康的守護(hù)者

　　Ω-3脂肪酸有助于降低炎癥，保護(hù)心血管健康。

　　補(bǔ)充Ω-3脂肪酸的食物

　　亞麻籽、奇亞籽：是植物性Ω-3脂肪酸較好的來(lái)源，每100克亞麻籽含有約22.8克Ω-3脂肪酸。

　　
胡桃：每100克胡桃含有約9.1克Ω-3脂肪酸。

　　營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是一項(xiàng)長(zhǎng)期的任務(wù)，每天堅(jiān)持合理膳食，選擇多樣化的食物。

　　保持良好的生活習(xí)慣，包括規(guī)律作息、充足睡眠和適度運(yùn)動(dòng)。

　　保持心情愉悅，積極樂(lè)觀的心態(tài)有助于健康。

　　以上僅羅列相關(guān)食物所含的營(yíng)養(yǎng)成份。建議定期進(jìn)行體檢，了解自身營(yíng)養(yǎng)狀況，并在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

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