加班、應(yīng)酬、熬夜、早起，已經(jīng)成為現(xiàn)代白領(lǐng)的4大克星。

每天睡下之前都會(huì)在心里對(duì)自己說：“明天開始要健康地生活！”結(jié)果第二天又打臉，重復(fù)前一天的步驟……

▼

不要一年，不要一個(gè)月

你相信自己能堅(jiān)持一周健康生活嗎？

告別應(yīng)酬

告別熬夜

我們有一周的營養(yǎng)健康搭配食譜

一周的身體運(yùn)動(dòng)鍛煉指南

讓你快速回顧健康軌道

讓你生活找到合拍的調(diào)調(diào)

三餐搭配原則

▼

早餐搭配原則：乳制品（豆飲）+碳水主食+蛋白質(zhì)食物（肉蛋為主）+果蔬+堅(jiān)果

午餐搭配原則：低GI碳水主食+肉類蛋白+各種蔬菜

晚餐搭配原則：碳水主食+蛋白質(zhì)食物+新鮮蔬菜

一周健康食譜

▼

星期一

起床后：喝1杯水

早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個(gè)

晚餐：米飯半碗+菜半份

星期二

今日飲食：起床后1杯水

早餐：水煮蛋一顆+稀飯一碗

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：香蕉一個(gè)

晚餐：稀飯+菜半份

星期三

今日飲食：起床后1杯水

早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個(gè)

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個(gè)

晚餐：蔬菜湯

星期四

今日飲食：起床后1杯水

早餐：水煮蛋一顆+牛奶一杯+火腿一個(gè)

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個(gè)

晚餐：米飯半碗+菜半份

星期五

今日飲食：起床后1杯水

早餐：燕麥粥一碗

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：香蕉一個(gè)

晚餐：蔬菜湯

星期六

今日飲食：起床后1杯水

早餐：全麥吐司一片+脫脂牛奶一杯+水煮蛋一個(gè)

中餐：米飯一碗+菜(比例3:7)

下午茶：蘋果一個(gè)

晚餐：蔬菜湯

星期日

今日飲食：起床后1杯水

早餐：燕麥粥一碗

中餐：蔬菜粥(比例3:7)

下午茶：蘋果一個(gè)

晚餐：蔬菜湯

減約健康tips

▼

不要進(jìn)食辛辣、油膩、太咸的食物

應(yīng)大量進(jìn)食蔬菜、水果

多飲水，每天至少喝八杯

每天起床即飲一杯溫開水或脫脂奶

晚餐在晚上9點(diǎn)前吃完最好

晚餐后不要吃其他東西

特別要戒掉零食

除了合理的膳食搭配

重要的還要保持每天一定量的運(yùn)動(dòng)

不僅可以幫助我們消化

還能有一定瘦身效果喔

周一：跑步+力量鍛煉

這是最常規(guī)的鍛煉方法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；力量鍛煉是為了更好的鍛煉肌肉，這樣會(huì)讓你的身材看上去更好。

推薦4個(gè)動(dòng)作：

1、深蹲x15

動(dòng)作路線：上下直線運(yùn)動(dòng)（也就是從上往下蹲的時(shí)候是在垂直面上做動(dòng)作，而不是斜的）

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳分開略大于肩一點(diǎn)，同時(shí)腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髖部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力。

收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髖，然后再屈膝。

2、俯臥撐x 15（男/女）

身體向下至大臂與身體平行后抬起，保持自然呼吸；保持腹部收緊，腰背挺直；雙臂打開大于肩寬，雙手支撐身體；雙腿伸直，前腳尖點(diǎn)地。

3、平板支撐x 30s

動(dòng)作要領(lǐng)：腦袋不要上揚(yáng)，手肘垂直地面，頭、臀、腳踝處于一條直線。

腰背挺直，腹部收緊；雙腳張開，與肩同寬；自然呼吸，鼻吸口呼。

4、單車式卷腹x 15

雙腿交替騎自行車)，保持腰背貼緊地面，循環(huán)完成；仰臥于墊上，雙手叉腰，肩胛離開地面，保持卷腹?fàn)顟B(tài)；保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

每個(gè)動(dòng)作之間休息15-20秒，重復(fù)1-3組。

周二：減肥操

有時(shí)候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用減肥操來代替。比如說T20極速燃脂操，它就兼?zhèn)淞宋璧傅娜の缎浴⒔∶啦俚娜贾俣冗€有訓(xùn)練課的塑型效果。抽20分鐘跳一跳，感覺整個(gè)人都健康了不少呢。

周三、周日：休息

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競走之類的休閑娛樂活動(dòng)。或者也可以在家里或者是健身房做一些簡單的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

周四：動(dòng)感單車

動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。

周五：瑜珈+慢跑　

瑜珈是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。

周六：游泳

現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧。

拋棄壞習(xí)慣！

堅(jiān)持一周健康生活！

從這一刻開始:)

為自己設(shè)定一周健康目標(biāo)吧！

相關(guān)知識(shí)

健康鍛煉計(jì)劃
健康減肥食譜一日三餐 健康減肥食譜一日三餐食譜
十二周運(yùn)動(dòng)減肥鍛煉計(jì)劃
關(guān)于鍛煉減肥計(jì)劃（精選五篇）
健康減肥食譜一日三餐計(jì)劃表!有了它,不用擔(dān)心瘦不下來
夏季健康減肥食譜 一周三餐食譜搭配
2024年模特速效減肥食譜，15天減30斤一日三餐計(jì)劃
健身飲食計(jì)劃一周表
男士減脂增肌食譜一周計(jì)劃表
孕婦體育鍛煉的類型及鍛煉計(jì)劃

網(wǎng)址: 1周健康計(jì)劃：三餐食譜+鍛煉都有了，你能堅(jiān)持嗎？ http://www.u1s5d6.cn/newsview51602.html