原創(chuàng) 兒童營養(yǎng)師王斌 兒童營養(yǎng)師王斌 收錄于話題#減肥瘦身 34 個 #控糖 29 個

王 斌

國家二級公共營養(yǎng)師

國家高級營養(yǎng)講師

擅長將醫(yī)學(xué)與現(xiàn)代營養(yǎng)知識結(jié)合，專注母嬰營養(yǎng)健康領(lǐng)域。手把手教你如何科學(xué)養(yǎng)育孩子！

說到輕食，很多人的觀念中會認(rèn)為：

輕食=沙拉

（蔬菜多多、能生吃就生吃；主食少，以粗糧或者薯類為主；肉類主要是低脂高蛋白類的。）

斌姐認(rèn)為，這個說法部分說對了，部分又不太對。

真正的輕食應(yīng)該是烹飪簡單、營養(yǎng)素全面、能量密度偏低的健康餐飲方式。

雖然身為營養(yǎng)師，很多人以為我“不食人間煙火”，其實(shí)我平時也經(jīng)常點(diǎn)外賣吃，吃得最多的是麻辣燙，也可以算輕食的一種。

麻辣燙的食材選擇比較多樣化，增加了蔬菜攝入量，同時高溫加熱的方式也能相對保證食材的安全性。

不過大家如果要吃得健康，在口味的選擇上最好選清湯或者高湯，不要選擇麻辣，避免食材吸附太多的油脂。麻醬等小料能不要就不要。我經(jīng)常會備注“帶份醋來”，以增加食物的風(fēng)味，大家可以參考哦。

想要健康吃輕食，給你幾條搭配建議

1. 蔬菜攝入

蔬菜不能吃太少，每天要吃夠量，最好達(dá)到500克（100克青菜做熟后約是一個拳頭大?。?。

在品種的選擇上，盡量多選擇深色蔬菜，其中綠葉菜占比在1/3以上，焯燙等烹調(diào)方式最健康，在保證食材安全的前提下，也可生食。

2. 水果攝入

水果每天攝入量控制在350克以內(nèi)，不能過量，避免碳水?dāng)z入過多、影響其他食物攝入量等問題。

身邊有很多人不吃主食但卻喜歡敞開肚子吃水果，雖說水果中的營養(yǎng)成分如維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的含量較高，但是糖分含量也不低哦。

3. 主食攝入

主食的1/5~1/2可用粗雜糧或者薯類來代替，但不能太少，正常情況下，主食建議不低于250克。

長期不吃主食或者吃得太少的危害

很多減肥人士喜歡不吃或少吃主食，這種情況下，能量和碳水占比都會出現(xiàn)攝入不足的問題，可能出現(xiàn)疲憊、低血糖、焦慮易怒、便秘的現(xiàn)象，女性可能出現(xiàn)月經(jīng)失調(diào)和不易受孕等問題。

而且因?yàn)槿忸悢z入量增多，增加了肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)，還可能增加心血管疾病的風(fēng)險，同時也不利于腸道健康。

《柳葉刀》在2018年發(fā)布的一篇研究顯示，碳水占比長期低于40%的人，死亡風(fēng)險比碳水占比50~55%的人高20%，也就是碳水吃得越少，死亡風(fēng)險就越高。

4. 蛋奶攝入

蛋奶每天都要攝入，各種肉類及水產(chǎn)可以換著吃，尤其不要忘了吃豆腐。

這部分食物包含了豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，平時要注意搭配合理，但不要過量攝入。

▲圖片來源：《中國居民膳食指南 2016》

烹飪建議

烹調(diào)方式最好選擇蒸煮燉，減少煎炒炸的頻率，既能減少食用油的攝入量，又能最大程度地保留食物的營養(yǎng)。

（關(guān)于輕食的熱量問題，可點(diǎn)擊鏈接復(fù)習(xí)：部分輕食的熱量高過漢堡可樂，輕食減肥是智商稅嗎？）

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